Graisses saturées: sources et effets sur la santé

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, comme le beurre, le fromage et les œufs. Leurs sources végétales essentielles sont la noix de coco et l'huile de palme. Les graisses saturées sont principalement utilisées comme réserve d'énergie pour le corps, mais elles ont également de nombreuses autres fonctions. Les dernières recherches montrent que les acides gras saturés ne contribuent pas au risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, comme on le croit généralement.

Les acides gras sont des molécules d'une longueur de chaîne de longueur différente en fonction du nombre d'atomes de carbone. Il existe des acides gras à chaîne courte, moyenne et longue avec des propriétés légèrement différentes. Les acides gras saturés sont ceux dans lesquels tous les atomes de carbone sont liés entre eux par une simple liaison (par opposition au KT insaturé, où il existe des doubles liaisons entre les atomes de carbone). Le type de ces liaisons affecte considérablement les propriétés des graisses. Les graisses saturées sont principalement des graisses animales, et l'huile de coco est la plus importante des sources végétales. La plupart des graisses saturées sont solides et de couleur blanche à température ambiante. Comme toutes les graisses, elles ne sont pas solubles dans l'eau. Les graisses saturées conviennent très bien à la friture car elles ont un point de fumée élevé (la température à laquelle la graisse commence à brûler) - elles résistent aux températures élevées et sous leur influence ne subissent pas de changements chimiques nocifs pour la santé.

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Graisses saturées: conseils diététiques officiels

Les organisations mondiales de nutrition et l'Institut polonais de l'alimentation et de la nutrition recommandent une réduction significative de la quantité d'acides gras saturés fournis dans le régime, en utilisant parfois l'expression selon laquelle leur consommation doit être "aussi faible que possible". L'American Heart Association recommande que les graisses saturées couvrent au maximum 5 à 6 pour cent de vos besoins énergétiques quotidiens, soit 120 kcal avec un régime standard de 2000 kcal, soit environ 13 grammes de graisses saturées par jour.

Selon la position officielle, la consommation de graisses saturées augmente le taux de cholestérol dans le sang et augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose et les crises cardiaques.

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Graisses saturées: sources de nourriture

Les produits alimentaires contiennent généralement un mélange d'acides gras saturés et insaturés dans des proportions différentes. Les aliments qui sont une source de graisses saturées comprennent:

beurre,
beurre clarifié,
saindoux,
suif,
huile de noix de coco,
Huile de palme,
Lait,
fromages jaunes,
Cottage cheese,
Crème fraîche,
des œufs,
viande: bœuf, porc, agneau, volaille avec peau,
déchets,
des poissons,
confiserie prête à l'emploi préparée avec l'utilisation de matières grasses
plats préparés frits.

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Auteur: Time S.A

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En savoir plus. À savoir

Graisses saturées: fonctions dans le corps

Les graisses saturées sont principalement considérées comme une source d'énergie concentrée (1 g de graisses contient 9 kcal). Cependant, ils remplissent diverses autres fonctions dans le corps:

ils sont porteurs de vitamines liposolubles A, D, E et K dans les aliments et participent à leur transport dans l'organisme;
la graisse sous-cutanée est la protection thermique du corps;
ils tapissent la cavité abdominale et protègent les organes internes des dommages;
l'acide butyrique régule l'expression de plusieurs gènes et peut jouer un rôle important dans la prévention du développement des cellules cancéreuses;
l'acide palmitique est impliqué dans la régulation de la sécrétion hormonale;
l'acide palmitique et l'acide myristique sont impliqués dans la signalisation entre les cellules et dans les réponses immunitaires;
l'acide myristique peut réguler la biodisponibilité des acides gras polyinsaturés;
L'acide laurique peut être une matière première pour la production d'acides gras oméga-3, lorsque ceux-ci ne sont pas présents dans l'alimentation.

Gras saturés: faut-il vraiment les éviter?

Actuellement, sur la base du nombre croissant de méta-analyses et de la publication de nouveaux résultats de recherche, on ne pense pas que la consommation de graisses saturées ait un impact significatif sur l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

L'hypothèse de l'effet des acides gras saturés sur l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques a été avancée il y a plus de 50 ans et est toujours fermement établie dans la communauté nutritionnelle et dans la conscience humaine aujourd'hui. Cependant, avec les connaissances et la méthodologie actuelles de la recherche nutritionnelle, de nombreuses objections peuvent être faites aux expériences d'alors sur la base desquelles l'hypothèse lipidique a été développée. Elle a probablement également été forcée pour des raisons politiques. De plus en plus de scientifiques bien établis sont enclins à considérer que l'hypothèse lipidique a été faite sur la base de conclusions erronées et de recherches mal menées. Jusqu'à présent, cependant, il n'y a pas de réponse à la nouvelle recherche dans les recommandations officielles des organisations de nutrition. Un tel comportement des organisations mondiales semble surprenant, d'autant plus que les premières recherches sur les effets d'une alimentation pauvre en graisses saturées menées dans les années 1960 ont montré qu'elle n'avait pas d'effet bénéfique sur la réduction du risque de maladie cardiaque et de décès par crise cardiaque, malgré son amélioration. profil lipidique, diminution du cholestérol et du poids corporel, c'est-à-dire des indicateurs considérés comme des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. De plus, des rapports d'hypothèses lipidiques mal formulées sont apparus dans des publications scientifiques depuis les années 1990 avec une fréquence toujours croissante.

La science de la nutrition se développe de manière très dynamique et vous devez vous préparer aux changements de vos recommandations alimentaires. Tirer de nouvelles conclusions de la recherche, souvent en contradiction totale avec des théories bien établies, est une conséquence de l'évolution de l'état des connaissances et du progrès technologique, qui permet des analyses plus approfondies et plus précises. Selon l'état actuel des connaissances, il n'y a aucune raison de trop éviter de manger des graisses saturées comme le fromage, les œufs et la viande. Comme pour tout autre aspect de la vie, il est préférable de manger avec modération et de consommer des graisses saturées aux côtés des graisses insaturées.

Les effets sur la santé des graisses saturées - Dernières recherches

Les acides gras saturés n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Sur la base d'une méta-analyse (analyse secondaire des résultats d'études indépendantes) réalisée par l'équipe du Dr Ronald Krauss comprenant 21 études épidémiologiques portant sur un total de 347747 cas, il a été conclu de manière concluante que la consommation d'acides gras saturés n'augmente pas le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et leur remplacement par des graisses insaturées dans l'alimentation. n'a aucun effet sur la réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité due aux événements cardiovasculaires. De telles conclusions sont tirées d'un nombre croissant de recherches publiées.

Les acides gras saturés peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral

Après une crise cardiaque, l'AVC est la deuxième cause de décès la plus fréquente dans les pays hautement développés et en développement. Selon certaines études, la consommation de graisses saturées peut se traduire par un risque moindre d'AVC. Les résultats ne se révèlent pas toujours statistiquement significatifs, mais une telle conclusion a été tirée, entre autres, basé sur une vaste expérience au Japon impliquant près de 60 000 hommes et femmes suivis pendant 14 ans.

Les acides gras saturés augmentent le niveau de «bon» cholestérol HDL

L'augmentation du cholestérol total avec la consommation d'acides gras saturés s'accompagne également d'une augmentation du «bon» cholestérol HDL, qui est reconnu comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cette activité est principalement démontrée par l'acide laurique, ce qui a été confirmé dans la méta-analyse publiée en 2003 dans "The American Journal of Clinical Nutrition". Le fait que l'augmentation du cholestérol total provenant de la consommation de graisses saturées soit principalement associée à une augmentation du HDL sanguin est souvent négligé et ignoré, en particulier dans les campagnes contre les graisses saturées animales.

Les graisses saturées augmentent la taille des lipoprotéines LDL

Les lipoprotéines LDL de basse densité appelées «mauvais» cholestérol ont été associées au risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, il s'avère qu'il existe des sous-types de LDL:

petits LDL qui pénètrent facilement dans les parois des artères et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque
les LDL volumineux, moins compacts et non associés à un risque de maladie cardiaque.

Les acides gras saturés augmentent la taille des particules de LDL, on peut donc en conclure qu'ils ne contribuent pas à la formation de particules nocives.

Sources:

1. Krauss R.M. et al., Méta-analyse d'études prospectives de cohorte évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Effets des acides gras et glucides alimentaires sur le rapport du total sérique au cholestérol HDL et sur les lipides sériques et les apolipoprotéines: une méta-analyse de 60 essais contrôlés, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Yamagishi K.et al., L'apport alimentaire en acides gras saturés et la mortalité due aux maladies cardiovasculaires au Japon: l'étude de cohorte collaborative japonaise pour l'évaluation du risque de cancer?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Top 8 des raisons de ne pas craindre les graisses saturées, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-satured-fats/

5. Rolik M., Graisses saturées et maladies cardiaques: recherche précoce sur l'hypothèse, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6.http: //www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7.http: //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Satured-Fats_UCM_301110_Article.jsp#

Bonnes et mauvaises graisses

Nous associons les graisses négativement, nous préférons donc choisir des produits qui en contiennent le moins possible. Cependant, toute la graisse n'est pas notre ennemie. Alors, comment faites-vous la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses?

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