Les personnes qui font du sport ont des besoins nutritionnels particuliers. Bien que ces besoins dépendent de l'intensité et de la durée de l'effort et de caractéristiques telles que l'âge, certaines bonnes pratiques doivent être respectées avant, pendant et après une séance de sport.
Avant la séance de sport
Avant une séance de sport, il est important de se nourrir au bon moment pour éviter qu'une digestion n'ait lieu pendant l'effort. En effet, il nécessite une dépense énergétique supplémentaire.
En général, il est recommandé de se nourrir trois à quatre heures avant une séance de sport. Les matières grasses, qui ne sont pas complètement éliminées, doivent être consommées six à neuf heures avant car leur digestion est plus longue.
Les aliments tels que les fruits, frais ou secs, peuvent être consommés deux heures avant l'effort. Bien sûr, il est également conseillé de boire de l'eau dans les deux heures précédant la séance d'effort.
Pendant la séance de sport
Lors d'un effort sportif, il est important avant tout de s'hydrater pour compenser les pertes de fluides. Une autre règle à respecter est de boire selon vos besoins et selon vos goûts. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de boire pendant une séance de sport de moins de 30 minutes, il est conseillé de le faire lors d'efforts plus longs. Lors d'un effort de plus de 60 minutes, il est recommandé de ne pas s'attendre à ce que la soif s'hydrate.
Boire souvent et en petite quantité est le bon comportement à adopter pour une hydratation efficace. Ces conseils sont plus importants si la séance de sport a lieu par temps chaud ou humide car la quantité de liquide perdue est plus élevée.
L'eau pure doit être privilégiée ou légèrement sucrée.
Manger pendant le sport n'est conseillé qu'en cas de très longue séance (par exemple: marathon, randonnée). Dans ces cas, boire de petites quantités fréquemment est la meilleure chose à faire pour éviter la digestion et les vomissements possibles.
Après la séance de sport
Après la séance de sport, le corps a besoin de récupérer. Les aliments à privilégier sont ceux riches en glucides, afin de reconstituer le glycogène musculaire (l'une des réserves de sucre de l'organisme), en protéines, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Manger un repas complet est généralement suffisant pour une bonne récupération.
Il est également pratique de penser à l'hydratation, en buvant 1, 5 litre d'eau par kilo perdu. Les boissons gazeuses ou alcoolisées sont déconseillées.
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