La rapidité et l'efficacité de la perte de poids sont une question très individuelle. De temps en temps, cependant, vous entendez des rapports sur des produits, des exercices et des astuces qui vous aident à vous débarrasser efficacement de l'excès de graisse corporelle et à accélérer le processus. Habituellement, on ne sait pas s'il s'agit d'un autre gadget marketing ou si la méthode fonctionne réellement. Nous présentons 7 méthodes pour une perte de poids plus rapide et plus efficace qui ont été confirmées par les résultats de la recherche scientifique.
Il existe de nombreuses méthodes pour accélérer la perte de poids, mais seules certaines d'entre elles sont confirmées par la recherche scientifique. Voici 7 façons de perdre du poids plus rapidement, dont l'efficacité ne fait aucun doute.
1. L'exercice de force est meilleur que l'exercice aérobie
Le différend pour savoir si l'exercice de force ou le cardio est meilleur pour brûler les graisses dure depuis des années. Les deux types de formation ont des partisans et des opposants, et les stéréotypes se sont également développés autour d'eux. La musculation est la chose la plus effrayante pour les femmes parce qu'elles ne veulent pas ressembler à un «homme musclé du quartier». Cependant, il n'y a rien à craindre, car la prédisposition naturelle des femmes à développer leur masse musculaire est faible. La testostérone est en grande partie responsable de ce processus. Même les hommes, dont le corps produit beaucoup plus de cette hormone, doivent faire beaucoup d'efforts pour développer leur masse musculaire et façonner leur corps. Cependant, les femmes choisissent beaucoup plus souvent l'aérobic, le cyclisme ou la natation.
Il s'avère que cette forme d'activité physique se traduit par des résultats beaucoup plus faibles en matière de perte de graisse que l'entraînement en force. Ceci est confirmé par les résultats d'une recherche menée par des scientifiques de la Harvard School of Public Health, publiée en 2015. Un groupe de 10 500 personnes en bonne santé a été suivi pendant 12 ans. Ceux qui consacraient 20 minutes par jour à l'entraînement cardio ont perdu beaucoup moins de graisse corporelle que ceux qui ont opté pour un entraînement en force de 20 minutes. Cela était particulièrement visible dans le domaine de la graisse abdominale.
L'entraînement en force construit des tissus musculaires qui brûlent des calories même après l'exercice. Un kilogramme de muscle au repos consomme 13 kcal et un kilogramme de graisse - 4,5 kcal.
Pourquoi cela arrive-t-il? Les chercheurs soulignent que l'entraînement aérobie entraîne une augmentation de la consommation de calories principalement pendant l'exercice lui-même, et dans les heures suivantes, a un effet négligeable sur le taux métabolique. La situation est différente lors de la musculation, dont les effets en termes de consommation de calories peuvent être observés jusqu'à plusieurs heures après avoir quitté la salle de sport. De plus, l'augmentation de la masse musculaire résultant de tels exercices accélère le rythme du métabolisme au repos. Les muscles sont les tissus les plus énergivores du corps, donc plus il y a de muscles, meilleur est l'effet de combustion des graisses.
En outre, des recherches menées par le Dr Jeff Volk de l'Université du Connecticut ont montré que l'entraînement aérobie peut contribuer à la perte musculaire. Les personnes en surpoids ont été divisées en 3 groupes. L'un suivait un régime hypocalorique, l'autre suivait un régime et un entraînement cardio, et le troisième combinait musculation, cardio et régime. Après 12 semaines, il a été constaté que les personnes des deux premiers groupes avaient perdu des quantités comparables de graisse corporelle, et dans le deuxième groupe, une perte musculaire a également été observée. Les personnes du troisième groupe ont perdu en moyenne 2 kg de graisse corporelle de plus que le reste des participants à l'étude.
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2. La qualité du sommeil affecte le métabolisme
Selon une étude publiée en 2014 dans l'American Journal of Epidemiology, le risque de surpoids et d'obésité est influencé par la façon dont nous dormons dans une pièce sombre. À la suite des observations de plus de 100 000 femmes, il a été constaté que les personnes qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles de souffrir de problèmes d'obésité que celles qui étaient exposées à la lumière pendant leur sommeil. Les scientifiques suggèrent que les sources de lumière artificielle et le soleil atteignant la pièce plusieurs heures avant le réveil affectent le rythme métabolique quotidien, augmentent la sécrétion d'hormones responsables de la sensation de faim et favorisent la suralimentation le lendemain.
Pour une perte de poids efficace, une quantité suffisante de sommeil est également nécessaire, en moyenne 7 à 8 heures par jour. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un appétit accru causé par des troubles de la sécrétion hormonale, notamment leptine et ghréline. La leptine est responsable de la suppression de l'appétit et la ghréline pour l'augmenter. La privation de sommeil abaisse le taux sanguin de leptine et augmente la ghréline, ce qui entraîne une alimentation excessive. Un grand obstacle à la perte de poids est également le niveau élevé de cortisol, qui est influencé par trop peu de sommeil. Il a été constaté que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont plus de mal à perdre du poids et à perdre plus de masse maigre que celles qui dorment bien.
3. En effectuant plusieurs activités en même temps, nous mangeons plus
Lorsque nous ne nous concentrons pas sur l'alimentation, mais que nous effectuons d'autres activités en même temps, nous mangeons en moyenne des portions 25% plus grandes. Plus tard, nous entendons également un signal sur le sentiment d'être rassasié. L'American Journal of Clinical Nutrition a publié les résultats de l'analyse confirmant que manger en regardant la télévision, en jouant à des jeux, en conduisant une voiture et en effectuant d'autres activités augmente considérablement la quantité de nourriture consommée à la fois pendant un repas donné et tout au long de la journée. Une autre expérience a montré qu'en marchant pendant un repas, les sujets testés consommaient plus de deux fois plus de calories qu'en restant assis.
Effectuer de nombreuses activités en même temps et en même temps manger fait que le cerveau n'est pas capable d'enregistrer la quantité exacte et le goût de la nourriture, et donc le signal de manger ne se produit pas assez tard par rapport aux calories consommées. Cela signifie que pour perdre du poids plus efficacement, vous devez prendre vos repas dans une atmosphère calme, en vous concentrant uniquement sur les activités de manger. Grâce à cela, vous pouvez manger moins et vous sentir rassasié plus rapidement.
4. La bonne combinaison de nutriments supprime l'appétit
Selon Wesley Delbridge de l'Arizona State University, directeur de la nutrition au Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (une organisation s'occupant de l'éducation nutritionnelle dans les écoles et de l'obésité infantile), la composition de trois composants - les fibres alimentaires, est la clé d'une perte de poids réussie, protéines et graisses saines.
Chaque repas dans le régime d'une personne minceur doit contenir des fibres, des protéines et des graisses insaturées saines.
Ils devraient être inclus dans chaque repas principal et collation. Cette combinaison de nutriments évite le transfert rapide du sucre des repas vers la circulation sanguine, une augmentation des taux de glucose et une explosion de grandes quantités d'insuline. À son tour, un excès d'insuline dans le sang favorise la conversion de l'énergie des sucres en tissu adipeux. La combinaison de protéines, de matières grasses et de fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et réduit le risque de suralimentation car elle garantit une digestion lente et une libération progressive de l'énergie des aliments. En outre, des chercheurs de l'Université de l'Illinois-Urbana-Champaign ont montré que décomposer les protéines à chaque repas vous permet de développer plus rapidement le tissu musculaire métaboliquement actif que de manger la plupart des produits protéiques en un seul repas.
5. La thermogenèse sans rapport avec l'activité physique peut être la clé d'une silhouette mince
La thermogenèse est les processus physiologiques et métaboliques qui génèrent de la chaleur et maintiennent une température corporelle constante. Une distinction est faite entre la thermogenèse liée à l'activité physique, l'activité non physique et l'alimentation induite. En termes simples, on peut dire que la thermogenèse détermine le nombre de calories qu'une personne brûle pendant la journée.
Selon des chercheurs de la Mayo Clinic et de Wesley Delbridge, la thermogenèse non liée à l'activité (NEAT) peut varier jusqu'à 2000 kcal entre les individus. Si vous avez un métabolisme lent et que vous ne perdez pas de graisse corporelle aussi efficacement que vous le pensez, vous pouvez augmenter vos niveaux de NEAT. Les chercheurs recommandent 2,5 heures de marche ou debout par jour pour vous aider à rester mince et à rester mince. Cela semble beaucoup, mais cette fois-ci comprend toutes les activités domestiques que nous faisons debout, et pour prolonger le temps de marche, vous pouvez descendre du bus plus tôt en vous rendant au travail et parcourir les deux derniers arrêts.
6. Le soutien externe vous aide à perdre du poids et à maintenir le poids développé
Selon une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics, les femmes qui parlaient de leurs problèmes de poids et recevaient le soutien de leur famille et de leurs amis tout en perdant du poids étaient meilleures pour perdre du poids et maintenir leur poids, et étaient plus cohérentes dans leur adhésion à leur régime de perte de poids.Les scientifiques suggèrent que le fait d'admettre à d'autres personnes que vous avez essayé de perdre du poids déclenche un mécanisme de responsabilité non seulement envers vous-même, mais aussi envers vos proches qui ont été «initiés» au processus. Cela augmente la capacité des personnes minces à persévérer dans leurs décisions et à réussir.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise de confier vos problèmes à votre famille ou à vos collègues, vous pouvez rejoindre un groupe sur un site de réseau social, discuter ou partager des photos de repas. Il vous motive également et vous aide à perdre du poids.
7. De plus petites portions sont consommées dans des assiettes plus petites
Utiliser des assiettes plus petites dans la cuisine pour limiter la quantité de nourriture consommée est un moyen familier pour de nombreuses personnes, mais il est également sous-estimé par beaucoup. Il s'avère que la taille de l'assiette a une plus grande influence sur la quantité de nourriture consommée qu'on pourrait s'y attendre, et l'astuce a été scientifiquement prouvée.
Selon des chercheurs de Cornell Food et Brand Lab, les personnes qui utilisaient de grandes assiettes de 30 centimètres administraient des portions 52% plus grandes et mangeaient 45% de plus que celles qui prenaient des repas dans des assiettes plus petites de 22 cm. La même quantité de nourriture dans une petite assiette semble beaucoup plus grande que dans une grande assiette. Puisque nous mangeons beaucoup avec nos yeux, c'est un moyen efficace de tromper le cerveau. Manger dans une petite assiette vous fera vous sentir rassasié plus rapidement. La plupart du temps, nous n'en voulons plus. Pour réduire la quantité de calories, il est bon de manger une portion standard de nourriture à la fois et d'éviter la suralimentation. Lorsque vous mangez des collations, il est efficace de laisser les restes dans un endroit visible, par exemple les coquilles de noix, le noyau des fruits. Voyant les restes de ce que nous avons déjà mangé, nous atteignons plus soigneusement les portions suivantes.
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