Le dîner diététique doit être léger et composé de légumes, de viande, de poisson et de pain, de pâtes à grains entiers, de gruau et de riz. Un dîner sain est un repas diététique très important, nous devrions le manger 2-3 heures avant d'aller au lit. Manger le dîner empêche la suralimentation et les chutes soudaines de glycémie. Vous n'avez aucune idée de dîner diététique? Utilisez nos recettes!
Pour certains, le dîner est le repas le plus important, et souvent même le seul, de la journée. Après leur retour du travail, ils mangent beaucoup, gras, sucrés et ... juste avant de s'endormir. D'autres, en régime amaigrissant, abandonnent le dîner et ... se réveillent affamés au milieu de la nuit. Pendant ce temps, chaque jour, nous devrions manger régulièrement 5 petits repas, y compris le dîner. Cela vous permet d'éviter une forte baisse de la glycémie et des fringales le soir et la nuit. Le dicton «mange comme un roi le matin et comme un mendiant le soir» est tout à fait exact. Un dîner diététique mais copieux est essentiel pour ceux qui suivent un régime - il empêche de manger la nuit et des troubles du sommeil. Les personnes stressées et fatiguées ne doivent pas oublier le repas du soir - la faim augmente les symptômes du stress.
Le dîner diététique doit représenter 20% de la valeur énergétique du régime et inclure des produits protéinés, des légumes non gonflants et des céréales à grains entiers. Vous devriez abandonner les plats gras, la restauration rapide, la pizza, les collations sucrées et les fruits. Pour le dîner, les salades de légumes frais ainsi que les plats chauds sont parfaits.
Que manger pour un dîner diététique?
Nous n'avons pas besoin d'autant d'énergie le soir que jusqu'à midi. Alors mangeons légèrement et avec peu de calories, de préférence pas plus de 250 kcal, ce qui profitera à notre silhouette et à notre santé. Le menu du dîner devrait inclure: du pain de grains entiers et mélangés (mais pas plus de 1 à 2 tranches), des produits laitiers maigres, en particulier du fromage cottage. Le kéfir, le yaourt nature ou le babeurre sont recommandés. Il est également recommandé de garnir les viandes maigres, la volaille et la viande de volaille et les poissons de mer, comme le thon, le saumon. Profitons des légumes et des fruits à faible teneur en fibres. Choisissons la laitue, les tomates, les concombres, les melons, les pousses, les agrumes et les légumes bouillis. En les combinant correctement, nous préparerons rapidement une salade nutritive et appétissante. Ces collations multi-ingrédients sont savoureuses et enrichissent l'alimentation avec des protéines saines provenant de produits laitiers, de poisson, de viande et d'œufs, de glucides (riz, pâtes) ainsi que de fibres, de vitamines et de minéraux.
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Auteur: Time S.A
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Lors de la composition d'un dîner diététique, il est préférable d'éviter: les plats de viande grasse, notamment frits et réchauffés en gras, la restauration rapide, les frites, les chips et la pizza, car ils favorisent le surpoids. Pour la même raison, les collations sucrées sont également déconseillées: outre les graisses, elles fournissent beaucoup de sucres simples - elles augmentent rapidement la glycémie, mais après 2 heures, vous avez à nouveau envie de prendre une collation. C'est une cause fréquente de grignotage le soir et la nuit, entraînant un excès de poids.
Vous devez également être prudent lorsque vous buvez du lait le soir. Bien qu'une tasse de lait chaud soit un excellent somnifère naturel, elle peut immédiatement provoquer des maux désagréables (diarrhée et maux d'estomac) chez les personnes intolérantes au lactose.
Certains légumes à haute teneur en fibres ne sont pas recommandés, par exemple le chou blanc et rouge, les oignons cuits ou frits (oignons, poireaux), qui contiennent également des huiles essentielles épicées. Il convient également de rappeler que les fibres, bien que très saines, en excès peuvent entraîner une augmentation de la fermentation dans le tube digestif, ce qui provoque des affections désagréables dans le tube digestif, par ex. une sensation de plénitude, de pression et même de douleur abdominale.
Certaines personnes éprouvent des problèmes digestifs même après avoir mangé des fruits, comme des pommes crues avec la peau, des prunes ou des cerises. Quelques cuillères à soupe de fèves au lard, de soupe aux pois ou de fèves peuvent provoquer des symptômes similaires. Les légumineuses ont beaucoup de sucres gonflés. Bien sûr, la liste noire comprend également du thé et du café forts, qui ont un effet stimulant et rendent difficile l'endormissement.
ProblèmeQuel est le meilleur moment pour dîner?
Le souper doit être pris au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher afin de ne pas surcharger l'estomac la nuit. Le soir, le corps travaille plus lentement, la digestion prend plus de temps, voire 4 à 5 heures, surtout après un repas riche en graisses ou en fibres. De plus, à la fin de la journée, lorsque nous sommes moins actifs, fatigués, paresseux et que nous avons un métabolisme inférieur, il est difficile de brûler les graisses. En ce moment, cependant, nous produisons plus d'hormones qui facilitent le stockage d'énergie et favorisent le surpoids.
Dîner diététique - 5 recettes simples
Salade de poulet et riz rouge (232 kcal)
Ingrédients:
- 20 g de riz rouge,
- 80 g de filet de poulet,
- 120 g (1 morceau) de tomate,
- 45 g (1 brin) de céleri,
- 1 poignée de mélange de laitue,
- 8 g (1 cuillère à soupe) de pousses de radis,
- 5 g (1 cuillère à café) d'huile de colza,
- 20 g de citron
Exécution: Faites bouillir le quinoa. Assaisonnez le filet de poulet avec vos épices préférées. Ragoût dans un peu d'huile. Coupez la tomate et le céleri en dés. Mélanger tous les ingrédients, arroser de jus de citron et assaisonner au goût.
Leczo aux courgettes et à la dinde (330 kcal)
Ingrédients:
80 g de filet de dinde,
- 20 g de riz brun,
- 240 g (2 morceaux) de tomates fraîches,
- 140 g (1 morceau) de poivron rouge,
- 70 g (1/2 pièce) de poivron vert,
- 150 g de courgettes,
- 10 g (1 cuillère à soupe) d'huile de colza
Exécution: Faites cuire la viande dans la poêle. Faites bouillir les tomates, épluchez-les, coupez les poivrons et les courgettes en lanières. Ajouter les poivrons, les courgettes dans la poêle et après quelques minutes, les tomates pelées et hachées. Mijoter couvert. Assaisonner selon l'envie. Servir avec du riz brun cuit, saupoudrer de persil frais.
Salade au chèvre et croûtons (347 kcal)
Ingrédients:
- 60 g (3 morceaux) de tomates cerises,
- 90 g (1/2 morceau) de concombre vert,
- 70 g (1/2 pièce) de poivre,
- 60 g de fromage de chèvre,
- 12 g (1 1/2 cuillère à soupe) de pousses de tournesol,
- 30 g (1 tranche) de pain de blé entier,
- 5 g (1 cuillère à café) d'huile d'olive,
- 1 poignée de pousses d'épinards,
- 5 g (1/2 cuillère à café) de moutarde,
- 6 g (1 cuillère à café) de miel
Performance: Couper les légumes en dés. Faire une trempette en mélangeant le miel, la moutarde et l'huile d'olive. Couper le pain en dés, assaisonner et préparer les croûtons. Mettez les légumes hachés, le fromage de chèvre, les croûtons, les pousses de tournesol sur les épinards et versez la trempette sur les épinards.
Poivrons farcis aux légumes et millet à la ricotta (242 kcal)
Ingrédients:
- 140 g (1 morceau) de poivron rouge,
- 20 g de millet,
- 80 g de légumes,
- 5 g (1 cuillère à café) de persil,
- 40 g de ricotta,
- 5 g (1 cuillère à café) d'huile d'olive
Exécution: Couper le poivron en deux, évider les graines. Faites bouillir le millet dans l'eau, mélangez-le avec les légumes préalablement cuits, la ricotta, le persil et les épices. Farcir le paprika avec la masse préparée. Cuire au four environ 25 minutes à 180 degrés C.
Poisson à la grecque avec pain de grains entiers (303 kcal)
Ingrédients:
- 80 g de filet de sandre,
- 100 g de céleri racine,
- 150 g (3 morceaux) de carottes,
- 50 g (1 morceau) de persil,
- 100 g de tomates en conserve,
- 60 g (2 tranches) de pain de blé entier,
- sel poivre
Exécution: Faites cuire le poisson sans ajouter de matière grasse. Nettoyez les légumes et râpez-les, mettez-les dans une casserole, ajoutez les tomates en conserve, les épices. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mettez le poisson dans une assiette, mettez les légumes préalablement préparés sur le poisson. Servir avec du pain de grains entiers.
Auteur des recettes: Marzena Masna, nutritionniste
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