Si vous voulez perdre 5 kg, vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre approche de l'alimentation. Pour commencer, il vous suffit de quelques modifications et de réfléchir à vos choix quotidiens. Nous vous présentons des conseils pour démarrer votre aventure en minceur et en changeant vos habitudes alimentaires. Les appliquer vous aidera à perdre quelques kilos rapidement.
Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous devez examiner vos habitudes alimentaires actuelles et les évaluer de manière critique. Il s'avère souvent qu'un changement radical dans l'approche de l'alimentation n'est pas nécessaire pour perdre du poids rapidement d'environ 5 kilogrammes.
De petits changements nutritionnels sont particulièrement efficaces chez les personnes qui décident de lutter contre le surpoids, et leur menu actuel n'a pas grand-chose à voir avec les principes d'une alimentation saine. Voici quelques conseils pour commencer votre aventure par la perte de poids et changer vos habitudes alimentaires.
Découvrez comment commencer votre aventure avec la perte de poids et changer vos habitudes alimentaires. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.
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Comment perdre 5 kg? Oubliez les "régimes miracles"
Au moment de décider de perdre du poids, de nombreuses personnes se réfèrent aux ressources Internet, à la recherche d'un «régime miracle» qui vous aidera à perdre du poids rapidement - de préférence 5 kg par semaine. De tels régimes ont rarement quelque chose à voir avec une alimentation saine et consciente, et cela devrait être une façon de manger qui garantira une perte de poids rationnelle et maintiendra un nouveau poids.
Un régime basé uniquement sur les œufs, le pamplemousse ou le millet, un régime de 1000 kcal ou le jeûne n'est pas une méthode pour perdre du poids. Dans une clinique diététique, je rencontre beaucoup de gens qui ont essayé les régimes en ligne et pourtant aucun n'a réussi à maintenir son poids perdu. Raison? Les régimes miracles étaient si restrictifs qu'il était impossible d'en tirer des leçons pour l'avenir - de nouvelles habitudes alimentaires n'étaient pas développées.
Comment perdre 5 kg? Ne buvez pas de boissons sucrées
Il est préférable de boire de l'eau et cette règle vaut la peine de s'y tenir pour perdre du poids. L'eau est le meilleur désaltérant, aide à éliminer les toxines du corps et ne contient pas de calories.
Un verre de boisson sucrée fournit environ 100 kcal et 25 à 30 g de sucre (jusqu'à 5 à 6 cuillères à café), qu'il s'agisse d'un cola, d'une boisson gazeuse ou d'un jus de fruits. Un litre d'une telle boisson équivaut à près de 400 kcal - environ ¼ de toutes les calories qui devraient être consommées par une femme minceur. Il est important de savoir que le corps ne gère pas les calories provenant des aliments solides et des boissons de la même manière. Les calories liquides traversent le tube digestif presque imperceptiblement jusqu'au cerveau et ne se sentent pas rassasiées. Cependant, ils sont métabolisés et absorbés.
De telles quantités énormes de sucre nécessitent une forte poussée d'insuline - une hormone qui, dans les termes les plus simples, emballe le sucre dans les tissus adipeux et bloque l'action du glucagon, qui est responsable de la combustion des graisses.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusComment perdre 5 kg? Évitez les bonbons prêts à l'emploi
Les bonbons en magasin ne sont que des «calories vides». Leur valeur nutritionnelle est négligeable. Dans la composition des biscuits, gaufrettes et chocolats, on ne trouve que des glucides hautement transformés, du sucre sous diverses formes et des huiles végétales partiellement hydrogénées, sources d'acides gras trans nocifs pour la santé. Une tablette de chocolat pesant moins de 50 g contient plus de 200 kcal. C'est beaucoup compte tenu du fait qu'il est difficile de satisfaire sa faim pendant plus d'une heure avec une telle barre. De plus, le sucre crée une dépendance et stimule les mêmes centres cérébraux que les drogues. Ce mécanisme est confirmé par de plus en plus d'études scientifiques. Lorsque vous perdez du poids, une bien meilleure solution, lorsque vous avez envie de manger quelque chose de sucré, ce sont des bonbons protéinés et gras préparés par vous-même - ils sont délicieux, vous remplissent longtemps et ne provoquent pas de fortes poussées d'insuline.
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Comment brûler les graisses sans effort? Voir la vidéo
Comment perdre 5 kg? Évitez les fast-foods et les collations salées
Les snacks salés, les plats cuisinés et la restauration rapide sont d'autres produits à exclure pour perdre 5 kg facilement et sainement. Ce n'est pas sans raison que nous les incluons comme «calories vides», car leurs compositions sont dominées par des glucides hautement transformés, des huiles végétales durcies avec des acides gras trans et du sel. Aucun de ces ingrédients ne doit être trouvé dans une alimentation saine en grandes quantités. 100 g de chips, c'est environ 500 kcal - une énorme quantité d'énergie sans valeur. Selon l'OMS, la consommation quotidienne de sel ne doit pas dépasser 5 g, soit le volume d'une cuillère à café plate. 100 g de chips contiennent jusqu'à 1,5 g, dans un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal) et dans un Big Mac 2,28 g (500 kcal). La malbouffe vous comblera pendant un certain temps, et le fait qu'elle contienne des glucides transformés vous donne envie de manger de plus en plus.
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Comment perdre 5 kg? Limiter le sel
Certaines quantités de sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, mais si elles sont consommées en excès, elles sont nocives. L'OMS recommande de ne pas fournir plus de 5 g de sel par jour, alors que le régime moyen polonais en contient 3 fois plus. Du point de vue de la perte de poids, le sel est désavantageux car il contribue à la rétention d'eau dans le corps et à la formation d'un gonflement, ce qui peut entraîner une fluctuation du poids corporel de quelques kilogrammes d'un jour à l'autre. Les personnes qui restreignent gravement le sel perdent jusqu'à un kilogramme d'eau retenu par semaine. Vous devez vous rappeler que le sel n'est pas seulement des cristaux blancs parsemés de vaisselle. Le chlorure de sodium se trouve en grande quantité dans les viandes transformées, le fromage, le pain, les plats cuisinés et les sauces, les cubes de bouillon et la restauration rapide.
Comment perdre 5 kg? Mangez des repas réguliers
L'un des principes de base de la perte de poids rationnelle dit: "Pour perdre du poids, il faut manger". De plus, mangez régulièrement. Cela ne signifie pas que les repas doivent être pris avec la montre à la main à chaque minute. Cependant, développer votre propre régime alimentaire aide beaucoup à lutter contre le surpoids. Manger régulièrement permet d'éviter les grignotages incontrôlés entre les repas et la sensation de faim. Il a également un effet positif sur la gestion de l'énergie et empêche l'accumulation de tissu adipeux comme énergie de secours "pour les pires moments". Pour perdre du poids efficacement, il est préférable de manger 3 à 5 repas par jour à intervalles réguliers. Vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil et le dîner 2 à 3 heures avant de vous coucher.
Comment perdre 5 kg? Commencez à bouger
Un mode de vie sédentaire est le fléau des temps modernes - peu de circulation, conduite partout, travail assis.Pour rendre la perte de poids plus efficace, il vaut la peine d'introduire toute forme d'exercice. Au début, une demi-heure de marche à un rythme soutenu suffit. L'entraînement qui fonctionne le mieux pour brûler les graisses est une combinaison de force et de cardio.
Comment perdre 5 kg? Appliquer la règle 80:20
Le régime qui donne la plus grande garantie de succès et de maintien d'un nouveau poids après une perte de poids ne peut pas être trop restrictif. Afin de surmonter les difficultés liées à la perte de poids, la règle 80:20 fonctionne très bien - 80% des aliments consommés sont des aliments sains qui favorisent la perte de poids et le maintien d'un poids corporel sain, et 20% sont des produits non diététiques, des caprices. Cependant, je vous encourage à choisir vos 20%, à penser également au risque de maladie et à aller vers des spécialités saines - mangez un hamburger, pas de la restauration rapide, achetez de la crème glacée avec de la crème, pas avec une composition étrangement longue.
Comment perdre 5 kg - un exemple de menu pour une femme et un homme
Menu FEMME - 1620 kcal, 23% protéines, 40% glucides, 37% lipides
Petit déjeuner: 6 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco + une poignée de framboises (faire bouillir dans l'eau)
2ème petit déjeuner: une bouteille de kéfir naturel 400 ml, pêche
Déjeuner: poulet au curry au lait de coco (150 g de poitrine de poulet, 250 g de mélange chinois, 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue, 100 ml de lait de coco, 1 cuillère à café de pâte de curry) avec 50 g de nouilles de riz
Thé de l'après-midi: chou-rave
Dîner: salade avec 50 g de thon dans sa propre sauce, 2 poignées de laitue, ½ poivrons, 2 tomates séchées du cornichon, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Menu HOMME - 2100 kcal, 23% protéines, 42% glucides, 35% matières grasses
Petit déjeuner: 8 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de chia + 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco + 2 cuillères à soupe de graines de tournesol + une poignée de framboises (faire bouillir dans l'eau)
2ème petit déjeuner: une bouteille de kéfir naturel 400 ml, pêche
Déjeuner: poulet au curry au lait de coco (200 g de poitrine de poulet, 350 g de mélange chinois, 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue, 100 ml de lait de coco, 1 cuillère à café de pâte de curry) avec 50 g de nouilles de riz
Collation de l'après-midi: sandwichs composés de 2 tranches de pain complet finement tartinées de beurre, avec saucisse de volaille et légumes
Dîner: salade avec 100 g de thon dans sa propre sauce, 2 poignées de laitue, ½ poivrons, 2 tomates séchées du cornichon, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
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