Comment maigrir 10 kg? Conseils d'une diététiste et exemple de menu

Comment maigrir 10 kg? Il n'y a pas de recette parfaite pour tout le monde, mais en me concentrant sur quelques astuces testées sur des clients qui viennent me voir pour des traitements diététiques, je peux déterminer ce qui accélère le processus de perte de poids et vous permet de le traverser plus consciemment. Je présente des recommandations de mon bureau qui répondront à la façon de perdre 10 kg et même plus d'une manière saine et équilibrée - dit Aleksandra Żyłowska, diététiste. Lisez ou écoutez les conseils des diététistes sur la façon de perdre du poids.

Comment maigrir 10 kg? Nous vous invitons à lire les conseils et le menu préparés par la diététiste Aleksandra Żyłowska!

1. Comment perdre 10 kg? Prendre le petit déjeuner

L'affirmation selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée apparaît toujours dans le contexte des considérations relatives à une alimentation saine. Le petit-déjeuner est également le repas le plus important du point de vue de la perte de poids. Je recommande à mes clients de les manger jusqu'à une heure après leur réveil. Et cela n'a rien à voir avec l'activité des enzymes digestives le matin et la théorie selon laquelle l'estomac va se digérer. L'estomac ne subira pas d'auto-digestion - ni le matin, ni pendant la faim le soir, ni jamais.

Prendre le petit-déjeuner tous les jours évite de grignoter entre les repas et aide à contrôler la sensation de faim. Sauter le petit-déjeuner peut sembler être un moyen efficace de réduire les calories, mais des études ont montré que les personnes qui ne prennent pas le petit-déjeuner mangent plus pour le déjeuner et tout au long de la journée.

La recherche scientifique montre que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner perdent du poids plus rapidement et conservent plus facilement leur nouveau poids après avoir perdu du poids. Une étude a révélé que ceux pour qui le petit-déjeuner était leur repas principal perdaient en moyenne 8 kg en 3 mois. En revanche, dans le groupe où les participants ont mangé la même quantité de calories mais où le repas le plus important était le dîner, la diminution moyenne était d'un peu plus de 3 kg.

Que manger au petit déjeuner? Les experts conviennent que les protéines sont la chose la plus importante pour ceux qui suivent un régime au petit-déjeuner. Les petits déjeuners protéinés et gras récemment à la mode sont une excellente solution car ils vous permettent de vous sentir rassasié pendant longtemps. Ceci est confirmé par les expériences de mes clients dans un bureau diététique. A titre de comparaison, une omelette composée de deux œufs, frits dans une cuillerée de graisse avec de la roquette et du saumon fumé (environ 320 kcal) satisfait la faim d'une femme pendant environ 4 heures, voire plus. 3 sandwichs à base de pain complet finement avec du beurre avec de la charcuterie et des légumes (environ 350 kcal) vous permettent de ne pas penser à manger jusqu'à 3 heures.

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2. Comment perdre 10 kg? Mangez des glucides jusqu'à deux repas

Les produits alimentaires peuvent être très largement classés en «glucides», «lipides» et «protéines» en examinant l'ingrédient avec lequel ils contiennent le plus. La réduction de la fréquence d'apparition des sucres simples et des additifs à base d'amidon dans les repas est l'une des méthodes les plus simples de perte de poids rationnelle. Cela vous permet de minimiser l'augmentation de la glycémie et de contribuer ainsi à une concentration d'insuline faible et stable. La circulation de l'insuline en grandes quantités favorise davantage la conversion du glucose en tissu adipeux et inhibe le glucagon, l'hormone antagoniste de l'insuline qui permet au tissu adipeux d'être converti en énergie. Du point de vue d'une personne minceur, nous traiterons comme glucides le pain, le gruau, le riz, les pommes de terre, les pâtes, les céréales et autres produits céréaliers et les fruits. Nous n'inclurons pas ici les légumes, qui fournissent également de petites quantités de glucides, mais principalement sous forme de fibres. N'oubliez pas que les produits laitiers ne peuvent pas toujours être inclus dans la catégorie «protéines». Le yogourt, le kéfir et le babeurre fournissent pratiquement les mêmes quantités de sucre et de protéines.

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3. Comment perdre 10 kg? N'oubliez pas que manger sainement n'est pas la même chose que manger sainement

Au bureau, j'entends souvent: "Mais je mange sainement et je ne perds pas de poids". En effet, de nombreuses personnes ne mangent pas de bonbons ou de malbouffe et ne peuvent pas faire face au surpoids. Les menus de ces personnes se ressemblent généralement: bouillie avec des fruits pour le petit-déjeuner, sandwich ou fruits au travail, viande avec gruau et légumes pour le déjeuner et sandwichs au pain complet pour le dîner. Il n'y a pas de produits malsains ici.

Cependant, il y a ceux qui stimulent constamment le pancréas à sécréter de l'insuline. À notre époque, où la plupart d'entre nous bougent très peu, ont un travail sédentaire et ne travaillent pas physiquement, nous n'avons pas besoin de suffisamment de glucides pour rester énergisés et nous sentir bien.

Bien manger ne signifie pas renoncer à la graisse! Nous avons besoin de graisses saines pour construire notre cerveau et notre système nerveux, tandis que le cholestérol n'est que l'un des nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et qu'il est également utilisé pour produire des hormones importantes. Pour le dire simplement, vous prenez du poids principalement grâce aux glucides et non aux graisses. Les régimes de mes clients sont composés de 30 à 40, parfois même de 50% de matières grasses. Que se passe-t-il alors? Ils perdent beaucoup de poids et ils le détestent parce qu'ils sont rassasiés.

Important

Nous devons également nous rappeler que tous les produits généralement considérés comme sains ne seront pas bons pour tout le monde. Il vaut la peine d'observer votre corps, ses réactions aux aliments consommés et la distribution des macronutriments au cours de la journée. De cette façon, vous pouvez voir les intolérances alimentaires et les produits qui ne nous servent tout simplement pas. Pour l'un, les accompagnements féculents sont une bonne solution, pour un autre au dîner. Certaines personnes se sentent bien à l'idée de manger des produits laitiers, tandis que d'autres se sentent mal à ce sujet. Il existe de nombreux exemples similaires, ce qui montre que la recette pour perdre 10 kg sera légèrement différente pour tout le monde.

4. Comment perdre 10 kg? Ne mange pas le fruit

Manger des fruits entre les repas est un problème si courant chez les personnes suivant un régime que, à mon avis, il mérite d'être distingué parmi les recommandations sur la façon de perdre 10 kg. Les bonbons à grignoter ne peuvent pas être remplacés par des collations aux fruits, car c'est aussi une source très abondante de sucres simples. Ce sont des sucres naturels qui sont accompagnés de nombreuses vitamines, antioxydants, minéraux et fibres, mais qui sont toujours des sucres.

Les fruits ne sont pas une collation impunie et affectent l'économie des glucides de la même manière que le pain ou les sucreries - vous prenez du poids par excès. Je suis surpris par les clients quand il n'y a pas de gain de poids satisfaisant après avoir mangé un kilo supplémentaire de cerises. C'est juste un fruit! Oui, sain et indispensable dans le menu, mais vous devez habilement les y mettre.

5. Comment perdre 10 kg? Travailler sur la motivation interne

Les changements ne se produisent pas d'eux-mêmes, et la décision de perdre du poids doit être consciente, réfléchie et résulter de votre propre besoin interne. La persuasion de la famille ou l'avertissement d'un médecin ne suffisent pas si nous ne ressentons pas le besoin de perdre du poids.

Perdre 10 kg est un travail de 2 à 3 mois, donc l'enthousiasme de la paille et l'excitation face à une nouvelle tâche ne suffisent pas. Au début, vous devez vous demander pourquoi je le fais et énumérer tous les avantages potentiels de la perte de poids, par exemple je me sentirai mieux, mes résultats de recherche s'amélioreront, j'apprendrai de nouvelles choses sur la nutrition, ma satisfaction envers moi-même augmentera.

Cela vaut la peine de faire un tableau et d'y énumérer ce que nous gagnerons et ce que nous perdrons, comment nous perdrons du poids et vice versa - ce que nous gagnerons et ce que nous perdrons si rien ne change.

Une méthode très efficace pour augmenter la motivation est de tenir un journal alimentaire et de garder une trace de tout ce qui est mangé pendant la journée.

Plus d'informations sur l'approche de l'alimentation et les changements dans la façon de manger peuvent être trouvées dans des notes supplémentaires sur le niveau de faim avant et après un repas, des informations sur le lieu de manger et les émotions qui l'accompagnent.

Prendre note de la nourriture que vous mangez vous permet également de perdre du poids plus rapidement. Ceci est confirmé par une étude de six mois portant sur 1 685 personnes en surpoids et obèses, dont les résultats ont été publiés dans l'American Journal of Preventive Medicine. Les personnes qui écrivaient leurs repas au moins 6 fois par semaine perdaient du poids environ deux fois plus que celles qui tenaient des registres une fois par semaine ou moins fréquemment.

Il est très important de définir correctement un objectif. L'objectif doit être réaliste, mesurable et chronométré. "Je veux perdre 10 kg en deux semaines" est un objectif mesurable et chronométré, mais pas réaliste - il ne mènera qu'à la frustration.

Comment maigrir 10 kg? Exemple de menu pour une femme

FEMME - 1510 kcal, 25% de protéines, 24% de glucides, 51% de matières grasses

Petit déjeuner	omelette composée de 2 œufs et 1 cuillère à soupe de farine de coco, frite dans 1 cuillère à soupe d'huile de coco avec une poignée de roquette, quelques tomates cerises et 50 g de saumon fumé
2ème petit déjeuner	100 ml de lait d'amande + 100 ml d'eau + 150 g de framboises
Dîner	2-3 pilons de poulet au four (environ 150 g de viande), un demi-sac de sarrasin cuit, une salade de concombre de 3 concombres moulus à l'aneth et 2 cuillères à soupe de yaourt nature
thé	jus de carotte un jour 330 ml
Souper	salade avec 250 g de chou-fleur bouilli, 2 tomates séchées au cornichon, 50 g de charcuterie ou 50 g de pilons de poulet, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille rôties et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Comment maigrir 10 kg? Exemple de menu pour un homme

HOMMES - 2030 kcal, 24% protéines, 23% glucides, 53% lipides

Petit déjeuner	omelette composée de 3 œufs et 2 cuillères à soupe de farine de coco, frite dans 1 cuillère à soupe d'huile de coco avec une poignée de roquette, quelques tomates cerises et 50 g de saumon fumé
2ème petit déjeuner	cocktail: 100 ml de lait d'amande + 100 ml d'eau + 150 g de framboises
Dîner	2-3 pilons de poulet rôtis (environ 150 g de viande), 2/3 un sac de sarrasin cuit, une salade de concombre avec 3 concombres moulus à l'aneth et 2 cuillères à soupe de yaourt nature
thé	jus de carotte un jour 330 ml, 50 g d'amandes
Souper	salade avec 350 g de chou-fleur bouilli, 3 tomates séchées au cornichon, 50 g de saucisse ou 50 g de pilons de poulet, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille rôties et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Bibliographie:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Comment développer la motivation pour changer https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia