Le lait est une excellente source de calcium, d'éléments précieux et de vitamines. Si vous ne buvez pas de lait à cause d'allergies, ou si vous ne l'aimez tout simplement pas, vous devez choisir des produits pour le remplacer. Mangez du soja, des produits laitiers de chèvre, du fromage et du yaourt.
Le lait contient presque tous les nutriments dont les humains ont besoin pour vivre et ils sont extrêmement bien absorbés. C'est la meilleure source de calcium facilement absorbé, grâce au rapport correct entre celui-ci et le phosphore (1: 1). Les protéines présentes dans le lait sont facilement digestibles et ont une composition presque exemplaire contenant tous les acides aminés nécessaires.
La graisse du lait, sous forme de petites boules, est la graisse animale la mieux absorbée par l'organisme. Les éléments contenus dans le lait: le magnésium (régule le système nerveux), le potassium (soutient les muscles), le zinc (renforce l'immunité) et le calcium en font un produit alcalin qui régule l'équilibre acido-basique. Le lait est une excellente source de vitamine A (essentielle pour les yeux), D (favorise l'absorption du calcium), du groupe B (impliqué dans la production d'hormones et d'enzymes) et E (protège contre les radicaux libres).
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Les produits laitiers fermentés remplaceront le lait
Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, mais pas sans matières grasses, car le calcium de ces produits est moins absorbé en raison de la faible teneur en vitamine D.
Les yaourts naturels sans colorants artificiels, sans conservateurs ou sans sucre sont les meilleurs. Le kéfir contient un peu moins de calcium que le yogourt. Les deux sont plus faciles à digérer que le lait sucré. En raison du contenu des cultures vivantes de bactéries, elles ont un effet bénéfique sur le tube digestif et améliorent les mécanismes d'absorption du calcium et du phosphore. Le lait caillé et le lactosérum contiennent beaucoup de calcium (la majeure partie du calcium passe du lait au lactosérum lors de la production du caillé).
Une alternative végétale au lait
En plus du soja, il existe d'autres laits végétaux (boissons) disponibles sur le marché, par exemple la noix de coco (à base de chair de noix de coco pressée), le maïs (sirop de maïs), le riz (produit de riz brun), le sarrasin (sarrasin et soja). Leur avantage est qu'ils peuvent être consommés par des personnes allergiques aux protéines du lait de vache, l'inconvénient de leur apporter peu (lait de coco, lait de sarrasin) ou pas de calcium (lait de riz). Par conséquent, lorsque vous remplacez le lait de vache dans votre alimentation, choisissez des laits végétaux enrichis en vitamines et minéraux.
ImportantEssayez la chèvre!
Une excellente alternative au lait de vache est le lait de chèvre, le fromage et les boissons fermentées qui en sont issus. Ce lait contient encore plus de calcium, de potassium, de phosphore et de vitamines que le lait de vache et est mieux absorbé que lui. Il contient des globules gras plus petits que dans le lait de vache, ce qui facilite l'action des enzymes et accélère la digestion. Le lait de chèvre est moins allergène que le lait de vache, de sorte que certaines personnes allergiques peuvent le boire à la place du lait de vache. L'inconvénient des produits laitiers de chèvre est leur prix élevé.
Du fromage au lieu du lait
Les fromages jaunes sont les plus riches en calcium parmi les produits laitiers, ils contiennent 6 à 10 fois plus de calcium que le fromage cottage. Cette différence est le résultat de différents procédés technologiques utilisés dans la production des deux types de fromage. Cependant, en raison du fait qu'ils sont riches en calories et riches en acides gras saturés, le fromage jaune ne peut être consommé que de temps en temps. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids et ayant un taux de cholestérol élevé. Les fromages fondus contiennent beaucoup de matières grasses et en plus, ils sont une bien pire source de calcium que le fromage à pâte dure.
Optez pour le soja au lieu du lait
Le lait obtenu à partir de soja contient beaucoup de calcium, de lécithine, de phosphore, de fer, de magnésium, de potassium, de protéines, de vitamines E et B. Il ne contient pas de cholestérol, mais il est calorique. Il est préférable de choisir du lait non aromatisé (boissons) enrichi en calcium. Le fromage de tofu fabriqué à partir de ce lait est également une bonne source de calcium et de protéines. Cependant, la consommation de lait de soja et de ses produits devrait être modérée. Vous ne devriez pas manger souvent de plats à base de soja, de viande et d'œufs, car ce sont de véritables «bombes protéinées». La valeur nutritionnelle de 1/2 kg de tourteau de soja équivaut à 27 œufs ou 1 et 1/4 kg de bœuf. Le lait et le fromage de soja peuvent provoquer des allergies et la consommation à long terme peut provoquer des problèmes de thyroïde (les produits à base de soja contiennent des thioglycosides, qui perturbent parfois le fonctionnement de la glande).
Ajoutez des sardines et des légumes à votre liste de courses
Mangez une boîte de sardines à l'huile ou aux tomates avec le squelette au moins deux fois par semaine car elles contiennent beaucoup de calcium. Une grande partie de l'élément se trouve également dans les légumes vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli, persil) et les légumineuses (soja, haricots, pois), le chocolat et les noix. Malheureusement, le calcium des produits végétaux n'est absorbé que dans 10 à 13%, tandis que celui des produits laitiers dans 30%. De plus, certains produits (épinards, oseille, rhubarbe, betterave, radis, blettes), outre le calcium, contiennent des oxalates, qui lient le calcium et interfèrent avec son absorption, par exemple seulement 1% du corps utilise des épinards. calcium. En raison de la richesse d'autres nutriments, vous devez les inclure dans votre alimentation, en vous rappelant que le calcium qu'ils contiennent doit être ignoré lors du calcul de l'apport quotidien de cet élément.
Une alimentation riche en calcium
Nous avons presque 1 kg de calcium dans notre corps, presque tout dans les os et les dents. Le calcium est impliqué dans la production d'hormones, dans les changements métaboliques, régule le travail du cœur et du système nerveux. Puisqu'il est continuellement absorbé par le système squelettique, il doit encore être fourni. Car s'il n'y a pas assez de ce que nous mangeons, le corps comble les carences en tirant ce matériau de construction des os. En conséquence, ils se déminéralisent et se cassent. Par conséquent, il est important de fournir à l'organisme 800, 1200 mg de calcium par jour selon le sexe et l'âge: jusqu'à 14 ans; 800 mg, de 14 à 18 ans; 1300 mg, 19 à 50 ans; 1000 mg, femmes de plus de 50 ans qui n'utilisent pas de traitement hormonal substitutif; 1500 mg, enceinte et allaitante; 1200 mg. Faites attention à la quantité de calcium contenue dans les aliments que vous mangez. Choisissez ceux contenant du calcium qui sont facilement digestibles (c'est dans les produits laitiers, le brocoli, le chou, les navets) et faibles en gras. Pour couvrir les besoins quotidiens moyens pour cet ingrédient (1000 mg), vous devez manger pendant la journée: un verre de yogourt nature, 20 grammes de fromage cottage et 20 grammes de sardines ou un verre de kéfir, 10 grammes de soja, 2 tranches de fromage et 10 grammes de betterave, ce qui équivaut à 3 des verres de lait.
Faites-le nécessairementÉvitez le sel, le cola et le café
Le corps absorbe le calcium, à condition que nous lui fournissions également une quantité adéquate de vitamine D (cette capacité diminue avec l'âge). Le reste est excrété quotidiennement dans l'urine. Mais la perte physiologique de cet élément est augmentée par un excès de caféine, de sel et de protéines. Pour éviter cela, remplacez le sel par des épices et des herbes, ne mangez pas trop avec des chips, des bâtonnets salés, des arachides. Si vous donnez à votre corps la quantité recommandée de calcium, 2-3 tasses de café ne feront pas de mal. Moins votre alimentation contient de calcium, plus la caféine fait des ravages dans vos os. Un excès de protéines peut augmenter l'excrétion urinaire de calcium jusqu'à 50%. Les nutritionnistes nous conseillent de manger 2-3 plats protéinés par jour, par exemple une petite portion de viande, de poisson ou de volaille (60-85 g) ou 1/3 tasse de tofu ou 1-2 œufs. Cependant, vous ne devez pas limiter les produits laitiers dans le menu, même s'ils contiennent également une certaine quantité de protéines. Dans ce cas, la perte de calcium est compensée par la quantité fournie par la laiterie.
