Perdre du poids sans effet yo-yo: comment sortir du régime pour ne pas reprendre de poids

Afin d'éviter l'effet yo-yo, c'est-à-dire revenir au chiffre précédent avec quelques kilos en trop ou, pire encore, être en surpoids après la fin de la perte de poids, il vaut la peine de passer par l'étape de stabilisation du poids, appelée «abandon du régime». C'est aussi important que le régime lui-même!

Sortir du régime - règles

La stabilisation du poids devrait prendre aussi longtemps que le régime lui-même. Si quelqu'un a perdu, par exemple, 10 kilos, perdant un demi-kilo par semaine, c'est-à-dire passé 20 semaines au régime, la phase de stabilisation devrait également l'être. 6 semaines de stabilisation pour quelqu'un qui suit un régime depuis six mois, ce n'est certainement pas suffisant. Donc pour une personne qui a perdu du poids pendant 6 mois, on augmente l'apport calorique de 100 par mois.

Cela ressemble à ceci: au premier mois de stabilisation, notre menu du jour enrichi de 100 kilocalories en contient déjà 1500. Le deuxième mois, il en aura 1600 kcal, etc. Cela peut sembler long, mais cela vaut la peine de garder un œil dessus, car de cette manière le corps ajustera la transformation à une nouvelle dose de calories et - au lieu d'accumuler un excès d'énergie - il l'utilisera régulièrement.

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L'alimentation, c'est comme voyager - plus on avance, plus le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions. Lorsque nous atterrissons dans un hémisphère différent, c'est normal pour le décalage horaire: un décalage du jour et de la nuit. Et personne ne s'attend à ce qu'il surmonte les habitudes d'activité quotidienne et de repos du corps. Il est intéressant de noter qu'en matière de régime, cette sagesse nous manque. Nous nous attendons à ce que nos sacrifices prennent fin le jour où le poids atteint la valeur souhaitée. Tout au long du traitement minceur, nous avons été fermes, restrictifs et stricts avec nous-mêmes et notre appétit. Nous comptons les jours jusqu'à la fin des sacrifices, et lorsque cette fin arrive, nous ouvrons le réfrigérateur et sortons ce que nous aimons le plus.

En attendant, c'est la meilleure façon d'obtenir l'effet yo-yo. La plupart des traitements de perte de poids se terminent par cela parce que nous sommes incapables de passer sagement d'un régime à une alimentation normale. Bien sûr, certaines habitudes alimentaires antérieures au régime devront être modifiées, car si elles nous ont déjà conduit à un excès de poids une fois (ou plus d'une fois), elles y conduiront certainement à nouveau. Mais nous pouvons revenir à certaines habitudes. C'est juste que pas tout de suite.

Un régime alimentaire judicieux et bien conduit devrait se terminer par une stabilisation du poids. C'est le seul moyen de surmonter l'effet yo-yo. Malheureusement, bien que nous ayons probablement tous perdu du poids à un moment de notre vie, seuls quelques-uns ont entendu parler de stabilisation. Pour les patientes d'Anna Marciniec, c'est une étape obligatoire, mettant fin au régime minceur!

Qu'est-ce que la stabilisation du poids de toute façon?

Anna Marciniec, nutritionniste Naturhouse: C'est un moyen de mettre fin au régime et de passer progressivement à une alimentation normale, en maintenant le métabolisme à un niveau constant. Nous recommençons à manger des aliments qui nous faisaient grossir, mais de manière planifiée et sensée.En conséquence, le corps, qui a jusqu'à présent dû faire face à de petites doses d'énergie, passe au fonctionnement avec un apport d'énergie plus important. La phase de stabilisation est nécessaire et absolument nécessaire pour que les effets de perte de poids soient vraiment durables. Si nous ne consolidons pas la réalisation du régime, nos efforts seront vains.

La stabilisation du poids est donc une sorte de régime, pas la fin des sacrifices?

A.M .: Oui, c'est aussi une sorte de régime, mais qui vise à établir et maintenir le poids. Pourquoi ces sacrifices quand on ne peut pas arrêter les effets? Grâce à la stabilisation, cela devient tout simplement possible. Un peu comme prendre un bain de soleil: on ne va pas tout de suite à la plage, car on peut se brûler. La peau doit s'habituer progressivement aux rayons. De même, après un régime, le corps doit s'habituer progressivement au fait qu'il reçoit à nouveau plus de nourriture et que la composition du menu change. L'arrêt du régime doit se faire lentement, avec une augmentation progressive de la valeur calorique des repas, jusqu'à atteindre le niveau optimal auquel le poids sera stable. Ensuite, il y a une très grande chance de maintenir le chiffre obtenu grâce au régime.

La stabilisation permet également de s'habituer au nouveau poids?

A.M .: Oui. Perdre 10 ou 15 kilos est un grand changement: après tout, un cinquième ou un sixième de notre poids corporel est en train de perdre. C'est un choc pour le corps. La quantité de graisse et de muscle change, ainsi que la quantité d'hormones produites par le corps, y compris celles liées au métabolisme. Les changements affectent l'activité de ces hormones et la réponse du corps à celles-ci. La phase de stabilisation non seulement ancrent les effets du régime, mais prolonge également le temps que nos organes internes ont pour s'adapter à la nouvelle taille.

Comment la phase de stabilisation doit-elle se dérouler?

A.M .: Tout le monde perd du poids différemment, il serait donc préférable de le faire sous la supervision d'une diététiste. Mais il existe des règles que tout le monde peut appliquer. Par exemple, si notre alimentation excluait les glucides du menu, la première étape vers la stabilisation serait de les inclure à nouveau. Ils reviendront lentement, étape par étape. La valeur calorifique des repas augmentera également progressivement.

À quelle vitesse pouvons-nous augmenter la dose de calories?

A.M .: Le plus lent sera le mieux. Nous pouvons augmenter le contenu calorique de notre menu d'un maximum de 100 à 150 kilocalories par semaine. Cela signifie qu'une personne qui a perdu du poids avec un régime contenant 1 400 calories par jour aura besoin de 6 à 7 semaines pour se stabiliser pour atteindre l'apport quotidien de 2 000 à 2 200 calories. Cela correspond aux besoins énergétiques d'une femme adulte, mesurant environ 166 cm et avec un faible niveau de mouvement. Si le régime amaigrissant était de 1000 kilocalories par jour, il vous faudra environ 10 semaines pour que vous reveniez à vos calories normales.

Par conséquent, nous augmentons la valeur calorique de l'alimentation de 100 kilocalories par semaine. À quoi cela ressemble-t-il en pratique?

A.M .: Nous avons le choix entre plusieurs options. Nous pouvons inclure certains glucides dans l'alimentation, par exemple manger un sandwich supplémentaire de pain de blé entier pour le petit déjeuner, ajouter un verre de riz brun ou de sarrasin ou deux pommes de terre au dîner. On peut remplacer un poisson maigre par un morceau de poisson plus gras. Au lieu d'un fruit à faible teneur en sucre, nous pouvons manger un fruit légèrement plus sucré pour le déjeuner. On peut "cacher" ces calories dans les accompagnements: lorsqu'on mange une collation de fruits et de yaourt nature pour le déjeuner, on peut l'arroser de noix et d'amandes ou ajouter une poignée de raisins secs et de flocons de noix de coco. Mais nous pouvons également manger plus de ce que nous avons mangé avec le régime, par exemple augmenter la portion du déjeuner.

Comment enrichir le menu en quittant le régime?

A.M .: Progressivement, avec modération. De préférence pas tous les jours, commençons par 2 ou 3 fois par semaine.

Et on enrichit toujours le même repas?

A.M .: Au contraire: c'est différent chaque jour. Un jour, ajoutez une autre tranche de pain au petit déjeuner, ou au lieu d'une saucisse maigre, mettez-la sur un pain légèrement plus gras. Un autre jour, nous prenons un petit-déjeuner plus modeste, mais le deuxième petit-déjeuner peut contenir non pas deux tranches d'ananas cru, mais de l'ananas en conserve avec du pudding à la vanille. Le lendemain, on enrichit le dîner: au lieu du filet de goberge, on mange un filet de saumon ou un morceau d'anguille.

Et si quelqu'un préfère les dîners copieux?

A.M .: Vous pouvez introduire des dîners beaucoup plus abondants et laisser les autres repas plus petits. Vous pouvez augmenter la valeur calorifique des 3 repas principaux, c'est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et laisser les collations à leur niveau actuel. Le régime peut être adapté à nos besoins. Mais il vaut mieux "jongler" un peu avec la livraison de calories. Notre corps a tendance à réagir automatiquement: il s'habitue au nombre de calories qu'il reçoit et à quel moment. Et s'il en reçoit trop, il stocke rapidement de l'énergie supplémentaire. Et dans les périodes où il y en a moins, cela ralentira le métabolisme. Il est préférable de lui fournir des calories à des moments différents, puis il gardera son métabolisme élevé tout le temps. En "jonglant" avec les calories, il vaut également la peine de les ajouter un jour sous forme de glucides (ex: purée de pommes de terre au dîner), un autre sous forme de graisse (anguille au lieu de morue), et dans encore un autre introduisant un fruit plus calorique (ex: banane au lieu de pomme).

Pas de sandwichs pour le dîner

Le dîner doit toujours être un repas protéiné. Ici, les glucides - c'est-à-dire les sandwichs, les pâtes devraient être bannis de l'hypothèse. Si nous avions inclus les glucides au dîner, ils se seraient rapidement accumulés. Au cours de leur digestion, le corps libère une dose d'insuline, ce qui favorise le stockage de l'énergie dans les cellules graisseuses. Lors de la digestion des protéines, la production d'insuline est minimale ou absente. En conséquence, l'énergie est convertie et non stockée. En revanche, l'énergie des glucides est convertie en glycogène, qui est stocké dans le foie comme réserve d'énergie.
Le soir, le foie est de toute façon plein de glycogène, il ne stocke donc rien, et une dose supplémentaire d'énergie libérée par les glucides ira aux cellules graisseuses.
Par conséquent, ne mangez pas de produits céréaliers, de gruau ou de fruits pour le dîner (ils contiennent beaucoup de glucides), mais ajoutez-y de la variété avec du poisson fumé, de la salade de thon, de la saucisse ou des œufs.

D'après ce que vous avez dit, il semble qu'il vaut mieux augmenter le contenu calorique des repas pris le matin.

A.M .: Oui, il est préférable d'enrichir le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Le thé de l'après-midi et le dîner sont mieux laissés moins riches. Grâce à cela, le corps a une chance de brûler les calories ajoutées et ne les «convertira» pas en tissu adipeux la nuit. Nous enrichissons toujours le dîner avec des protéines!

Pouvons-nous nous mâcher parfois?

A.M .: Bien sûr! Mais selon le plan: un jour de repas, deux jours de retour au régime. Si nous devenons fous, par exemple lors d'un mariage, notre menu devrait revenir au plan à partir d'un régime faible en énergie pendant deux jours.

Et un dessert, comme un gâteau?

A.M .: Il peut nous arriver un morceau de pâte à levure avec du thé après le dîner, mais pas plus de deux fois par semaine. Et nous incluons ce morceau de gâteau dans l'équilibre calorique quotidien total - il nous remplace par des pommes de terre ou un verre de porridge pour le dîner.

Qu'est-ce qu'on évite définitivement en stabilisant le poids?

A.M .: Nous ne buvons pas d'alcool parce que c'est très énergétique. Mais une fois que la stabilisation est terminée en petites quantités, nous pouvons nous le permettre. Nous évitons également les sucreries - un carré de chocolat contient environ 50 calories (et la barre entière dépasse 500 kcal). Il vaut également la peine d'éviter les fromages gras, mais les fromages semi-gras peuvent apparaître lentement.

Est-il permis de prendre une part de pizza parfois?

A.M .: Oui, nous pouvons parfois manger un demi-beignet ou une part de pizza. Mais pas plus d'une fois par semaine et pas plus d'une pièce, un triangle. Et il est préférable de commander une pizza à croûte mince, végétarienne et moitié fromage. Mangeons-le au plus tard pour le dîner - alors le corps sera le mieux à même de gérer cette forte dose d'énergie.

La quantité de calories dans votre alimentation augmente-t-elle toujours régulièrement?

A.M .: Nous suivons la méthode: deux pas en avant, un pas en arrière. Cela consiste en ce que, par exemple, étant au niveau de 1600 kilocalories par jour, deux jours par semaine nous nous rendons "plus légers" - alors nous ne dépassons pas 1500 kilocalories. Cela «termine» le métabolisme et oblige le corps à brûler une partie de la graisse corporelle.

Et si quelqu'un grossit tout en stabilisant son poids? Cela arrive probablement?

A.M .: Cela arrive, mais rarement, si la stabilisation est effectuée comme prévu. Lorsque nous remarquons que le poids commence à monter, nous revenons au régime précédent pendant un moment. Cela signifie que si nous prenons du poids à 1800 kilocalories, nous revenons à 1700 kilocalories jusqu'à ce que le poids se stabilise. N'oubliez pas, cependant, que les fluctuations à moins de 2 kilogrammes sont dans la norme absolue. Parfois, ils sont associés à la rétention d'eau dans le corps, à un moment du cycle mensuel, etc. Et disparaissent souvent d'eux-mêmes, en se stabilisant.

Et si quelqu'un commence à prendre du poids au début?

A.M .: Cela peut arriver chez les personnes qui suivent un régime depuis longtemps. Le corps s'est tellement habitué au faible apport énergétique que lorsqu'il en reçoit plus, il commence à le stocker. Dans ce cas, l'abandon du régime doit être plus lent: on augmente la valeur calorique du régime, par exemple pas de 100, mais de 50 kilocalories à chaque étape. Nous ajoutons non pas deux, mais une pomme de terre au dîner.

Et si le poids augmente après stabilisation?

A.M .: Cela signifie que nous mangeons trop. Il y a alors deux options: il faut soit réduire généralement le nombre de calories, soit agir «pulsant», c'est-à-dire prévoir des jours «plus légers» deux fois par semaine.

Effet yo-yo - comment l'éviter

As-tu perdu du poids? Bravo! Cependant, ce n'est pas la fin du chemin vers une silhouette mince. Le maintien du poids atteint est tout aussi exigeant qu'un régime. Comment éviter l'effet yo-yo. Comment manger après un régime? Écoutez la nutritionniste et coach santé Elżbieta Lange.

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