L'indice de satiété (IS) est un indice décrivant le niveau de satiété après avoir mangé une portion d'un produit alimentaire ayant une certaine valeur calorique. Il a été développé comme un outil utile dans la lutte contre le surpoids et l'obésité. Choisir des aliments à indice de satiété élevé est conçu pour vous aider à vous en tenir à un régime hypocalorique et à prévenir la sensation de faim.
Les aliments avec un indice de satiété élevé contiennent des protéines ou des fibres et de l'eau, et les produits avec l'indice de satiété le plus élevé comprennent, entre autres pommes de terre, poisson blanc, bouillie, oranges, pommes, pâtes brunes et steak de bœuf. L'indicateur IS n'est pas exempt d'inconvénients, mais il peut s'avérer utile dans la planification des menus de perte de poids.
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L'indice de satiété (IS) est un indice alimentaire qui montre combien de temps un aliment satisfera votre faim. Il a été créé par la chercheuse australienne - Dr. Susanna Holt de l'Université de Sydney, qui s'occupe de la nutrition humaine au Département de biochimie.
L'idée de l'indice de satiété vient d'une hypothèse que presque tout le monde a ressentie - que différents aliments ayant la même valeur calorique satisferont pendant une période de temps différente.
Le Dr Holt et ses collègues ont classé les aliments en fonction de leur effet sur la satisfaction de la faim. L'objectif des chercheurs était également de lier la valeur nutritionnelle des produits et la sensation de plaisir à les consommer et la persistance de la sensation de satiété. Les résultats de la recherche ont été publiés dans la revue scientifique "European Journal of Clinical Nutrition" dès 1995, mais ce n'est que ces dernières années que l'intérêt pour eux a grandi. Ceci est probablement lié au fléau progressif de l'obésité, qui devient de plus en plus difficile à contrôler.
38 produits alimentaires ont été utilisés dans l'étude, classés en 6 groupes:
- fruit,
- produits de boulangerie,
- des collations,
- aliments riches en protéines,
- aliments riches en glucides,
- céréales de petit déjeuner avec du lait.
Les personnes participant à l'étude de l'indice de satiété ont mangé une portion de produits qui fournissaient 240 kcal et ont évalué leur niveau de faim dans les 2 heures suivant la consommation de la nourriture. Le pain blanc a été utilisé comme produit de référence et a reçu une valeur IS de 100%. La sensation de faim après avoir mangé la nourriture test y était liée. L'évaluation de la satiété de chaque ensemble de produits alimentaires a été réalisée par un groupe de 11 à 13 jeunes en bonne santé de moins de 30 ans et de poids corporel normal, qui n'avaient pas été informés du but de l'étude. Certains répondants ont noté au moins deux ensembles de produits. Les fumeurs ayant une tolérance au glucose altérée et prenant des médicaments ont été exclus de l'expérience. Aucun des participants ne suivait un régime amaigrissant, ne montrait aucun intérêt excessif pour la nourriture et le poids corporel.
6 façons éprouvées de lutter contre la faim de manière saine
Comment s'est passée l'expérience de l'indice de satiété?
1. Chaque participant à l'étude a reçu une portion de pain blanc à manger, qui a fourni 240 kcal, pour confirmer une tolérance normale au glucose.
2. Les jours suivants, les participants ont mangé des portions appropriées de l'aliment d'essai et ont reçu 220 ml d'eau à boire. Le repas devait être consommé en 10 minutes maximum.
3. Juste avant de commencer à manger et dans les 120 minutes suivant le début de l'étude, toutes les 15 minutes, les participants ont eu un prélèvement de sang au doigt et la concentration de glucose et d'insuline - paramètres fortement liés à la perception de la faim.
4. Avant chaque prélèvement sanguin, les participants ont évalué leur niveau de faim ou de satiété sur une échelle de 7 points.
5. Les sujets n'étaient pas autorisés à manger ou à boire quoi que ce soit dans les 2 heures suivant le repas. Ensuite, ils ont utilisé le buffet et la quantité de nourriture consommée a été notée et analysée par les chercheurs.
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Auteur: Time S.A
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Tableau de l'indice de satiété des produits alimentaires
Sur la base de l'analyse des résultats, un tableau de l'indice de satiété des produits alimentaires a été élaboré. Le pain blanc a reçu une valeur de 100%. Tous les produits avec une valeur IS inférieure satisfont moins la faim que le pain, et ceux avec une valeur IS supérieure à 100 - plus. Plus l'indice de satiété est élevé, plus la portion du produit satisfait la faim.
| groupe de produits | Produit alimentaire | Indice de satiété |
| Fruit | les raisins | 162 |
| bananes | 118 | |
| pamplemousse | 154 | |
| pommes | 197 | |
| des oranges | 202 | |
| Produits de boulangerie | Des croissants | 47 |
| gateau au chocolat | 65 | |
| beignets au sucre cannelle | 68 | |
| Cheesecake viennois | 87
| |
| pâte de levure | 116 | |
| gâteaux avec des pépites de chocolat | 120 | |
| craquelins | 127 | |
| Des collations | Barre de Mars | 70 |
| Yaourt aux fraises | 88 | |
| glace à la vanille | 96 | |
| noisettes | 97 | |
| jelly beans | 118 | |
| cacahuètes salées | 84 | |
| chips de pommes de terre | 91 | |
| pop corn | 154 | |
| Aliments riches en protéines | Kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| oeufs bouillis | 150 | |
| lentilles cuites | 133 | |
| fèves au lard | 168 | |
| Steak de bœuf | 176 | |
| poisson blanc | 225 | |
| Aliments riches en glucides | pain blanc | 100 |
| pain de grains entiers | 157 | |
| pain de seigle | 154 | |
| riz blanc | 138 | |
| riz brun | 132 | |
| pâtes blanches | 119 | |
| gruau d'orge bouilli | 128 | |
| nouilles brunes | 188 | |
| pommes de terre bouillies | 323 | |
| frites | 116 | |
| Céréales pour petit-déjeuner au lait | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Flocons spéciaux K | 116 | |
| Flocons de miel | 132 | |
| Soutenir les pétales | 112 | |
| Flocons All-Bran | 151 | |
| Muesli naturel | 100 | |
| Bouillie | 209 |
Pourquoi certains aliments sont-ils plus remplis que d'autres?
Se sentir rassasié longtemps après avoir mangé est lié à la teneur en protéines, en fibres et en eau. Les aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs et le poisson ont supprimé la faim au moins 1,5 fois plus longtemps que le pain blanc. À l'inverse, les sucreries, comme les croissants, ne rassasient que la moitié ainsi que le pain. Une étude sur l'indice de satiété a montré que nous avons injustement peur de manger des pommes de terre. Bouillis dans l'eau, ils sont très copieux, contiennent beaucoup de fibres, apportent des vitamines et ne font pas prendre de poids. Il convient de prêter attention aux fruits qui ont reçu un indice de satiété élevé dans l'étude. Ils répondent à deux critères importants - ils contiennent beaucoup de fibres et d'eau, mais aussi des sucres simples. En deux heures, la satiété des fruits est élevée, mais après cette période, elle diminue fortement et vous ressentez une forte faim associée à une baisse de la glycémie. Il convient de noter que l'étude a examiné la satiété à court terme - ressentie jusqu'à 2 heures après avoir mangé.
Ce qui détermine la sensation de faim et de satiété
La sensation de faim et de satiété sont des mécanismes très compliqués qui dépendent de nombreux facteurs et signaux transmis entre le système digestif et le cerveau. La satiété n'est pas tant liée à la quantité de calories consommées qu'au volume des repas. L'étirement des parois de l'estomac est un signal que vous êtes rassasié. Vous vous sentirez plus satisfait avec quelques pommes de terre qu'avec une petite barre. La sensation de satiété est également fortement liée au goût des produits. Plus la nourriture est savoureuse, plus la satiété sera courte. Cela tient probablement au fait que nous considérons les repas les plus délicieux riches en matières grasses et en sucre. La teneur en protéines et en amidon a été associée à une appétence plus faible des produits. Il en va de même pour une grande partie de la nourriture et sa teneur en eau. La graisse est un composant de remplissage des aliments car elle retarde la vidange de l'estomac, mais elle est très calorique - plus de deux fois plus élevée que les protéines et les glucides. Par conséquent, les portions d'aliments riches en matières grasses, fournissant 240 kcal (la quantité analysée dans la recherche du Dr Holt) sont relativement petites et remplissent l'estomac dans une petite mesure. Les sucres simples sont connus pour provoquer de graves fluctuations de la glycémie et des taux d'insuline, qui sont associées à une sensation de faim très élevée.
En analysant la dépendance du sentiment de satiété à divers facteurs, il a été constaté que:
- une teneur élevée en matières grasses est associée à un faible indice de satiété,
- une teneur élevée en protéines, en fibres et en eau est associée à un IS élevé,
- une teneur élevée en sucre est associée à un faible IS,
- une plus grande satiété est associée à une plus grande partie du produit,
- une faible satiété est associée à une appétence très appréciée des aliments.
Indice de satiété - un indicateur utile pour planifier votre nutrition
L'indice de satiété a été développé en raison du besoin croissant de lutter efficacement contre le surpoids et l'obésité. Ses auteurs suggèrent que l'utilisation de l'indice de satiété alimentaire vous aide à suivre un régime hypocalorique et à éviter de grignoter entre les repas. Certes, l'indice de satiété peut s'avérer utile lorsque vous travaillez à perdre du poids. Cependant, il existe des avis négatifs de spécialistes qui pensent que dans des conditions naturelles, la sensation de faim et de satiété peut avoir lieu différemment que dans les conditions de laboratoire du test. De plus, la liste des produits testés est courte et ne dit rien sur la valeur nutritionnelle des produits. Il s'avère que le sentiment d'être rassasié dépend de l'âge des répondants, ce qui a été démontré dans une étude menée à l'Université des sciences de la vie de Poznań. Chez les enfants et les personnes âgées, les mêmes produits ont des valeurs d'indice de satiété plus faibles que chez les jeunes adultes qui formaient le noyau du groupe de recherche du Dr Holt. Dans le même temps, des conclusions générales sont présentées sur ce dont dépend la satiété, ce qui vous permet de choisir indépendamment les aliments en fonction de leur composition. L'indice de satiété donne des informations importantes utiles lors de la perte de poids, mais il ne doit pas être considéré comme le seul indicateur de la sélection des aliments dans l'alimentation. Lors de la planification d'un menu, vous devez également prendre en compte la valeur nutritionnelle des produits et leur densité calorique. En suivant simplement l'indice de satiété, vous pouvez avoir tort que, par exemple, les bonbons à la gelée et les bananes sont des produits de valeur similaire. Ils ont le même IS, mais les bananes sont une source de vitamines et de minéraux précieux, et les bonbons à la gelée ne sont en fait que du sucre et ne sont pas un bon choix alimentaire.
Sources:
1. Holt SHA et al., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Evaluation de l'indice de satiété de certains produits alimentaires, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Evaluation de l'indice de satiété de certains produits alimentaires en fonction de l'âge des répondants, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Le rôle des nutriments dans la régulation de la satiété corporelle, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
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