Comment composer un régime et un programme d'entraînement pour maigrir efficacement?

J'ai 24 ans, j'essaie de perdre du poids depuis un moment, mais le poids est toujours immobile. J'ai tout essayé: pilules, régimes différents, gymnases, etc. J'ai même acheté un vélo elliptique, mais ça n'aide pas, je perds juste de l'argent.Il y a deux ans, je pesais 50 kg et j'étais alors une fille heureuse et heureuse, mais quand j'ai commencé à prendre des hormones, le poids a commencé hésiter. J'ai perdu du poids une fois, puis j'ai repris du poids. Je ne prends aucune hormone pour le moment. Ou peut-être ai-je de l'eau dans mon corps et ne peux donc pas perdre de poids? Y a-t-il un remède pour cela? Je ne sais plus quoi faire. Je pèse 70 kg, je suis même déprimé, je me referme sur moi-même et je pleure. Je ne sais pas quoi faire. Une fois que mon poids s'est arrêté, je ne peux plus me regarder. Je vous demande de l'aide, je suis dévasté, vous êtes mon dernier recours. Meilleures salutations.

Il y a peut-être des erreurs dans votre comportement. Vous pouvez suivre un régime, faire de l'exercice et ne pas perdre de poids, car le régime et le type d'exercice n'ont pas été correctement sélectionnés pour notre corps. Malheureusement, une restriction calorique trop restrictive, à la fois par l'alimentation et l'activité physique, peut ralentir le taux métabolique.

Déterminez vos besoins énergétiques

Chacun de nous a un besoin énergétique spécifique. Le taux métabolique basal (PPM) nous indique le nombre de calories dont nous avons besoin par jour pour nous aider à respirer et à soutenir toutes les fonctions vitales de base. La quantité de calories à consommer pendant la journée dépend de nombreux facteurs, tout d'abord l'âge, le sexe, la santé, le poids et la taille. Cependant, afin de déterminer le métabolisme total au cours de la journée, nous devons prendre en compte non seulement les processus physiologiques (PPM), mais aussi notre activité physique quotidienne, c'est-à-dire le type de travail, de sport, etc.

Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 à 1000 kcal par jour de votre exigence totale du RPC. Un tel déficit énergétique vous permettra de perdre en toute sécurité 0,5 à 1 kg en une semaine. Trop de limitation de kcal dans votre cas pourrait réduire le PPM, en d'autres termes, le corps s'est habitué à réduire les quantités d'énergie et ne répond pas au déficit. Le corps interprète une forte réduction comme un «état de faim». Parce que vous ne savez pas combien de temps vous le mourrez de faim, vous essayez de ne pas perdre l'énergie stockée dans le corps sous forme de tissu adipeux. Pour calculer le métabolisme total, nous devons multiplier le PPM par le coefficient d'activité physique approprié à notre style de vie et au travail (1-4 pour une faible activité, 1-7 pour une activité modérée, 2-0 pour une activité élevée). Après avoir calculé votre CPM et soustrait 500-1000 kcal, nous ne pouvons définir que le menu - le niveau d'énergie du régime.

Comment planifier un menu pour maigrir efficacement?

Contrairement à la croyance populaire, lorsque vous perdez du poids, il n'y a pas toujours moins de calories et une perte de poids plus rapide pour de meilleurs résultats de perte de poids. La bonne marche à suivre est de limiter, mais pas de réduire drastiquement, la quantité de produits consommés. Une telle action protège contre le blocage du corps, et avec une alimentation équilibrée et une activité physique, elle accélérera le métabolisme, ce qui vous permettra de brûler les graisses plus rapidement. En sélectionnant habilement des produits à faible densité énergétique (contenant peu de calories pour pouvoir en manger plus), vous pouvez composer notre menu de manière à contrôler au maximum la sensation de faim.

Un autre point important est les repas réguliers. Le manque de petit-déjeuner, des intervalles trop longs entre les repas entraînent des pics de glycémie, ce qui rend malheureusement difficile le contrôle de l'appétit. Cette situation peut vous empêcher de perdre du poids correctement. Par conséquent, le principe de base d'une alimentation saine, y compris un régime minceur, est de prendre 4 à 5 repas (3 repas principaux et 1 à 2 collations) à intervalles réguliers, toutes les 2,5 à 3 heures. Cette procédure régule les fluctuations de la glycémie, ce qui permet de contrôler l'appétit et limite le grignotage entre les repas. Dans une alimentation bien équilibrée, des produits bien choisis vous apporteront non seulement la bonne dose d'énergie, mais satisferont également les besoins de votre corps en nutriments (dans les bonnes proportions), vitamines et minéraux. Par conséquent, je vous recommande d'ajuster vos repas, de calculer la valeur énergétique appropriée de votre alimentation et d'introduire une activité physique régulière.

Le rôle de l'exercice dans la perte de poids

Cela vaut la peine de choisir la bonne forme de mouvement pour vous. Cela peut être une salle de sport, il peut être acheté par une femme cross trainer. Cependant, il ne faut pas oublier que les hormones qui accélèrent le taux métabolique, comme la testostérone ou l'hormone de croissance, sont libérées le plus intensément sous l'influence des efforts de résistance (force). Déjà après une courte session de tels exercices, leurs taux sanguins augmentent rapidement, ce qui déclenche la dégradation rapide des cellules graisseuses. Quand, après une dizaine de minutes de musculation, vous passez directement à des exercices d'aérobie (cross trainer, vélo stationnaire, marche, etc.), on peut être sûr qu'une grande quantité de cellules graisseuses vides sera complètement brûlée. Cependant, pour que l'exercice aérobie assure un processus efficace de combustion des graisses, il doit être effectué de manière modérément intensive, à un rythme régulier et au minimum. 20-30 minutes!

Donc, la deuxième étape indispensable pour accélérer le métabolisme et la combustion des graisses sont des exercices correctement sélectionnés. Ils vous permettent non seulement de brûler des calories au moment de l'exercice, mais aussi jusqu'à 48 heures après leur fin.

Que manger pour perdre du poids?

De plus, les produits inclus dans le menu auront un impact sur l'accélération du taux métabolique. N'oubliez pas que la nourriture est l'un des principaux facteurs augmentant le métabolisme. En entrant dans notre corps, les nutriments sont sujets à des réactions complexes, ce qui nécessite beaucoup d'énergie et un taux métabolique accru. La composition du régime a un impact énorme sur la rapidité de ces changements. Les protéines augmentent le métabolisme de 25%, les glucides de 6% et les graisses de 5 à 10%. En moyenne, on estime qu'une alimentation correctement équilibrée augmente le taux métabolique de 10%. De cela, il est clair que cela ne vaut pas la peine de mourir de faim. Dans votre alimentation, vous devez tout d'abord limiter les graisses animales, qui pour le corps ne sont qu'une source d'énergie et pratiquement 100% stockées sous forme de tissu adipeux. Il est beaucoup plus avantageux de les remplacer par des huiles végétales brutes et des graisses de poisson, qui sont utilisées pour construire des composés importants dans le corps, et dans une moindre mesure, elles vont aux cellules graisseuses.

Il est important que vous augmentiez la proportion de produits protéiques (viande maigre, charcuterie, fromage cottage, protéines d'œuf) dans votre alimentation, qui augmentent le métabolisme et constituent en même temps un élément constitutif précieux du tissu musculaire. Il est essentiel de consommer beaucoup de légumes crus comme source de fibres.Vous devez éviter les bonbons, les boissons sucrées, le pain blanc et les aliments transformés, car, d'une part, ils contiennent beaucoup de kcal et, d'autre part, ils n'augmentent pas le taux métabolique et la thermogenèse postprandiale. Le taux métabolique est le plus élevé le matin, alors essayez de manger le moins de calories possible à la fin de la journée.

L'influence des hormones sur l'efficacité de la perte de poids

En suivant ces quelques hypothèses nutritionnelles simples, je pense que vous pourrez booster votre métabolisme et perdre les 10-20 kg souhaités. Bien sûr, tant que vous n'avez pas de perturbations hormonales ou de blocages métaboliques. Rien n'a une plus grande influence sur le taux métabolique et la combustion des graisses que les hormones. La testostérone, l'hormone de croissance, l'épinéphrine, la noradrénaline et les hormones thyroïdiennes jouent le rôle le plus important dans l'accélération du processus de combustion des calories. De faibles niveaux de FT3 et FT4 (hypothyroïdie) peuvent perturber gravement votre métabolisme, ce qui peut entraîner une fonte musculaire et un stockage excessif des graisses. Par conséquent, il vaut la peine de vérifier les niveaux de ces hormones de manière prophylactique. Pour cette raison, je vous suggère de bien réfléchir à votre stratégie de perte de poids, car les médicaments et une perte de poids inappropriée peuvent nous nuire considérablement.

Il est préférable que vous consultiez une diététiste. Pendant des années, la recherche scientifique a montré que tant avaler des pilules amaigrissantes que mourir de faim ou utiliser des régimes restrictifs ne sont pas indifférents à notre santé, bien que chacune de ces activités ait un effet temporaire. Par exemple, le régime Duncan récemment à la mode (basé sur le livre de Pierre Duncan I Can't Lose Weight) est un régime riche en protéines qui oblige les reins à sur-filtrer et à éliminer les acides aminés en excès du sang.

Bonne chance!

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Propriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl