Les œufs étaient autrefois considérés comme très nutritifs et sains. Puis, à cause du cholestérol, ils ont perdu leur bonne réputation. Mais des études montrent qu'une personne en bonne santé, si elle aime les œufs, peut les manger, mais pas à volonté. Découvrez quelles valeurs nutritionnelles et combien de calories (kcal) les œufs contiennent.
Il y a un long débat pour savoir si un œuf est sain. Dans les années 1970, les nutritionnistes leur ont déclaré la guerre. Il s'agissait de cholestérol alimentaire dans le jaune. Les scientifiques cherchaient un lien entre la quantité d'œufs consommés et les taux élevés de cholestérol sanguin, et par conséquent, l'athérosclérose.
Aujourd'hui, les opinions ont quelque peu changé. Il s'est avéré que l'apport d'acides gras saturés au corps plus que le cholestérol était associé à l'athérosclérose. Mais cela ne signifie pas que nous sommes autorisés à manger des œufs sans restrictions.
Table des matières:
- Oeuf - propriétés curatives et vitamines
- Oeuf - calories. Combien de calories (kcal) un œuf contient-il?
- Oeuf - Augmente-t-il le cholestérol?
- Oeuf - valeurs nutritionnelles
- Oeuf - combien pouvez-vous manger par semaine?
- Œufs - Allergie aux œufs
- Œufs - ruraux, légers, avec oméga-3
- Œufs - pas seulement du poulet
- Œufs - pour une gueule de bois et plus
- Oeufs - un régime minceur
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Oeuf - propriétés curatives et vitamines
Les œufs sont avant tout une source de protéines saines, facilement digestibles par l'organisme. C'est une protéine modèle, contenant tous les acides aminés, y compris les acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas produire seul et en quantités appropriées. Par conséquent, en 1965, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) les a reconnus comme une référence pour mesurer la proportion d'acides aminés dans les produits.
Nous recommandonsUn œuf pesant 56 g fournit jusqu'à 7,03 g de protéines. Paradoxalement, les jaunes contiennent plus de protéines que les blancs d'œufs de poule.
Auteur: Time S.A
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En savoir plusLes œufs sont également une riche source de vitamines A, E, D et K, vitamines et minéraux B: phosphore, potassium, sodium, calcium, fer, magnésium, cuivre, zinc et sélénium.
Le jaune contient du bêta-carotène et de la lutéine, qui protège les yeux des rayons UVA et UVB nocifs, prévient la dégénérescence maculaire et améliore la vision.
Les œufs ont une composition de graisse favorable. Pour 5 g de matières grasses contenues dans un œuf (jaune), seuls 0,1 g sont de «mauvais» acides gras saturés, mais de nombreux acides gras insaturés essentiels pour le corps, y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6, ce que l'organisme ne fait pas peut synthétiser.
Oeuf - calories. Combien de calories (kcal) un œuf contient-il?
Un œuf (environ 56 g) contient environ 80 calories (60 kcal de jaune, 20 kcal de protéines). Les personnes qui s'inquiètent de l'excès de calories pendant la période des fêtes ne devraient pas les consommer avec de la mayonnaise, mais remplacer ce supplément par du yogourt nature ou de la pâte d'avocat².
Voyez ce que vous ne savez pas sur l'œuf!
Œufs et cholestérol sanguin
Il est largement admis que manger des œufs augmente le cholestérol, ce qui contribue au développement de l'athérosclérose. Oui, 100 g d'œuf contiennent 372 mg de cholestérol .¹ Cependant, les œufs contiennent toute une gamme de vitamines, de minéraux, d'acides gras essentiels et de lécithine. Ils auront un effet positif sur le niveau de bon HDL et élimineront la mauvaise influence du LDL².
Les œufs, cependant, sont un produit unique à cet égard. D'autres sources de cholestérol dans les aliments, telles que: foies, saucisses, salami, fromage, fromage bleu ne contiennent plus tous ces ingrédients bénéfiques. Au contraire, ils sont également une source d'acides gras saturés, à partir desquels notre foie produit ce cholestérol.
Bon à savoirOeuf - valeurs nutritionnelles (en 100 g / une pièce - 56 g)
Valeur énergétique - 143/80 kcal
Protéine totale - 12,56 / 7,03 g
Lipides - 9,51 / 5,33 g
Glucides - 0,72 g / 2,11 (y compris les sucres simples 0,40)
Fibre - 0 g
Vitamines
Thiamine - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavine - 0,457 / 0,256 mg
Niacine - 0,075 / 0,042 mg
Vitamine B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamine B12 - 1,1 µg
Acide folique - 47/26 µg
Vitamine A - 540/302 UI
Vitamine E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamine D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamine K - 0,3 / 0,2 µg
Les minéraux
Calcium - 56/31 mg
Fer - 1,75 / 0,98 mg
Magnésium - 12/7 mg
Phosphore - 198/111 mg
Potassium - 138/77 mg
Sodium - 142/80 mg
Zinc - 1,29 / 0,72 mg
Les acides gras
saturé - 3,126 / 1,751 g
monoinsaturé - 3,658 / 2,048 g
polyinsaturés -1,911 / 1,070 g
graisses trans - 0,038 / 0,021 g
cholestérol - 327/208 mg
Source de données: Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard
Une limite d'œufs hebdomadaire pour les personnes en bonne santé et malades
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), vous pouvez manger jusqu'à 10 œufs par semaine sans vous soucier de votre santé (y compris l'œuf contenu dans les gâteaux, les pâtes, etc.) ³
Beaucoup de gens sautent souvent de manger des œufs purs pendant la semaine, donc quelques œufs supplémentaires pendant les vacances ne feront de mal à personne.
Parfois, les restrictions ne s'appliquent qu'au jaune - il n'est pas recommandé dans les maladies du foie, en raison de la graisse qu'il contient.
Cependant, les protéines peuvent être consommées sans limites, tant que vous ne dépassez pas la norme quotidienne de protéines en tant que nutriment. Cette recommandation s'applique également aux personnes qui ne tolèrent pas les graisses.
Les œufs acidifient le corps, il est donc préférable de les combiner avec des légumes alcalins, par exemple de la ciboulette, des tomates, de la laitue.
Un œuf à la coque est plus facile à digérer qu'un œuf dur cuit à la vapeur - qu'un œuf au plat gras. Les protéines sont plus faciles à digérer que le jaune - les personnes suivant un régime facilement digestible peuvent en manger.
Les œufs peuvent provoquer des allergies
Après le lait de vache, les œufs sont l'allergène alimentaire le plus courant, ce qui peut même provoquer un choc anaphylactique, ils ne doivent donc pas être donnés aux enfants de moins de 1 an (cela s'applique en particulier aux enfants sujets aux allergies et génétiquement chargés de maladies).
On pense que les œufs durs sont sans danger pour les personnes allergiques, car les protéines qu'ils contiennent sont dénaturées pendant un long traitement thermique.
C'est un mythe! Les protéines les plus allergènes - l'ovalbumine et l'ovomucoïde - ne changent pas de structure. Le jaune lui-même contient également des protéines allergènes, mais avec une structure légèrement différente, de sorte que le risque d'allergie est plus faible.
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Allergie aux œufs ou au blanc d'œuf
Œufs de campagne, légers, aux oméga-3
Le goût et la valeur nutritionnelle des œufs dépendent en grande partie du régime alimentaire des poules. Les plus appréciés sont les œufs de ferme, obtenus à partir de poules vivant dans des conditions naturelles et nourries avec des aliments naturels.
Ils sont plus savoureux au printemps, lorsque la poule mange de l'herbe jeune. Ensuite, ils ont aussi le plus de vitamines A et D - la couleur intense du jaune le prouve. Mais la couleur du jaune peut aussi être le résultat de l'alimentation. Si une poule obtient du maïs, elle pond des œufs avec des jaunes orange et du blé avec des jaunes pâles.
Vous pouvez acheter des œufs légers avec des quantités réduites de matières grasses, enrichis en vitamines, acides oméga-3 et avec deux jaunes. Ils sont obtenus en nourrissant les poules avec des aliments non gras, additionnés de vitamines ou d'algues.
Les œufs à deux jaunes sont pondus par de jeunes poules dont le système endocrinien n'est pas développé.
Il convient également de prêter attention aux marques sur la coquille d'œuf, en informant sur la méthode d'élevage des poules:
- 0 - agriculture biologique,
- 1 - élevage en plein air en plein air,
- 2 - élevage de litières,
- 3 - élevage en cage.
Des œufs pas seulement du poulet
- Oeufs de caille
Ils ont une coquille beige tachetée foncée. Ils sont plus riches que le poulet en fer, cuivre, bêta-carotène et vitamines B, et aussi plus nutritifs car ils contiennent plus de jaune que de protéines.
Ils contiennent moins de cholestérol et plus d'acides polyinsaturés. Ils sont trois fois plus petits que le poulet, c'est pourquoi ils sont cuits plus court: doux - 1 minute, dur - 3 minutes. Pour les œufs brouillés, 8 à 10 œufs sont nécessaires par personne.
N'oubliez pas de ne pas les cogner directement sur la casserole (seulement tout d'abord dans le bol), car avant que le dernier n'y arrive, le premier brûlera. Les œufs de caille durs valent la peine d'être utilisés dans les salades et les collations - ils sont impressionnants lorsqu'ils sont coupés en deux. Des œufs de caille frais et marinés sont disponibles à la vente.
- Œufs de canard et d'oie
Plus gros que le poulet, plus prononcé en goût, mais difficile à digérer. Ils ont plus de jaune, de graisse et de cholestérol. Mieux vaut ne pas les faire bouillir tendres et ne pas faire frire les œufs brouillés, car ils sont plus souvent infectés par la salmonelle que par le poulet. Actuellement, ils sont le plus souvent utilisés pour la cuisson et l'épaississement des sauces. Ils conviennent également à la farce.
- Oeufs d'autruche
Ils contiennent moins de cholestérol que le poulet et plus d'acides gras polyinsaturés que d'acides gras saturés. Un œuf d'autruche est une douzaine de fois plus gros qu'un œuf de poule (il pèse environ 1,5 kg), donc pour le faire bouillir dur, vous devez passer environ 2,5 heures.
Il peut être transformé en œuf farci ou en œufs brouillés - assez pour 8 à 10 personnes. La coquille d'un œuf d'autruche est très épaisse, 2–3 mm, donc pour y faire un trou (pour préparer un super œuf à partir de la coquille, par exemple), il est préférable d'utiliser ... une perceuse. Si nous voulons servir un œuf farci, coupez-le dans le sens de la longueur avec une boule ou un couteau avec des clous de girofle.
Bon à savoirLes œufs les plus sains - des pattes vertes
Zielononóżki est une ancienne race de poulets polonaise, autrefois populaire en raison de sa facilité de reproduction. À la fin du XXe siècle, avec l'apparition des poulaillers, les perdrix à pattes vertes sont de moins en moins élevées pour des raisons économiques.
Ils ne pondent que 140 à 180 œufs par an, alors que les leghorns le font quotidiennement. De plus, cette dernière race peut être élevée dans des cages et les pattes vertes doivent avoir une course en plein air.
Ils ne conviennent donc qu'à l'agriculture biologique. Actuellement, l'intérêt pour les œufs de ces marcheurs heureux dans la cour augmente car ils en contiennent 30%. moins de cholestérol. C'est pourquoi vous pouvez les acheter non seulement au marché ou dans une ferme, mais aussi dans certains magasins. Malheureusement, ils sont plus chers.
Les œufs aident à lutter contre la gueule de bois et renforcent les os
Les œufs soulagent les symptômes de la gueule de bois car ils contiennent de la cystéine, un acide aminé qui accélère le métabolisme et élimine les toxines.
Les coquilles d'œufs sont une riche source de calcium facilement digestible. Par conséquent, échaudés et broyés en poudre, ils ont été utilisés dans la prévention de l'ostéoporose. À ce jour, certaines personnes utilisent encore cette méthode pour renforcer les os et les dents en ajoutant quotidiennement 1 g de coquilles déchiquetées à la nourriture.
Œufs et régime minceur
Il est préférable de manger les œufs bouillis ou frits - mous, frits, sous forme d'œufs brouillés brouillés (rappelez-vous que la protéine doit être caillée). Pendant un long traitement thermique, les œufs perdent une partie de leurs vitamines et minéraux.
De plus, après 10 minutes de cuisson, la valeur nutritionnelle des protéines est presque divisée par deux et elle devient difficile à digérer. Par conséquent, les œufs durs doivent être évités dans les maladies du système digestif. Il est également préférable de ne pas les manger le soir si vous voulez éviter la sensation d'estomac lourd.
La consommation d'un œuf satisfait environ 25 pour cent. besoins en protéines humaines adultes.
Les œufs jouent un rôle important dans les régimes amaigrissants car ils sont riches en nutriments et pauvres en calories. Un œuf pesant environ 50 g fournit 72 à 75 kcal et un œuf pesant 56 g - environ 80 kcal.
Les protéines à elles seules contiennent encore moins de calories - 100 g ne représentent qu'environ 20 kcal, soit autant qu'un morceau de pomme. En même temps, l'œuf est très copieux. Ces propriétés des œufs sont utilisées par les régimes riches en protéines qui éliminent les glucides et les graisses, comme Dukan et Copenhague.
Ils ne sont pas recommandés par les nutritionnistes, car un excès de protéines, même standard dans les œufs, aggrave notre bien-être et peut nuire à notre santé.
Le manque de glucides entraîne une baisse de concentration, car ils sont la principale source d'énergie pour le cerveau, et l'excès de protéines, entre autres, met un lourd fardeau sur les reins, augmente le risque de maladies articulaires et acidifie le corps, ce qui se manifeste par de la fatigue, une irritation, une détérioration de l'état de la peau.
De plus, ces régimes dépassent la consommation hebdomadaire d'œufs. Cependant, en quantités raisonnables, il vaut la peine d'inclure des œufs dans votre régime amaigrissant en raison de la richesse en nutriments.
Faites-le nécessairementIl n'y a pas de cuisine sans œufs
Les œufs peuvent être préparés de plusieurs façons: mollets, mollets, pochés. Ils sont transformés en omelettes, côtelettes et farces, par exemple pour les crêpes, cuits au four avec des additifs, farcis et ajoutés aux pâtes à tartiner et aux salades. Les jaunes d'œufs sont un ingrédient important dans les sauces (par exemple la mayonnaise, le hollandais), les crèmes, les gâteaux et les desserts.
Les protéines donnent de la cohésion à la viande et au poisson hachés et détendent les produits de boulangerie. Des blancs d'œufs et du sucre en poudre, le glaçage est tordu et de merveilleuses meringues sont cuites au four.
- Œufs pochés: les œufs crus sont collés sur une assiette pour ne pas endommager les jaunes. Puis glissez-les doucement dans de l'eau bouillante avec du vinaigre (nous donnons 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin pour 1 litre d'eau) et faites cuire pendant 3 à 5 minutes selon que le jaune doit être plus ou moins caillé. Il est sorti avec une cuillère à fente. L'œuf égoutté peut être servi sur du pain grillé, seul ou en sauce, doré ou cuit au four.
- Œufs à la viennoise: les œufs à la coque sont sortis de la coquille, mis dans un verre chauffé, saupoudrés de copeaux de beurre, de sel, de poivre ou de ciboulette. Dans le passé, les œufs viennois étaient servis dans un plat spécial. Il se composait d'un verre bas dans un récipient d'eau chaude et d'une soucoupe. Aujourd'hui, ils sont servis dans un verre ordinaire.
- Omelette: le classique (français) est fabriqué à partir d'œufs battus. Chaque portion (2-3 œufs) est frite dans une poêle séparée. Ajoutez les garnitures (par ex. Pois, jambon) après la friture et pliez-les en deux. L'omelette éponge (champignon) est faite de protéines fouettées séparément, combinées avec des jaunes et de la farine.
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Bibliographie:
1. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Cholestérol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. Combien de santé un œuf contient-il?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
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