Petit-déjeuner sain - que manger et quoi éviter? RECETTES pour des petits déjeuners sains

Un petit-déjeuner sain est le repas le plus important de la journée et ne doit pas être manqué. Il vaut donc la peine de prendre soin de prendre le petit déjeuner, même quand on n'a pas le temps le matin. En quelques minutes, vous pouvez préparer un petit-déjeuner sain et nutritif qui fournira de l'énergie pour la première moitié de la journée. Nous suggérons ce qui devrait être inclus dans un petit-déjeuner sain.

Le petit-déjeuner doit fournir jusqu'à 30% de la valeur calorique totale du régime, soit de 450 kcal à 660 kcal, en fonction de la demande calorique. La quantité d'énergie et de nutriments que vous apporterez au petit-déjeuner vous aidera dans la première moitié de la journée, lorsque vos performances psychomotrices seront à leur maximum: votre créativité augmentera, votre capacité à résoudre des problèmes et votre concentration s'améliorera. Les personnes qui prennent le petit-déjeuner sont moins susceptibles de développer un diabète, une maladie coronarienne et un poids corporel inférieur.

Écoutez ce que devrait être un petit-déjeuner sain dans ce matériel du cycle ÉCOUTEZ BIEN. Podcasts avec des conseils.

Pour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo

Un petit-déjeuner sain: quels produits choisir?

Le petit-déjeuner est le premier repas après la pause nocturne, ce qui permet de reconstituer les réserves épuisées pendant la nuit et l'énergie pour la première moitié de la journée, il ne doit donc pas être omis et doit être correctement équilibré. La valeur calorique du petit-déjeuner dépend du nombre de repas que nous prenons pendant la journée: avec trois repas, le petit-déjeuner devrait fournir jusqu'à 30% de la valeur calorique quotidienne du régime, avec quatre et cinq repas, 25% de la valeur calorique du régime devrait être inclus dans le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit contenir des produits qui fournissent à la fois des glucides facilement digestibles et apaisent rapidement la faim, ainsi que des glucides plus digestes, grâce auxquels nous pourrons utiliser l'énergie fournie par le petit-déjeuner pendant longtemps. N'oubliez pas d'inclure des produits protéinés et lipidiques dans le petit-déjeuner.

Il est à noter que les petits déjeuners doivent être variés et inclure des produits de tous les niveaux de la pyramide alimentaire: produits céréaliers, produits apportant des protéines animales et végétales, graisses et légumes de bonne qualité ou fruits.

Produits céréaliers pour un petit-déjeuner sain: choisissez du pain de blé entier ou graham, des céréales: orge et avoine ou muesli. Vous pouvez également préparer vous-même du muesli avec des flocons d'avoine, des fruits secs et des noix. Essayez de limiter les flocons de chocolat, les flocons de maïs et le pain de blé, les petits pains farcis, qui fournissent des sucres simples. Les produits céréaliers sont une source de glucides complexes, de fibres et de vitamines, principalement du groupe B et de minéraux.

Lait et produits laitiers: choisissez du lait et des produits laitiers avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 2%. Pour le petit déjeuner, les yaourts sont parfaits (essayez de choisir des yaourts naturels sans sucre ajouté, vous pouvez les utiliser pour préparer des yaourts aux fruits faits maison en y ajoutant vos fruits préférés), les kéfirs, le babeurre, le fromage cottage et le fromage qui sont une source de protéines animales et de calcium. Limitez les desserts lactés prêts à l'emploi.

Légumes et fruits: incluez des légumes ou des fruits dans chaque petit-déjeuner. Vous pouvez servir des légumes sous différentes formes, en complément de sandwichs, tartinades, crêpes, crêpes. Choisissez des fruits frais de saison et surgelés en hiver en complément des produits laitiers: vous pouvez préparer du fromage cottage aux fruits, du yaourt aux fruits ou de la mousse aux fruits.

Charcuterie, œufs, poisson: choisissez des viandes maigres, comme les filets, les jambons de volaille et les poissons comme le thon ou le saumon, qui fonctionneront parfaitement sous forme de pâtes et apporteront des protéines animales. Vous pouvez également préparer des pâtes à tartiner à partir de graines de légumineuses, qui sont une source de protéines végétales. Les œufs sont un excellent choix pour le petit-déjeuner, sur la base duquel vous pouvez préparer de nombreux plats de petit-déjeuner à la fois faciles et plus exigeants.

Matières grasses: utilisez du beurre, mais essayez de limiter la quantité. Si vous choisissez des margarines molles, faites attention à leur qualité, ne choisissez que des margarines de bonne qualité à faible teneur en acides «trans».

Boissons: toutes sortes de thés, café, jus de fruits et de légumes, ainsi que le lait et les boissons lactées feront l'affaire. Essayez de ne pas les sucrer ou de les sucrer en quantité limitée.

Noix et graines: consommées avec modération, en raison de leur valeur calorifique élevée, elles sont un excellent complément aux pâtes et muesli. Ils fournissent des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés précieux pour la santé ainsi que des minéraux et des vitamines liposolubles.

Le matin, vous n'avez pas envie de manger? Façons de prendre le petit déjeuner

Chaque matin est associé à de nombreuses activités que nous devons faire. En raison de la ruée et de la foule d'activités, nous n'arrivons pas toujours à trouver le temps de prendre le petit-déjeuner. Cependant, il vaut la peine de réaliser les avantages du petit-déjeuner. Il est donc judicieux de planifier à l'avance ce qu'il faut manger pour le petit-déjeuner, faire des courses ou préparer les composants du petit-déjeuner le soir, par exemple des pâtes à tartiner aux œufs, des pâtes à tartiner au poisson ou des légumineuses. Vous pouvez également composer votre propre muesli ou granola pour les prendre au petit-déjeuner - ajoutez simplement du yogourt et c'est prêt! Vous pouvez également vous lever 15 à 20 minutes plus tôt, demander de l'aide à vos proches, vous coucher plus tôt le soir ou réduire le nombre d'activités le matin, par exemple en préparant des vêtements le soir.

Les bienfaits du petit-déjeuner

Le petit-déjeuner détermine les bonnes habitudes alimentaires, les personnes qui prennent le petit-déjeuner choisissent des produits sains: céréales à grains entiers, fruits et légumes et produits laitiers, elles sont également plus actives physiquement. Prendre un petit-déjeuner augmente les fonctions cognitives, améliore la mémoire, réduit les erreurs, améliore la créativité, donne de l'énergie pour la première moitié de la journée, réduisant l'effet de la fatigue. De plus, il a également un effet à long terme, réduisant le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. De plus, le petit-déjeuner aide à maintenir un poids corporel sain. Les personnes qui prennent leur petit-déjeuner mangent moins de collations et mangent moins de repas caloriques.

Auteur: Time S.A

Un régime sélectionné individuellement vous permettra de perdre du poids, de maintenir le poids ou de prévenir les maladies liées à l'alimentation, tout en mangeant sainement et savoureux. Profitez de JeszCoLisz, le système diététique en ligne innovant du Guide Santé et prenez soin de votre santé et de votre bien-être. Profitez dès aujourd'hui d'un menu parfaitement sélectionné et du soutien constant d'une diététiste!

Recettes pour petits déjeuners sains et simples

Ci-dessous, nous vous présentons des idées de petits déjeuners sains et savoureux. Certaines recettes prennent plus de temps, mais cela vaut vraiment la peine de passer du temps à préparer un petit-déjeuner sain.

Sandwich au fromage cottage basilic et légumes (547 kcal)

Ingrédients:

• 150 g de fromage cottage mi-gras,
• 10 g de basilic frais,
• 40 g (2 cuillères à soupe) de yaourt nature 1,5%,
• 2 petits pains de grains entiers,
• ½ tomate

Exécution: Mélanger le fromage blanc avec du yaourt et du basilic haché, assaisonner au goût. Mettez le fromage cottage sur les petits pains et posez les tranches de tomate dessus. Vous pouvez saupoudrer le tout de ciboulette ou d'aneth. Vous pouvez remplacer la tomate par votre légume préféré.

Granola aux noix, fruits et yaourt nature (631 kcal)

Ingrédients:

• 40 g (4 cuillères à soupe) d'avoine,
• 12 g (1 cuillère à soupe) de canneberges séchées,
• 10 g (1 cuillère à soupe) de noix,
• 25 g (1 cuillère à soupe) de miel,
• 10 g (1 cuillère à soupe) de graines de citrouille,
• 10 g (1 cuillère à soupe) de graines de tournesol,
• 260 g (13 cuillères à soupe) de yaourt nature,
• 1,5%, une pincée de cannelle,
• 60 g de myrtilles

Version: Préchauffer le four à 180 degrés C. Tapisser la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélangez le gruau avec les noix hachées, les canneberges, les graines et la cannelle. Ajouter le miel, mélanger. Étaler sur une plaque à pâtisserie, cuire au four pendant 20 minutes. Toutes les quelques minutes, remuez les flocons jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Cool, servir avec du yogourt nature et des myrtilles ou d'autres fruits de saison. Vous pouvez préparer une plus grande quantité à la fois et la fermer dans un bocal. Ajoutez simplement du yogourt et des fruits et le petit-déjeuner est prêt.

Omelette aux œufs et chou frisé (508 kcal)

Ingrédients:

• 3 oeufs,
• 50 g de chou frisé,
• 70 g (1/2 poivron),
• 10 g (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive,
• 60 g (2 tranches) de pain de blé entier

Design: Ragoût de chou frisé et de poivre dans l'huile d'olive. Ajoutez les œufs battus. Faites frire de chaque côté pendant 1 minute. Mangez avec du pain. Si vous n'aimez pas le chou frisé, vous pouvez le remplacer par des épinards ou des courgettes.

Crêpes aux épinards et ricotta, sauce tomate (420 kcal)

Ingrédients:

• 125 g (0,5 tasse) de lait de vache 1,5%,
• 80 g d'épinards,
• 50 g (4 cuillères à soupe) de farine de sarrasin,
• 50 g de ricotta,
• 5 g (1 cuillère à café) d'huile d'olive,
• ½ oeuf,
• 5 g d'ail

Comment faire: Mélangez la farine, le lait, l'œuf et l'huile d'olive jusqu'à obtenir une pâte lisse. Faites frire dans une poêle sans ajouter de matière grasse. Faire cuire les épinards avec l'ail râpé dans la poêle, ajouter la ricotta, mélanger, assaisonner au goût. Badigeonner les crêpes de la farce et les rouler. Servir avec une sauce tomate au basilic. Vous pouvez utiliser des tomates fraîches pour préparer la sauce en saison, tandis que les tomates en conserve sont excellentes en basse saison.

Sandwich à la pâte de haricots, légumes (380 kcal)

Ingrédients:

• 50 g de haricots blancs,
• 80 ml (0,3 verre) d'eau,
• 1 g de curcuma
• 10 g (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 60 g (2 tranches) de pain de blé entier

Procédure: Faites tremper les haricots pendant une nuit ou pendant plusieurs heures dans beaucoup d'eau. Faites cuire les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter l'assaisonnement et l'huile d'olive et mélanger jusqu'à consistance lisse. Servir avec du pain et des légumes. Vous pouvez également utiliser des haricots en conserve.