Il y a quelque temps, afin de réduire le poids corporel, j'ai opté pour le vélo. À ce stade, mon poids est de 54 kg pour une hauteur de 163 cm. Cependant, plus de graisse corporelle est toujours retenue dans l'abdomen et les cuisses. Je vous pose cette question à cause des craintes de vouloir perdre des tissus adipeux en périphérie, mais d'un autre côté, je veux développer ma condition de cyclisme, ce qui, comme on le sait, n'est pas facile avec une faible teneur en glucides dans l'alimentation. Combien de glucides recommanderiez-vous à une cycliste? Et quelle est la situation avec les boissons isotoniques, peuvent-elles être consommées, par exemple, lors de l'exercice pendant environ 2 heures (40 km), peuvent-elles bloquer "brûler"? Dans cette situation, recommanderiez-vous une supplémentation supplémentaire? Merci d'avance pour votre réponse.
C'est très bien que vous ayez introduit l'activité physique et que vous vouliez la combiner avec une alimentation saine afin de façonner votre condition et votre silhouette. Avant d'entrer dans les détails, je voudrais clarifier quelques points.
Comment s'entraîner à brûler les graisses plus rapidement?
La combustion des graisses a lieu à l'intensité appropriée du cœur. Le type d'activité n'a ici que peu d'importance, il s'agit de son intensité, de préférence peu élevée, mais durable. En d'autres termes, votre fréquence cardiaque doit être inférieure à 60% de votre fréquence cardiaque maximale et votre effort doit durer plus de 30 minutes.
Deuxièmement, un régime est un changement de mode de vie, qui est adapté à l'activité physique actuelle, et l'amincissement est un processus à long terme qui nécessite une certaine maîtrise de soi et des changements dans les habitudes existantes. Des repas et des liquides bien composés permettent un entraînement, une régénération adéquate et aucune augmentation de la graisse corporelle.
Il existe 4 ingrédients de base des produits alimentaires: les protéines, les glucides, les graisses et l'alcool, qui sont transformés et distribués dans tout le corps. Le rôle de ces ingrédients dans la production d'énergie est diversifié. Par exemple, les alcools, bien qu'ils soient digérés par le corps en premier lieu, ne sont d'aucune utilité, car les muscles ne peuvent en tirer de l'énergie. D'autre part, les protéines (protéines) sont avant tout un matériau de construction pour les muscles et les tissus, et elles ne peuvent être converties en énergie que dans des situations exceptionnelles, c'est-à-dire lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Les deux autres ingrédients sont les principales sources de production d'énergie ATP. Les glucides (stockés sous forme de glycogène) peuvent fournir de l'énergie en peu de temps et les graisses (principalement stockées sous forme de tissu adipeux) fournissent de l'énergie plus longtemps. Cependant, leur participation à la production d'énergie dépend de la durée et de l'intensité de la formation et, bien entendu, du degré de formation.
La règle est simple, plus l'effort est intense, plus la consommation de glycogène musculaire (glucides) est importante. Le rôle des graisses augmente à mesure que l'intensité diminue et que le temps d'entraînement progresse. Cela est dû au fait que le processus de dégradation des graisses est plus lent et nécessite la présence d'oxygène. Grâce à l'entraînement, les muscles peuvent non seulement s'habituer à un effort plus important, mais la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant augmente également, ce qui permet d'économiser du glycogène plus précieux. En moyenne, le glycogène est suffisant pour 90 à 180 minutes, mais plus l'exercice est intense, plus ces réserves s'épuisent rapidement, puis les protéines sont incluses dans le processus de génération d'énergie. Souvent, dans de telles situations, on parle de «digérer vos propres muscles», il est donc tout aussi important de les reconstituer après l'entraînement.
Le rôle des glucides dans l'alimentation d'un cycliste
Le glycogène musculaire est le carburant le plus important et le plus précieux dans l'entraînement cycliste. L'efficacité est déterminée par sa concentration initiale, qui a été confirmée par de nombreuses études. Plus il y a de glycogène accumulé, mieux c'est, car ses réserves vous permettront de vous entraîner le plus intensément possible et d'obtenir de meilleurs résultats d'entraînement. De plus, il est recommandé de suivre un régime qui fournit un pourcentage d'énergie relativement élevé à partir des glucides (minimum 55% si vous voulez perdre du poids en même temps) et relativement faible en gras. Ce régime améliore l'endurance et les performances lors de l'exercice pendant plus d'une heure.
Il est important de choisir les bons glucides, en particulier lorsque vous voulez rester en forme et ne pas prendre de poids. La vitesse à laquelle ils sont absorbés dans la circulation sanguine est ici d'une importance capitale, car plus ce processus est rapide, plus tôt les muscles seront en mesure d'utiliser le carburant fourni sous forme de glucides. Cependant, lorsque vous n'êtes pas physiquement actif, dans ce cas, ils sont stockés dans la graisse. Ceci est extrêmement important pour composer le bon repas avant, pendant et après l'entraînement. Le terme index glycémique (IG) est utile à cet égard. L'indice glycémique des produits alimentaires varie de 0 à 100 et détermine la vitesse de leur digestion et de leur conversion en glucose. Plus ce processus est rapide, plus la valeur IG est élevée. Il est divisé en index glycémique élevé (71-100), moyen (56-70) et faible (0-55). Afin de déterminer l'IG de l'ensemble du repas, il suffit d'ajouter l'IG des ingrédients individuels en tenant compte des proportions. Il convient d'ajouter que les protéines et les graisses inhibent le processus de libération du glucose, abaissant ainsi la valeur totale de l'indice glycémique de tout le repas.
Avant l'exercice, il est recommandé de prendre des repas à faible IG, ils doivent constituer la base de la production d'énergie pendant tout l'entraînement et pendant la période de récupération post-exercice. Plus l'entraînement est proche, plus les collations devraient être faciles à digérer. Cependant, lors de longs entraînements, afin de retarder le moment de la fatigue, les réserves de glycogène épuisées peuvent être complétées par des glucides à IG élevé.
Que manger après l'entraînement cycliste?
Après l'exercice, vous devez tout d'abord remplacer la perte de glycogène, mais il ne faut pas oublier les protéines, qui sont importantes dans le processus de réparation et de régénération des tissus musculaires et très importantes, surtout après un entraînement de force ou un entraînement long et intense. Le processus de reconstitution du glycogène est le plus rapide pendant les 2 premières heures après l'exercice. Dans votre cas, un régime régénératif à faible IG sera une bonne solution, car il augmente l'endurance et accélère la combustion des graisses lors des entraînements ultérieurs. La combinaison de glucides et de protéines aide à régénérer le glycogène plus efficacement et favorise également la croissance du tissu musculaire. Ce que vous mangez avec les autres repas joue également un rôle dans la régénération du glycogène. En fait, les glucides doivent être fournis tout le temps, de préférence en petites portions et avec un indice glycémique relativement bas. Grâce à cela, vous éviterez de fortes fluctuations de la glycémie et pourrez reconstituer vos réserves constantes de cet ingrédient très important.
Quant aux boissons isotoniques, en fait, elles étaient autrefois accusées de provoquer une augmentation de la sécrétion d'insuline pendant l'exercice, raison pour laquelle on leur a déconseillé les personnes minceur. La réalité, cependant, est que la consommation de boissons pour sportifs produit une mauvaise réponse insulinique au repos et à l'exercice. La sécrétion d'insuline est une réponse naturelle à l'absorption de boissons ou d'aliments contenant des glucides. De fortes doses de glucides simples (sucre) déclenchent la réponse insulinique la plus forte. Parce que les boissons isotoniques sont pauvres en glucides et consommées fréquemment pendant l'exercice, elles aident à modérer la réponse insulinique. Une légère augmentation des niveaux d'insuline après avoir bu une boisson isotonique aide à augmenter le taux d'absorption et de brûlure du glucose - ce qui augmente les performances musculaires, ce qui signifie que vous pouvez faire du vélo plus longtemps. Par conséquent, vous pouvez facilement boire des boissons isotoniques pendant une formation de deux heures.
En ce qui concerne la supplémentation, je pense que des repas équilibrés et réguliers et une activité physique suffisent. Meilleures salutations et je croise les doigts pour brûler!
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
