Un régime qui comprend des légumes à feuilles vertes, des grains entiers, du foie de boeuf, des œufs et des agrumes est le meilleur moyen d'incorporer la quantité recommandée d'acide folique dans le corps.
La vitamine B9 est une vitamine soluble dans l'eau que le corps assimile sans aucun problème. Pour cette raison, il est pratiquement impossible de souffrir d'une surdose de vitamine B9 par la nourriture, bien qu'elle puisse survenir en raison d'un apport excessif de suppléments d'acide folique.
Le corps a besoin entre 400 μg et 500 μg d'acide folique chaque jour . Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus de cette vitamine, soit environ 600 μg.
Les aliments les plus riches en acide folique sont les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le brocoli, la bette à carde et la laitue, ainsi que les asperges, les agrumes, les légumineuses et les grains entiers.
Les aliments d'origine animale contiennent moins d'acide folique que les légumes. Parmi les plus riches en acide folique figurent le foie de poulet, de veau et de dinde, le poisson bleu, principalement en sardines, fruits de mer et jaune d'oeuf.
Selon sa teneur en acide folique et pour des contributions de 100 grammes, l'aliment le plus riche est l'épinard cru car il contient 1984 μg d'acide folique. Les navets, le chou chinois, le chou et le chou contiennent également de fortes doses d'acide folique, ainsi que de la levure, qui fournit 1010 μg pour 100 grammes.
Le foie de vache fournit au corps 592 μg d'acide folique, les algues agar séchées 580 μg, le germe de blé 520 μg et le foie de poulet 380 μg.
De même, 100 g de céréales de petit déjeuner à base de riz brun contiennent 333, 4 μg d'acide folique et les céréales de petit déjeuner à base de blé et de fruits 330 μg d'acide folique.
Les autres aliments riches en acide folique sont les haricots, les écorces et les lentilles . Par exemple, 100 g de lentilles cuites fournissent au corps 181 μg tandis que les haricots contiennent 394 μg d'acide folique.
Les asperges vertes sont également une source d'acide folique, 100 g contiennent 149 μg d'acide folique.
La laitue romaine fournit 136 μg de cette vitamine. Les autres laitues riches en acide folique sont la scarole, la laitue au beurre, le cresson, la chicorée et la roquette.
L'avocat est le fruit le plus riche en acide folique puisque 100 g apportent 81 μg de cette vitamine. Un avocat contient 163 μg.
Le brocoli cuit (brocoli) contient 108 μg d'acide folique pour 100 g. D'autres légumes de type brocoli comme le brocoli chinois, le brocoli Raah et le chou-fleur sont également riches en acide folique.
Les agrumes sont très riches en acide folique. Ainsi, par exemple, 100 g de mangue apportent au corps 43 µg d'acide folique (une mangue pèse généralement 336 g et contient 145 µg de cette vitamine). Les autres fruits tropicaux riches en acide folique sont la grenade, la papaye et le kiwi. L'orange est une bonne source d'acide folique puisque l'organisme obtient jusqu'à 39 μg pour 100 g de ce fruit.
Faites cuire le brocoli dans de l'eau chaude avec une pincée de sel. Préparez une pâte avec l'œuf battu, le lait, la farine et la levure. Ensuite, coupez le brocoli en brindilles et retirez la queue. Badigeonner les brindilles de la pâte et les faire frire dans une poêle avec de l'huile d'olive très chaude. Quand ils sont dorés, sortez-les de la poêle et mangez-les sans modération, ils sont délicieux!
Les femmes enceintes peuvent compter sur cette recette d' asperges vertes (asperges) au fromage car avec elle elles obtiendront une bonne contribution d'acide folique sans prendre de poids.
Vous avez besoin de 400 g d'asperges vertes (asperges), 1 paquet de fromage en tranches pour fondre et saler. D'abord, faites bouillir les asperges dans une casserole dans beaucoup d'eau avec une pincée de sel. Une fois cuits, sortez-les et séparez-les en groupes de trois. Ensuite, enveloppez chaque groupe d'une tranche de fromage et gratinez les asperges pendant une minute.
Le ragoût de légumes est le plat de légumes par excellence. Vous pouvez ajouter les légumes que vous préférez. A titre indicatif, un bon ragoût est composé de 5 artichauts, 6 asperges, 3 carottes, 200 g de petits pois, 200 g de haricots, 200 g de haricots, 200 g de brocoli, 2 pommes de terre, un demi oignon, 1 cuillère à soupe de farine, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, d'eau et de sel.
Laver et couper les légumes, les faire revenir dans l'huile d'olive chaude. Ajoutez les légumes dans une casserole avec de l'eau bouillante et du sel. Laisser cuire 15 minutes et ajouter l'oignon et un comprimé de bouillon de légumes.
Photo: © Nik Merkulov
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Qu'est-ce que l'acide folique?
L'acide folique est une forme synthétique de vitamine B9 que l'on trouve principalement dans les feuilles des légumes comestibles. D'autres aliments contiennent également de l'acide folique, bien que dans une moindre mesure.Avantages de l'acide folique dans le corps
Le corps humain a besoin d'acide folique pour la synthèse et la réparation de l'ADN et la division des cellules. Il contribue également au bon développement du fœtus pendant la grossesse et à la croissance des enfants.La vitamine B9 est une vitamine soluble dans l'eau que le corps assimile sans aucun problème. Pour cette raison, il est pratiquement impossible de souffrir d'une surdose de vitamine B9 par la nourriture, bien qu'elle puisse survenir en raison d'un apport excessif de suppléments d'acide folique.
Le corps a besoin entre 400 μg et 500 μg d'acide folique chaque jour . Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus de cette vitamine, soit environ 600 μg.
Quels sont les aliments les plus riches en acide folique
L'acide folique a été identifié pour la première fois dans des épinards. Comme pour les autres vitamines, l'apport d'aliments riches en cette vitamine est le moyen le plus sain et le plus naturel d'incorporer l'acide folique dans le corps.Les aliments les plus riches en acide folique sont les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le brocoli, la bette à carde et la laitue, ainsi que les asperges, les agrumes, les légumineuses et les grains entiers.
Les aliments d'origine animale contiennent moins d'acide folique que les légumes. Parmi les plus riches en acide folique figurent le foie de poulet, de veau et de dinde, le poisson bleu, principalement en sardines, fruits de mer et jaune d'oeuf.
Selon sa teneur en acide folique et pour des contributions de 100 grammes, l'aliment le plus riche est l'épinard cru car il contient 1984 μg d'acide folique. Les navets, le chou chinois, le chou et le chou contiennent également de fortes doses d'acide folique, ainsi que de la levure, qui fournit 1010 μg pour 100 grammes.
Le foie de vache fournit au corps 592 μg d'acide folique, les algues agar séchées 580 μg, le germe de blé 520 μg et le foie de poulet 380 μg.
De même, 100 g de céréales de petit déjeuner à base de riz brun contiennent 333, 4 μg d'acide folique et les céréales de petit déjeuner à base de blé et de fruits 330 μg d'acide folique.
Les autres aliments riches en acide folique sont les haricots, les écorces et les lentilles . Par exemple, 100 g de lentilles cuites fournissent au corps 181 μg tandis que les haricots contiennent 394 μg d'acide folique.
Les asperges vertes sont également une source d'acide folique, 100 g contiennent 149 μg d'acide folique.
La laitue romaine fournit 136 μg de cette vitamine. Les autres laitues riches en acide folique sont la scarole, la laitue au beurre, le cresson, la chicorée et la roquette.
L'avocat est le fruit le plus riche en acide folique puisque 100 g apportent 81 μg de cette vitamine. Un avocat contient 163 μg.
Le brocoli cuit (brocoli) contient 108 μg d'acide folique pour 100 g. D'autres légumes de type brocoli comme le brocoli chinois, le brocoli Raah et le chou-fleur sont également riches en acide folique.
Les agrumes sont très riches en acide folique. Ainsi, par exemple, 100 g de mangue apportent au corps 43 µg d'acide folique (une mangue pèse généralement 336 g et contient 145 µg de cette vitamine). Les autres fruits tropicaux riches en acide folique sont la grenade, la papaye et le kiwi. L'orange est une bonne source d'acide folique puisque l'organisme obtient jusqu'à 39 μg pour 100 g de ce fruit.
Trois recettes riches en acide folique
Les beignets de brocoli, en plus d'être délicieux, fournissent au corps une bonne dose d'acide folique. Pour les préparer, il vous faut 1 brocoli moyen, 1 œuf, 1 verre de lait, 3 ou 4 cuillères à soupe de farine, 1 petite cuillère de levure, de l'huile d'olive et du sel.Faites cuire le brocoli dans de l'eau chaude avec une pincée de sel. Préparez une pâte avec l'œuf battu, le lait, la farine et la levure. Ensuite, coupez le brocoli en brindilles et retirez la queue. Badigeonner les brindilles de la pâte et les faire frire dans une poêle avec de l'huile d'olive très chaude. Quand ils sont dorés, sortez-les de la poêle et mangez-les sans modération, ils sont délicieux!
Les femmes enceintes peuvent compter sur cette recette d' asperges vertes (asperges) au fromage car avec elle elles obtiendront une bonne contribution d'acide folique sans prendre de poids.
Vous avez besoin de 400 g d'asperges vertes (asperges), 1 paquet de fromage en tranches pour fondre et saler. D'abord, faites bouillir les asperges dans une casserole dans beaucoup d'eau avec une pincée de sel. Une fois cuits, sortez-les et séparez-les en groupes de trois. Ensuite, enveloppez chaque groupe d'une tranche de fromage et gratinez les asperges pendant une minute.
Le ragoût de légumes est le plat de légumes par excellence. Vous pouvez ajouter les légumes que vous préférez. A titre indicatif, un bon ragoût est composé de 5 artichauts, 6 asperges, 3 carottes, 200 g de petits pois, 200 g de haricots, 200 g de haricots, 200 g de brocoli, 2 pommes de terre, un demi oignon, 1 cuillère à soupe de farine, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, d'eau et de sel.
Laver et couper les légumes, les faire revenir dans l'huile d'olive chaude. Ajoutez les légumes dans une casserole avec de l'eau bouillante et du sel. Laisser cuire 15 minutes et ajouter l'oignon et un comprimé de bouillon de légumes.
Photo: © Nik Merkulov
