La pyramide de la nutrition saine et de l'activité physique pour les personnes âgées a été élaborée par le Food and Nutrition Institute en 2018. C'est une réponse au nombre croissant de personnes âgées dans la société. En quoi la pyramide de la saine alimentation des aînés est-elle différente de celle des adultes? Que manger, quoi éviter?
Table des matières
- Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - l'exercice est la clé
- Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - que pouvez-vous manger et boire?
- Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - que faut-il éviter?
- Pyramide d'une alimentation saine pour les personnes âgées - vitamine D.
- Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - recommandations générales
La pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées est une réponse au pourcentage croissant de personnes âgées dans la société qui ont des besoins nutritionnels légèrement différents de ceux des plus jeunes.
L'efficacité de nombreux organes diminue avec l'âge, notamment tube digestif. Chez les personnes âgées, il existe des problèmes de dentition, une diminution de la sécrétion de salive, des enzymes digestives et du suc gastrique et la présence de modifications atrophiques de la muqueuse gastro-intestinale. Tout cela conduit à une mauvaise digestion des aliments et à des troubles de l'appétit, et dans les cas extrêmes à la malnutrition.
Un autre problème des personnes âgées est les troubles liés à l'odorat et au goût. Par conséquent, il est courant que les personnes âgées ajoutent trop de sel, de sucre et de graisse aux plats pour améliorer leur goût.
Cela conduit à une consommation excessive de sel, ce qui entraîne, entre autres, l'hypertension artérielle et augmente le risque de cancer de l'estomac. L'apport en sel ne doit pas dépasser 5 g par jour (une cuillère à café plate). Les personnes âgées devraient remplacer le sel de table par des herbes aromatiques telles que l'origan, le thym, la marjolaine, le basilic, le romarin, l'ail, le cumin, la cannelle et le gingembre.
Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - l'exercice est la clé
La base de la pyramide de l'alimentation et de l'activité physique pour les personnes âgées sont des recommandations liées à l'activité physique, car elle est nécessaire dans la prévention de maladies telles que le diabète de type II, l'obésité, l'ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires.
De plus, avec l'âge, la masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente. La conséquence en est l'affaiblissement de la force musculaire et une réduction du métabolisme. Par conséquent, une activité physique régulière améliorera la forme physique globale et le métabolisme.
Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, les personnes âgées devraient faire au moins 150 minutes par semaine. Idéalement, ils devraient exercer une intensité modérée. Une activité physique ponctuelle ne peut pas durer moins de 10 minutes. Les activités recommandées sont la danse, la natation, le vélo, l'exercice, la marche ou la marche nordique.
Dans le cas des personnes à mobilité réduite, l'activité physique doit être adaptée à l'individu. Ensuite, le temps consacré à l'exercice devrait être adapté aux capacités de la personne âgée. N'oubliez pas que toute activité physique vaut mieux que rien.
Les recommandations de la pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées soulignent également le rôle de l'activité mentale et de l'équilibre mental. À cette fin, le senior devrait régulièrement faire des mots croisés, jouer à des jeux de société, de cartes et de mémoire. Des applications informatiques spéciales pour l'apprentissage de la mémoire sont désormais également disponibles.
En outre, il est conseillé de s'engager dans des activités sociales, par exemple les activités d'organisations non gouvernementales, de clubs de personnes âgées et de maintenir des contacts avec la famille, les amis et les voisins. Cela aide à lutter contre la solitude et la dépression des personnes âgées, ce qui est un gros problème dans cette tranche d'âge.
Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - que pouvez-vous manger et boire?
Le deuxième élément le plus important de la pyramide d'une alimentation saine et de l'activité physique pour les personnes âgées est un apport adéquat en liquides, qui devrait être d'au moins 2 litres par jour. Cela distingue la pyramide de la saine alimentation des personnes âgées de celle des adultes.
Les personnes âgées ont une sensation de soif perturbée, il est donc très important de boire fréquemment de petites quantités d'eau, même si vous n'avez pas soif. Ceci est encore plus important lors des journées chaudes. Cela aidera à prévenir la déshydratation qui peut entraîner des troubles cognitifs et des symptômes urinaires, cardiovasculaires et gastro-intestinaux.
Les liquides sont mieux consommés sous forme d'eau plate minérale ou de jus de fruits et de légumes fraîchement pressés. Le café et le thé ne sont pas interdits tant qu'il n'y a pas de symptômes après consommation.
Le niveau suivant de la pyramide est constitué de légumes et de fruits colorés, qui sont la source de vitamines essentielles telles que la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et des minéraux tels que le zinc, le sélénium et le cuivre, qui ont des propriétés antioxydantes. Les fruits noirs sont particulièrement riches en antioxydants: myrtilles, myrtilles, raisins noirs, framboises et fraises.
Les légumes, en raison de leur haute valeur nutritionnelle, doivent être consommés à chaque repas, de préférence crus et constituent au moins la moitié des aliments consommés.
Lorsque vous ne vous sentez pas bien après avoir mangé des légumes crus, introduisez-les bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou cuits à l'étouffée. Évitez de faire frire et cuire au four à des températures élevées. En revanche, si les personnes âgées ont des problèmes pour manger des aliments solides, elles peuvent être servies mélangées.
Chez les seniors, faites attention à la consommation de légumineuses, de brassica et d'oignon. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez les éviter dans votre alimentation.
Les légumes et les fruits sont également une source de fibres alimentaires qui, en régulant le travail du tube digestif, préviennent la constipation. De plus, les fibres alimentaires ont un effet positif sur la concentration de cholestérol et de glucose dans le sang. Chez certaines personnes, des quantités élevées de fibres alimentaires peuvent être mal tolérées, provoquant des gaz et des maux d'estomac. Dans de tels cas, vous devez augmenter progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation.
Le niveau suivant de la pyramide sont les glucides complexes, qui devraient constituer 55 à 60% de l'énergie consommée par les seniors, et leurs sources sont le gruau de grains entiers, le riz, le pain, ainsi que les légumes et fruits mentionnés précédemment.
Juste derrière les glucides de la pyramide se trouvent de bonnes sources de protéines. La quantité de protéines dans l'alimentation des seniors est inférieure à celle des personnes plus jeunes et devrait représenter 12 à 15% des besoins énergétiques quotidiens. Une attention particulière est portée aux produits laitiers, qui en plus des protéines sont une source de calcium. Le calcium est extrêmement important dans l'alimentation des personnes âgées, car il contribue à inhiber la perte osseuse qui progresse avec l'âge.
Pour les personnes qui tolèrent bien le lait, il est recommandé de consommer au moins 3 verres de lait ou de boissons lactées fermentées par jour, comme le yaourt, le kéfir et le lait aigre. Les produits laitiers fermentés sont également une source de bactéries probiotiques qui ont un effet bénéfique sur tout le corps. De plus, ils ne contiennent pas de lactose, qui est souvent intolérant chez les personnes âgées.
Deuxièmement, comme source de protéines saines, les personnes âgées devraient choisir des poissons de mer gras (c'est aussi une excellente source d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires), qui devraient être consommés au moins deux fois par semaine. En outre, les types de viande maigre et de charcuterie sont indiqués, par exemple la dinde, le poulet, le veau, le bœuf, le lapin et les œufs.
Les dernières pyramides de l'alimentation et de l'activité physique des personnes âgées sont les graisses, qui devraient représenter 25 à 30% de la demande totale d'énergie.
Les sources recommandées de graisses de bonne qualité sont les aliments riches en acides gras mono et polyinsaturés, comme les huiles non raffinées, les graines, les noix et les poissons de mer. D'autre part, la source d'acides gras monoinsaturés est l'huile d'olive, les noisettes, les pistaches et les amandes.
Les seniors devraient prendre leurs repas plus souvent que les plus jeunes, c'est-à-dire 5 à 6 repas par jour toutes les 2 à 3 heures. Les portions doivent être petites mais nutritives et riches en une variété d'aliments. Les plats monotones à ingrédient unique doivent être évités, par exemple manger le même plat plusieurs fois par jour.
Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - que faut-il éviter?
Les personnes âgées devraient absolument limiter les sucres simples, que l'on trouve dans les biscuits, les gâteaux, les barres, les confitures sucrées et les boissons gazeuses.
La consommation de viandes grasses (par exemple de porc), d'abats, de fromage et de saindoux doit être minimisée car ils sont une source d'acides gras saturés, qui en excès ont des propriétés pro-athérosclérotiques. Par contre, les gras trans contenus dans les produits de restauration rapide, les confiseries prêtes à l'emploi et les biscuits sont mieux éliminés du menu.
La suralimentation doit être évitée, car elle sollicite le tractus gastro-intestinal, qui, en raison de son âge, a une activité limitée. Il faut aussi renoncer à l'alcool, car il ne fournit pas les nutriments nécessaires à la santé. L'alcool provoque, entre autres. troubles de l'absorption des vitamines et des minéraux, irrite la muqueuse gastro-intestinale, déshydrate et perturbe le métabolisme des médicaments.
Pyramide d'une alimentation saine pour les personnes âgées - vitamine D.
Selon les recommandations actuelles, les seniors âgés de 65 à 75 ans - en raison de la réduction de la synthèse cutanée de la vitamine D - devraient le compléter toute l'année à une dose de 800 à 2000 UI / jour. D'autre part, les personnes de plus de 75 ans à une dose de 2 000 à 4 000 UI / jour. Avant de commencer la supplémentation, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste.
Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées - recommandations générales
- Buvez au moins 2 litres de liquide sous forme d'eau plate, même si vous n'avez pas soif
- Ne consommez pas d'alcool.
- Soyez actif physiquement, mentalement et socialement. Ne vous isolez pas.
- Mangez 5-6 petits repas par jour toutes les 2-3 heures. Ne mangez pas trop.
- Mangez au moins 0,5 kg de légumes et de fruits par jour, car ils sont une excellente source de fibres alimentaires et d'antioxydants.
- Consommez des glucides complexes provenant de grains entiers.
- Mangez tous les jours des produits laitiers, de préférence fermentés, comme le yaourt ou le kéfir.
- Pour obtenir suffisamment de protéines, mangez du poisson, des œufs, des viandes maigres et des légumineuses.
- Consommez des graisses de bonne qualité issues de poissons marins, d'huiles non raffinées, de graines et de noix.
- Évitez le sel et remplacez-le par des herbes aromatiques.
- Complément avec de la vitamine D.
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Des perturbations du microbiote intestinal sont observées chez les personnes âgées. Avec l'âge, le nombre de bactéries protectrices du genre Bifidobacterium diminue et le nombre de bactéries potentiellement pathogènes, comme le Clostridium, augmente. Le déclin des bactéries Bifidobacterium, qui réduit l'inflammation à la surface de la muqueuse intestinale, peut être l'un des facteurs qui exacerbent les processus pathologiques liés à l'âge.
Dans une large mesure, cela est une conséquence de la détérioration de l'état du tube digestif chez les personnes âgées. Par conséquent, les personnes âgées doivent particulièrement prendre soin de l'état du microbiote intestinal.
À cette fin, il convient d'introduire dans l'alimentation des légumes marinés, tels que la choucroute, les concombres marinés, le levain de betterave ou les produits laitiers fermentés. Les substances prébiotiques contenues dans les légumineuses, les agrumes, le topinambour, le poireau, les oignons, les asperges ou les bananes augmentent favorablement le nombre de bactéries du genre Bifidobacterium.
Dans certains cas, vous pouvez également envisager de prendre des probiotiques contenant des souches de bactéries ou de levures bénéfiques pour la santé. Le probiotique doit être sélectionné individuellement pour chaque personne, de préférence après avoir consulté un spécialiste.
Littérature:
- Pyramide de l'alimentation saine et de l'activité physique pour les personnes âgées. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Fiche d'information: recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé de 65 ans et plus. OMS 2011
- Płudowski P. et al.Vitamine D: recommandations posologiques dans la population de personnes en bonne santé et dans les groupes à risque de déficit - lignes directrices pour l'Europe centrale 2013. Standards Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. et Spodaryk. M. Principes de nutrition des personnes âgées. Poland Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
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