Veganisme et santé: comment une alimentation végétale affecte-t-elle le corps?

Quelle est la relation entre le véganisme et la santé? Les experts soulignent souvent que les légumes sont absents de notre menu, mais qu'arrive-t-il au corps lorsque nous comptons uniquement sur un régime à base de plantes? Lisez si le véganisme est sain et comment développer votre propre plan d'action en optant pour ce régime.

Véganisme et santé - le passage à ce type de régime aura-t-il des conséquences négatives pour nous? Après tout, un régime végétalien ou à base de plantes signifie abandonner les produits d'origine animale tels que la viande (y compris le poisson et les fruits de mer), les produits laitiers, les œufs et le miel. Le menu est à base de plantes: fruits, légumes, céréales, gousses, noix et graines.

Dans un sens plus large, le véganisme est compris comme un mode de vie choisi pour des raisons éthiques et couvre d'autres domaines tels que les cosmétiques, l'habillement et le divertissement. Pour être en bonne santé, une alimentation à base de plantes doit être basée sur des produits végétaux non transformés.

Le véganisme signifie un risque plus faible de maladie cardiaque et de cancer

Selon l'American Dietetic Association, les régimes végétariens correctement planifiés, y compris les régimes strictement végétariens ou végétaliens, sont sains, répondent aux besoins nutritionnels et peuvent offrir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

Les régimes à base de plantes ne sont pas nouveaux - les humains mangent de cette façon depuis longtemps et, dans de nombreuses régions du monde, les produits végétaux sont aujourd'hui la base de l'alimentation.

Les régimes végétariens bien planifiés conviennent aux personnes de toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse et l'allaitement, la petite enfance, l'enfance, l'adolescence et les athlètes. Le régime alimentaire à base de produits végétaux est caractéristique des communautés vivantes les plus longues et les plus saines au monde. Davantage de recherches montrent que plus il y a de produits animaux dans l'alimentation, plus le risque de maladie cardiaque, de nombreux types de cancer, de diabète, d'obésité, de démence et de décès prématuré est grand. Une alimentation basée sur des produits végétaux sains prévient non seulement les maladies, mais est également capable d'inverser les maladies cardiaques à un stade avancé. L'OMS inclut la viande transformée (par exemple la charcuterie) parmi les composants cancérigènes, ainsi que l'amiante, le tabac et les gaz d'échappement.

Protéines, fer et calcium dans le régime végétalien

L'un des doutes les plus importants concernant «le véganisme et la santé» concerne la possibilité de fournir certains nutriments uniquement à partir de produits végétaux et s'il y a suffisamment de protéines dans un tel régime. La faute en est l'idée fausse selon laquelle il n'y a jamais trop de cet ingrédient et qu'on ne le trouve que dans les produits d'origine animale. En conséquence, la personne moyenne dans les pays développés consomme deux fois plus de protéines que nécessaire, ce qui entraîne des maladies chroniques. En pratique, un régime qui fournit la bonne quantité de calories fournit également suffisamment de protéines. Il n'est pas nécessaire de combiner ses différentes sources en un seul repas pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. Le corps décompose les protéines en acides aminés de toute façon et les crée lui-même.

Une autre question concerne le fer et le fait que les aliments végétaux ne contiennent que du fer non hémique, qui est moins digestible (alors que 40% du fer dans les produits animaux est du fer hémique). Cependant, on parle de plus en plus des dangers d'un excès de fer (qui peut être la limite supérieure en vigueur).Le fer est un oxydant et un excès de fer signifie un risque accru de cancer, de maladie cardiaque, de diabète et d'infection. Les niveaux de fer proches de la moitié de la normale sont les meilleurs. Cet ingrédient est présent en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes (toutes sortes de laitue, roquette, mâche, épinards, persil, etc.), ainsi que dans les gousses (soja, haricots blancs, lentilles rouges), son et germe de blé, millet, graines graines de citrouille et de sésame, ainsi que dans les noix.

Quant au calcium, il est mieux absorbé à partir des aliments végétaux que du lait, qui est parfois présenté comme sa seule source. La plupart se trouvent dans les légumes verts (cresson, chou frisé, brocoli, épinards), graines de pavot, sésame, amandes, figues. Les beurres de noix et de graines en sont une bonne source, ainsi que les produits enrichis de cet élément, comme les boissons végétales et le tofu.

Sur quoi repose un régime végétalien?

La base d'un menu végétalien est principalement des fruits et légumes frais, de préférence de saison, mais aussi des aliments surgelés. Il est difficile de se passer d'un approvisionnement en différentes gousses (sèches et en conserve), à ​​partir desquelles vous pouvez rapidement préparer des escalopes ou de la pâte pour le pain, ainsi que des pâtes, du riz, du gruau et des céréales. Les noix et les graines ne sont pas seulement un ajout aux plats, mais aussi la base des laits à base de plantes que vous pouvez préparer à la maison. C'est une bonne idée d'ajouter des dattes et autres fruits secs et du beurre d'arachide à des smoothies ou des bonbons sains. Les épices jouent un rôle important, en particulier le paprika fumé, qui donne aux plats un arrière-goût fumé, le sel de kala namak noir avec une saveur d'oeuf ou des flocons de levure ajoutant une saveur de fromage. La sauce soja, la pâte de miso et les tomates séchées au soleil sont pleines de saveur umami qui peuvent manquer au début. N'oubliez pas les champignons, qui sont parfaits pour les côtelettes.

Donc, même si au début il peut sembler qu'il restera peu de chose après l'exclusion de la viande, des produits laitiers et des œufs, ce ne sont que des apparences. La cuisine végétale est pleine de saveurs, très diversifiée et extrêmement innovante. Il suffit de parcourir des livres ou des blogs avec des recettes végétaliennes pour voir à quel point les méthodes d'utilisation de produits qui sont presque toujours servis de la même manière dans le régime traditionnel peuvent être ingénieuses. Les exemples incluent la meringue et la mousse au chocolat avec aquafaba (eau de légumineuses en conserve), la sauce au fromage à base de pommes de terre, le saumon aux carottes, les œufs brouillés aux pois chiches, les "ailes" de chou-fleur épicées et les recettes de côtelettes ou de pâtés avec du gruau et des gousses. Il n'y a pas besoin de produits prêts à l'emploi, tels que la charcuterie végétale, les saucisses, les côtelettes, le fromage. Ils ne doivent pas être la base du menu, ils peuvent être consommés de temps en temps. Si les hypothèses du régime végétal vous convainquent, mais que vous pensez que vous ne pouvez pas devenir végétalien parce que vous aimez le cheesecake de votre mère ou que vous ne pouvez pas imaginer une pizza sans fromage, n'abandonnez pas! Utilisez un régime à base de plantes tous les jours et permettez-vous de vous écarter des vacances (si ce n'est tous les jours). Il serait dommage de se priver des effets bénéfiques de ce régime à cause d'une si petite chose.

Sauf cas particuliers (personnes déficientes, sportifs), il n'est pas nécessaire de planifier et de calculer soigneusement la teneur en éléments nutritifs des repas. Il suffit que la carte soit variée, basée autant que possible sur des produits non transformés. La teneur en éléments nutritifs d'un produit donné, par exemple les oranges, peut varier considérablement (saison, sol, stockage).

En outre, nous ne pouvons pas prédire quelle quantité d'un ingrédient donné sera utilisée par le corps. Un ingrédient que l'on ne trouve pas dans un régime à base de plantes est la vitamine B12. Nous en avons très peu besoin, mais les effets de sa carence sont graves, vous devriez donc prendre un supplément avec cette vitamine (100 mcg par jour).

Régime végétalien

Le véganisme est l'une des variétés du végétarisme radical, qui implique l'exclusion de la viande et des produits animaux, y compris les œufs et les produits laitiers du menu. Que peuvent manger les végétaliens alors? Un régime aussi restrictif est-il sain? Ces questions sont répondues par notre experte, la diététiste Agnieszka Piskała.

Dans le studio Eski Rock, Joanna Lotkowska et Marcin Tischner de ProVeg Polska ont parlé du véganisme et du végétarisme. Dans une interview avec Michał Poklękowski, ils ont réfuté tous les mythes et stéréotypes nuisibles. Vege n'est pas seulement une mode, c'est un style de vie! Et surtout - sans souffrance animale. Écoutez par vous-même:

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