Comment renforcer les os et se protéger contre l'OSTÉOPOROSE

L'ostéoporose ne peut être guérie. Par conséquent, il vaut la peine de tout faire pour éviter l'amincissement des os. La recette est simple: faire de l'exercice et une bonne alimentation, comprenant du calcium et de la vitamine D.

A 20 ans, notre squelette pèse en moyenne 15-20 kg. La dite nous atteignons le pic de masse osseuse, c'est-à-dire les os les plus solides, entre 20 et 25 ans. Ce niveau élevé persiste encore 10 ans environ. Ensuite, les os commencent à perdre du poids, en moyenne près de 1 pour cent. poids par an. C'est un processus naturel qui se poursuit jusqu'à la mort. Le taux de déminéralisation osseuse peut cependant être plus rapide (même de 3 à 5%), par exemple lorsque nous fumons, abusons d'alcool, buvons beaucoup de café, bougeons peu, notre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium et de vitamine D.Chez la femme, l'ostéoporose, c.-à-d. des os flasques, des naissances fréquentes et une ménopause précoce y sont également propices. Et bien que la maladie affecte également les hommes, leurs processus d'amincissement osseux commencent 10 à 15 ans plus tard.

Lisez aussi: Le menu idéal pour la prévention des maladies OSTÉOPOROSE qui favorisent la prise de poids

L'ostéoporose est accélérée par un manque de calcium dans l'organisme

L'intérieur de l'os coupé est faussement similaire à une éponge, c'est pourquoi cette partie a été appelée substance spongieuse. Il est entouré d'une substance plus compacte - un os compact. Un composant important des deux parties est le maillage de collagène avec des cristaux de sel de calcium. Lorsque le réseau de collagène devient irrégulier, mince et que la teneur en composés calciques diminue, cela signifie une diminution de la masse osseuse et le développement de l'ostéoporose. L'os devient cassant, poreux, léger. La densité et la résistance du tissu osseux diminuent, il est donc facile de se casser, par exemple lors d'une chute.

Une dose quotidienne de soleil est une prévention efficace de l'ostéoporose

Le calcium et la vitamine D3 ne doivent pas manquer dans un régime pour prévenir l'ostéoporose. Le calcium est connu pour être la pierre angulaire des os. Et la vitamine D3 aide le calcium à être mieux absorbé dans l'intestin grêle et renforce les os. La vitamine D se forme dans la peau sous l'influence des rayons UVB. Après avoir traversé le foie et les reins, sa forme active, à savoir la vitamine D3, se forme. Si nous voulons influencer son niveau dans le corps, passons au moins une demi-heure au soleil avec la peau exposée chaque jour.

Où trouver la vitamine D?

Jusqu'à l'âge de 20 ans, nous avons besoin de 400 UI par jour. vitamine D. Ensuite, jusqu'à 65 ans, 200 UI suffisent. par jour, puis notre corps a à nouveau besoin de 400 UI.

Le plus de vitamine D dans 100 g contient:

anguille - 4700 UI
sprats - 1500 UI
sardines - 1500 UI
hareng - 1000 UI
saumon rouge - 800 UI
saumon rose - 500 UI
maquereau - 500 UI
thon - 200 UI
un verre de lait - 110 UI

Où trouver du calcium?

Le plus de calcium dans:

parmesan (30 g) - 336 mg
lait (verre) - 300 mg
jus d'orange avec addition de calcium (un verre) - 300 mg
maquereau en conserve avec os (85 g) - 263 mg
yogourt maigre (115 g) - 225 mg
saumon en conserve avec os (85 g) - 191 mg
chou-rave bouilli (85 g) - 179 mg
figues sèches (5 pièces) - 135 mg
fromage de soja tofu (115 g) - 118 mg
brocoli bouilli (85 g) - 88 mg
haricots en conserve (170 g) - 80 mg
haricots blancs cuits (85 g) - 45 mg

Les principes d'un régime qui lutte contre l'ostéoporose

La vitamine D peut également être trouvée dans le poisson et le lait - mais ce ne sont pas les seuls produits qui devraient souvent être inclus dans l'alimentation.

• La base du menu devrait être les produits laitiers.Les plus riches en calcium sont les fromages affinés à la présure (les fromages dits jaunes). Ils contiennent 6 à 10 fois plus de calcium que le fromage cottage (c'est le résultat de processus technologiques). Malheureusement, le fromage jaune contient beaucoup de matières grasses et est riche en calories, c'est pourquoi nous ne pouvons pas le manger sans restrictions. Deux tranches par jour suffisent. Le calcium se trouve également dans le fromage fondu et la crème, mais il est également riche en calories.
• Si quelqu'un est allergique aux protéines du lait de vache, il peut être tenté par le lait de chèvre (et ses produits). Elle provoque beaucoup moins d'allergies et contient plus de calcium que la vache.
• N'oubliez pas le poisson. Ils contiennent de la vitamine D et du calcium. Mais lorsque vous choisissez, par exemple, des sardines en conserve, mangez-les avec le squelette, car il s'agit principalement de calcium.
• Bien que le calcium des produits laitiers soit mieux absorbé (30%) que celui des plantes (10-13%), mais grain en grain ... Les légumes verts (brocoli, chou frisé, persil, chou-rave) et les légumineuses (soja) contiennent du calcium. et haricots), fruits (figues séchées).
• Dans votre alimentation, prenez également en charge le zinc (foie de veau, viande de dinde, citrouille), les vitamines: K (légumes à feuilles vertes), C (poivre, orange, pamplemousse) et A (fruits rouges, oranges et jaunes).

Les personnes souffrant d'ostéoporose doivent éviter dans leur alimentation:

Certains légumes (ex: épinards, oseille, betterave) parce qu'ils sont riches en oxalate. Ces composés, en se liant au calcium dans le tractus gastro-intestinal, réduisent son absorption. Vous devez limiter le sel, le café fort, le thé, le cola et renoncer à l'alcool car ils augmentent l'excrétion du calcium dans l'urine.

Important

Les besoins quotidiens en calcium sont:

jusqu'à 10 ans - 800-1200 mg
10-20 ans - 1200 mg
21-65 ans - 1000 mg
après 65 ans - 1200-1500 mg
femmes enceintes et mères allaitantes - 1200-1500 mg
femmes ménopausées - 1500 mg

Recettes pour les personnes qui veulent éviter l'ostéoporose

Brocoli aux champignons

64 kcal, 46,5 mg de calcium
Ingrédients: 2 gros brocolis, une cuillerée d'huile d'olive, 2 grosses gousses d'ail, 12-15 grammes de chapeaux de champignons, un quart de verre d'eau, une pincée de sel

Coupez les fleurs de brocoli et mettez-les dans un bol. Épluchez les tiges et coupez-les finement et en diagonale. Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive, ajouter l'ail haché et faire revenir 10 secondes. Ajouter les champignons hachés et le sel. Lorsque les champignons dégagent du jus, ajoutez les tiges de brocoli hachées, remuez et faites cuire à couvert pendant 5 minutes. Ajouter les fleurs de brocoli, mélanger, ajouter de l'eau et cuire pendant 6-8 minutes. Sers immédiatement.

Soupe à la courge

24 kcal, 29 mg de calcium
Ingrédients: 2 tasses de courge pelée et hachée, une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive, un oignon haché de taille moyenne, une cuillère à café de cumin moulu, une pincée de sel, un demi-verre de carottes coupées en bâtonnets, 3 branches de céleri, 6 verres de bouillon de légumes, du poivre fraîchement moulu au goût

Dans une casserole, chauffer l'huile d'olive et faire revenir l'oignon. Ajouter la courge, le cumin et une pincée de sel. Faites chauffer à feu doux pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que la courge soit flasque. Ajouter les carottes, le céleri, coupé en morceaux d'un centimètre et faire sauter pendant 5 minutes. Versez le bouillon et laissez mijoter pendant 30 à 35 minutes. Assaisonner de poivre au goût.

Filets de sébaste à la sauce au persil

277 kcal, 78 mg de calcium
Ingrédients: 2 tasses de bouillon de poisson, 2 filets de sébaste, une cuillère à café de romarin séché, une demi-cuillère à café de thym séché, 4 grains de cardamome, une pincée de sel

Versez le bouillon dans une casserole. Ajouter le romarin, le thym et la cardamome, saler légèrement et porter à ébullition. Placez les filets côté peau vers le haut dans une casserole. Ragoût pendant 5 à 6 minutes, en ne le laissant pas bouillir. Retourner les filets et faire mijoter pendant 4 à 5 minutes. Retirez les filets de la poêle. Filtrez le bouillon.

Sauce: 2 cuillères à soupe de beurre, 3 cuillères à soupe de farine de blé, un verre de bouillon de poisson, 2 cuillères à soupe de persil haché, une cuillère à café de jus de citron, du poivre fraîchement moulu, du sel

Dans une poêle, faites fondre le beurre et ajoutez la farine lentement en remuant constamment. Lorsque le roux est légèrement doré, versez lentement le bouillon chaud. Remuer jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent. Saler et laisser mijoter, couvert, environ 8 minutes. Remuez de temps en temps. Retirer du feu, ajouter le persil et le jus de citron. Assaisonner de poivre et verser la sauce sur les filets.