La pandémie a fermé les gymnases et ainsi réduit les niveaux d'activité physique pour beaucoup d'entre nous. Comment reprendre du sport après une pause pour ne pas se blesser? voici les 6 façons que les entraîneurs recommandent.
De nombreuses personnes perdent leur rythme à un moment donné et arrêtent de faire de l'exercice. Maintenant, c'est un problème pour la plupart d'entre nous: la pandémie nous a gardés enfermés à la maison, nous ne sommes pas allés au gymnase et nous n'aimions pas courir avec un masque dans la rue.
Pendant ce temps, les gymnases ouvriront le 1er juin, alors pensez à reprendre une activité physique. Que faire pour le garder en sécurité? Voici 6 conseils pour reprendre l'entraînement sans blessures et sans exercice.
Table des matières
- 1 Fixez-vous un objectif judicieux
- 2 Commencez lentement
- 3 Ne regardez pas les autres
- 4 N'abandonnez pas votre plan
- 5 Ne deviens pas fou
- 6 Ayez toujours un plan B
1 Fixez-vous un objectif judicieux
En gardant à l'esprit que vous avez eu une pause de deux mois après avoir fait de l'exercice, fixez-vous un objectif raisonnable à poursuivre. Ce ne peut pas être un marathon que vous courrez dans une semaine, car on sait que vous n'atteindrez pas cet objectif. Pensez donc à vos réalisations avant la pandémie et à ce que vous pouvez vous permettre maintenant.
Tout d'abord, laissez passer un certain temps sur le tapis de course, un certain nombre de poids, un certain nombre de visites à la piscine, etc. Les gens se fixent des objectifs inaccessibles, alors ils se découragent rapidement.
2 Commencez lentement
Les entraîneurs recommandent de commencer votre exercice par trois entraînements de force sur tout le corps et de laisser au moins une journée pour récupérer entre les deux. Chaque séance d'exercice devrait impliquer d'étirer et de renforcer les muscles les plus gros (jambes, dos, poitrine) et les plus petits (abdomen, épaules, biceps, triceps). Si un tel entraînement fonctionne, vous pouvez augmenter le nombre de séries, de répétitions et de poids après deux semaines, ou réduire votre pause entre les entraînements.
Cette règle s'applique également aux entraînements cardio. Si la course sur tapis roulant est facile pour vous, augmentez l'intensité de 10% (vous pouvez augmenter votre vitesse ou votre résistance, réduire votre repos et même ajouter une autre journée d'exercice à votre programme. Si vous commencez à vous entraîner trop dur depuis le début, vous vous retrouverez avec des blessures et des douleurs musculaires.
Lire: Journée de repos - à quoi devrait ressembler une journée sans entraînement?
Cardio training à domicile: échantillon EXERCICE
3 Ne regardez pas les autres
Ne vous fâchez pas si votre partenaire se remet de la pandémie plus rapidement que vous. Surveillez votre corps et votre corps et faites de l'exercice autant que vous le pouvez. Au lieu d'observer les autres, concentrez-vous sur vos propres objectifs et capacités. Continuez les exercices cohérents pour lesquels vous vous êtes préparé.
4 N'abandonnez pas votre plan
Après une pause dans l'exercice, les courbatures et les douleurs musculaires sont normales. Mais si vous pourriez être tenté de lâcher prise ou d'utiliser vos responsabilités excessives comme excuse pour annuler votre séance d'entraînement, ne le faites pas. Votre corps endolori se sentira mieux si vous le faites - au moins faire une promenade ou une piscine. De plus, peu d'activité le jour de la récupération aide à garder votre exercice constant.
5 Ne deviens pas fou
Lorsque vous vous sentez plus confiant après quelques séances d'entraînement, ne devenez pas fou. Même si vous vous sentez bien et que vous avez la force d'en faire plus, n'accélérez pas soudainement le rythme. Si vous avez pu soulever 12 fois auparavant, arrêtez-vous à 9 ou 10 et voyez comment vous vous sentez le lendemain. Si vous récupérez bien et que votre entraînement est systématique et correct, vous atteindrez bientôt 12 répétitions de toute façon. Laissez-vous toujours une réserve de force, quel que soit votre niveau de forme physique.
6 Ayez toujours un plan B
Ce sera sûrement que pour une raison quelconque, vous devrez parfois annuler votre entraînement ou renoncer à aller au gymnase. Faites un plan B pour vous empêcher de rester coincé sur le canapé. Si vous avez manqué des cours le lundi, prenez rendez-vous le mardi, et si vous échouez toujours, faites une balade à vélo.
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