Comment remplacer le sucre? LISTE DES substituts de sucre sains

Il y a des tonnes d'édulcorants dans les magasins annoncés comme des substituts sains du sucre blanc. Lesquelles méritent d'être recommandées? Quels édulcorants conviennent aux diabétiques et quels diabétiques et ceux qui suivent un régime devraient rester à l'écart? Voir un aperçu des édulcorants sains.

«Le sucre renforce» était le célèbre slogan d'avant-guerre. Aujourd'hui, nous savons que ce n'est pas vrai. L'excès de sucre dans l'alimentation est considéré comme un facteur de risque pour de nombreuses maladies - caries, hypertension artérielle et autres maladies cardiovasculaires. C'est également la principale cause des problèmes de surpoids et d'obésité. Si vous voulez être en bonne santé, devez-vous abandonner complètement le goût sucré? Il existe de nombreux substituts du sucre sur le marché que nous pouvons inclure dans l'alimentation sans se soucier de la santé et profiter du goût sucré.

En quoi convertir le sucre? Liste des édulcorants naturels précieux

1. Stevia

La stévia est une plante originaire d'Amérique du Sud. Il contient des glycosides de stéviol dans les feuilles et les tiges, qui sont responsables de son goût sucré et en même temps ne fournissent pas de calories. La stévia est 200 à 300 fois plus sucrée que le sucre, de très petites quantités suffisent donc à sucrer les boissons et les desserts. Une cuillère à café de feuilles de stévia en poudre est sucrée comme un verre de sucre.

Les feuilles fraîches, séchées et en poudre peuvent être utilisées pour édulcorer. Les comprimés et lotions de stévia sont également disponibles en magasin. Les feuilles fraîches sont recommandées pour les salades et les boissons. Sous une autre forme (liquide, poudre), il peut être utilisé pour sucrer du thé ou du café, des conserves de fruits et des pâtisseries.

La stévia a un arrière-goût légèrement amer qui ne convient pas à tout le monde. Il caramélise également assez rapidement pendant la cuisson. Les extraits et les poudres de stévia brunes ou vertes sont recommandés car ils sont moins transformés et non appauvris en nutriments - par opposition aux blancs ou transparents.

2. Xylitol

Le xylitol est un sucre fabriqué à partir d'écorce de bouleau. Il contient 40% moins de calories que le sucre traditionnel (240 kcal). Il a également un index glycémique presque 10 fois plus bas (IG = 8), de sorte qu'il ne provoque pas d'éclats soudains d'insuline dans le sang. Cela le rend parfait pour les diabétiques.

Selon de nombreuses publications scientifiques, la consommation de xylitol entraîne de grands avantages pour la santé:

• empêche l'acidification du corps;
• soutient l'absorption du calcium et du magnésium, grâce à quoi il améliore la minéralisation osseuse et prévient l'ostéoporose;
• grâce à l'effet bactéricide, il améliore la résistance du corps;
• a un effet positif sur la microflore intestinale,
• et lorsqu'il est pris pendant une longue période, il supprime les envies de sucreries.

La douceur du xylitol est similaire à celle du sucre. Il peut être utilisé pour sucrer le café et le thé, ajouter aux produits de boulangerie et aux conserves de fruits. Il convient à la cuisson, à la cuisson et à la congélation - son goût sucré est conservé dans une large plage de températures.

3. Sirop d'érable

Le sirop d'érable est un mets traditionnel canadien obtenu à partir du jus de troncs d'érable par évaporation de l'eau. Il ne contient pas de conservateurs et peut être conservé jusqu'à 18 mois.

En plus de l'ingrédient principal - le sucre - il contient du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore et du manganèse, ainsi que des vitamines B et des polyphénols aux propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Par conséquent, il est plus sain que le sucre ordinaire, fournit également moins de calories (270 kcal / 100g), mais contient de grandes quantités de saccharose (de 52 à 75%), il doit donc être utilisé occasionnellement, il ne peut pas être utilisé par les personnes suivant un régime sans sucre et il n'est pas recommandé aux diabétiques. Le sirop d'érable a un IG de 65, ce qui est légèrement inférieur à celui du sucre (IG = 70).

Le sirop d'érable peut être utilisé pour sucrer les produits de boulangerie, comme enrobage pour les crêpes, les gaufres et le pain doré, un édulcorant pour les boissons et les cocktails, ainsi que comme ingrédient de marinades pour les viandes. Si vous souhaitez utiliser du sirop d'érable pour la pâtisserie, il est préférable d'utiliser ¾ de sirop d'érable au lieu d'1 cuillère de sucre et réduire la quantité de liquide ajouté à la pâte.

4. Sirop de dattes

Les dattes sont naturellement très sucrées. En outre, ils contiennent de nombreux nutriments précieux, tels que les carotènes, les vitamines B, la vitamine E, le calcium, le fer et le phosphore. Les fruits secs peuvent être utilisés pour sucrer les gâteaux. Pourquoi ne pas les fluidifier et élargir le champ des applications? Le sirop de datte fini contient des vitamines et des minéraux tels que des fruits secs. Vous pouvez parfois l'acheter dans les magasins du département fit et éco, mais son prix est très élevé.

Je vous recommande de préparer vous-même le sirop. 100 g de dattes doivent être versés avec 200 ml d'eau chaude, attendre 3 heures et mélanger. Pour obtenir un sirop clair comme sur une étagère de magasin, vous devez l'essuyer à travers un tamis, mais cela demande beaucoup de patience.

Le sirop de datte est plus sucré que le sucre. Lorsque vous l'ajoutez à des plats, réduisez la quantité de 1/3 par rapport au sucre. Vous pouvez utiliser le sirop pour le café, les gâteaux, verser des crêpes et du porridge, comme vinaigrette ou marinade de viande.

Utilisez occasionnellement du sirop d'érable car sa valeur calorifique est assez élevée - environ 270 kcal. L'indice glycémique du sirop de datte dépend de la méthode de sa préparation et peut varier de 35 à 60.

Quels fruits peuvent être utilisés pour sucrer?

• Bananes - pour les smoothies aux fruits avec du yaourt naturel ou du lait, des biscuits à l'avoine sans farine ni sucre, des gâteaux et du porridge
• Fruits secs, par exemple raisins secs, abricots, figues, prunes - en plus de la bouillie ou du millet pour le petit-déjeuner, du yaourt naturel, des gâteaux et des biscuits, de l'omelette sucrée, des salades
• Ananas - pour cocktails, fromage cottage
• Jus de fruits - pour l'eau et le thé, pour sucrer les confitures, les yaourts et les pâtisseries

5. Mélasse

La mélasse est un sous-produit de la production de sucre, qui se présente sous la forme d'un sirop brun foncé avec une teneur en saccharose d'environ 40 à 50%. Les plus courantes sont la mélasse de canne à sucre et de betterave.

En tant que déchet de la purification du sucre, il contient des ingrédients qui ont été privés de sucre dans le processus de raffinage. Ce sont: le fer, le magnésium, le potassium, le calcium, le cuivre, le phosphore, le chrome, le zinc et les vitamines B. L'utilisation de la mélasse peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et est également bénéfique en cas de carence en fer. De plus, il soutient le travail des systèmes immunitaire et nerveux.

Sur le marché, vous pouvez également trouver de la mélasse de caroube, c'est-à-dire de la farine de caroube, qui régule le travail des intestins, peut être utilisée pour traiter la diarrhée et les problèmes digestifs. Il a également des applications dans le traitement de l'asthme et des problèmes allergiques.

La mélasse peut être tartinée sur du pain, ajoutée au muesli, au fromage cottage ou aux crêpes. Il convient à l'adoucissement du café et du thé, à la cuisson des gâteaux et du pain d'épices, ainsi qu'à un ingrédient de marinades. 100 g de mélasse fournissent 290 kcal, et son indice glycémique est de 70, il n'est donc pas recommandé pour les diabétiques.

6. Miel

Le miel a un pouvoir calorifique similaire à celui du sucre blanc (324 kcal / 100 g), mais la composition ne contient pas que du «sucré». Son ingrédient principal est les sucres - glucose et fructose. En fonction de la variété de miel, et donc de la proportion de glucose et de fructose, l'indice glycémique est de 50-87. Plus il y a de fructose dans le miel, plus l'IG est bas. En plus des sucres, le miel contient de petites quantités de minéraux, de vitamines et de protéines B, des tanins, des cires, des huiles volatiles, du pollen, des enzymes et des acides organiques.

Ce sont ces ingrédients qui sont responsables des propriétés bénéfiques pour la santé du miel: soulageant la toux, l'asthme et le rhume des foins, propriétés bactéricides et fongicides, améliorant le fonctionnement du système digestif et augmentant l'efficacité du muscle cardiaque.

N'oubliez pas que l'ajout de miel à un thé inondé d'eau bouillante perd ses propriétés bénéfiques pour la santé. Les effets bénéfiques du miel disparaissent à des températures supérieures à 40 ° C.

Pourquoi ne pas adoucir en plus?

7. Érythritol

L'érythritol appartient au même groupe de produits chimiques que le xylitol. Se produit naturellement, entre autres dans certains fruits et pollen, cependant, il est produit par la fermentation du glycérol à l'aide d'une souche de levure appropriée.

L'érythritol existe sous la même forme que le sucre blanc. Il est moins gentil que lui. La douceur de l'érythritol est de 65 à 70% de celle du saccharose. L'érythritol est un très bon substitut du sucre pour les diabétiques et les personnes suivant un régime sans sucre - il n'augmente pas le taux de glucose et son indice glycémique est de 0. Il est également très faible en calories. 100 g d'érythritol fournissent 20 kcal. Vous pouvez sucrer les boissons chaudes avec et l'ajouter aux produits de boulangerie. Son avantage est qu'il ne laisse pas d'arrière-goût étranger.

En tant qu'additif alimentaire, l'érythrol est utilisé en Pologne depuis 2008. Contrairement à d'autres polyols (par exemple le xylitol), même en grande quantité, il ne provoque pas de diarrhée.

Auteur: Time S.A

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Le xylitol et l'érythritol sont des édulcorants semi-synthétiques du groupe des polyols (alcools polyhydriques). D'autres polyols utilisés dans l'industrie alimentaire comprennent sorbitol et mannitol. Ils sont obtenus à partir de sources naturelles (par exemple le xylitol d'écorce de bouleau, l'érythritol de lactosérum, le glucose sorbitol, le saccharose mannitol) en utilisant des méthodes enzymatiques, chimiques ou biotechnologiques.

Dans le tube digestif, ils sont digérés différemment du sucre, ils ont donc un contenu calorique beaucoup plus faible et n'augmentent pas rapidement le taux de glucose dans le sang. Pour cette raison, ils sont utilisés dans les produits pour diabétiques.

Les polyols sont moins sucrés que le sucre, donc dans les produits, ils sont souvent associés à des substances intensément sucrées, telles que l'aspartame, l'acésulfame K ou le sucralose. Certains polyols passent dans le gros intestin en grande quantité, où ils fermentent, et peuvent donc provoquer des diarrhées et des flatulences.

L'exception est l'érythritol, qui est métabolisé différemment. En raison du faible poids moléculaire de l'érythritol et du manque d'enzymes responsables de sa décomposition dans le tractus gastro-intestinal humain, environ 80% de cet édulcorant est absorbé dans l'intestin grêle et est excrété inchangé avec l'urine. L'ingestion d'érythritol ne provoque pas de gaz ni de diarrhée, car sur les 20% restants qui passent dans le gros intestin, seule la moitié est convertie par les bactéries en acides gras libres. Ces petites quantités d'acides gras libres et les gaz formés à côté d'eux excluent pratiquement les flatulences et la diarrhée.

8. Tagatose

Le tagatose est un monosaccharide obtenu à partir du lactose (sucre du lait) à la suite de transformations chimiques ou enzymatiques complexes.

Le tagatose est presque aussi sucré que le saccharose - il est sucré à 92%. Il fournit également beaucoup moins de calories. 100 g de tagatose représentent 150 kcal, tandis que le sucre traditionnel - 400 kcal. Il se caractérise également par un faible indice glycémique (IG = 7,5), n'augmente pas brutalement la glycémie, il est donc recommandé pour les personnes atteintes de diabète et celles qui mincissent.

Le tagatose peut également être utilisé à des températures élevées, par exemple pour sucrer des boissons, cuire des gâteaux, préparer des mousses et des sauces. Il est fermentescible à partir d'autres édulcorants, il peut donc être un nutriment pour la levure - il peut être utilisé pour cuire des gâteaux à la levure.

Seulement 20% du tagatose est digéré dans le tube digestif. Le reste va au gros intestin, où il agit comme un prébiotique. Par conséquent, le tagatose a un effet bénéfique sur la composition et la nutrition de la microflore intestinale, inhibe la multiplication des bactéries pathogènes et améliore le fonctionnement des intestins. Contrairement à la plupart des polyols utilisés pour édulcorer, comme le xylitol, le tagatose ne provoque pas de diarrhée.

Comparaison des succédanés de sucre - tableau

Certains des édulcorants naturels, bien que leurs noms sonnent «éco» et aient de bonnes associations, ont une valeur nutritionnelle négligeable, comme le sirop d'agave ou le sirop de riz brun. Ce sont des produits qui contiennent principalement du sucre pur. Le sirop de riz est composé de glucose, de maltose et de maltotriose, et le sirop d'agave contient 90% de fructose. Le fructose peut être considéré comme plus sain car il s'agit de sucre de fruit, mais nous ne trouverons une telle concentration de sucre dans aucun fruit, et de nombreuses études ont confirmé l'impact négatif de la consommation de grandes quantités de fructose sur la santé. Les deux sirops - tout comme le sucre ordinaire - ne contiennent que des édulcorants, c'est-à-dire des calories vides.

Le sucre de canne non raffiné ou le sucre brun de betteraves sucrières ne peuvent être considérés comme des substituts sains du sucre. Il est vrai qu'ils contiennent de petites quantités de substances minérales (environ 1%), mais les deux sont du saccharose presque pur. Le sucre de betterave blanche fournit 405 kcal, la cassonade - 400 kcal et le sucre de canne - 396 kcal dans 100 g. Pour les personnes soucieuses de la silhouette, la différence de valeur calorique est imperceptible.

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Auteur: Documents de presse

Dans le guide, vous apprendrez:

• Comment cuisiner sainement?
• Comment contrôler le contenu calorique des repas?
• Quels substituts devrais-je utiliser comme collations?
• Comment remplacer le beurre, les pâtes, les bonbons?
• Si ce n'est pas du sucre, alors quoi?