Que manger pour perdre du poids?

Que manger pour perdre du poids? Contrairement aux idées reçues, pour perdre du poids, vous ne devez pas éliminer les aliments gras de votre alimentation. Pour perdre du poids rapidement, vous devez manger des graisses, mais des graisses saines. Bien qu'ils fournissent beaucoup de calories, une perte de poids réussie n'est pas uniquement une question de calories. Que manger d'autre pour perdre du poids? Quels produits éviter? Voici une liste de 10 produits qui vous aideront à vous débarrasser rapidement des kilos en trop.

Table des matières:

1. Que manger pour perdre du poids? Viande et produits laitiers
2. Que manger pour perdre du poids? Graines de légumineuses
3. Que manger pour perdre du poids? Des légumes
4. Que manger pour perdre du poids? Des fruits, mais uniquement des fruits
5. Que manger pour perdre du poids? Graisses saines
6. Que manger pour perdre du poids? Huile de noix de coco
7. Que manger pour perdre du poids? vinaigre de pomme
8. Que manger pour perdre du poids? Piments
9. Que manger pour perdre du poids? Graines de chia
10. Que manger pour perdre du poids? Soupes aux légumes

Découvrez quels produits vous aideront à vous débarrasser rapidement des kilos en trop. C'est du matériel de la série, écoutez bien. Podcasts avec des conseils

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Que manger pour perdre du poids? Quels produits doivent être inclus dans le menu pour se débarrasser rapidement des kilos inutiles? L'ingrédient clé est la protéine, qui permet non seulement au corps d'utiliser plus d'énergie, mais garantit également que moins de calories sont fournies par les aliments. Que manger d'autre pour perdre du poids? Le régime doit également inclure des fibres et ... des graisses, mais des graisses saines qui - contrairement à la croyance populaire - vous aident à perdre du poids. Qu'est-ce qui vous aide à perdre du poids?

Que manger pour perdre du poids? Viande, produits laitiers et autres aliments riches en protéines

Les protéines contenues dans les aliments sont un nutriment clé facilitant la perte de poids. Tout d'abord, les protéines ont une structure complexe et prennent donc beaucoup de temps à digérer. Plus la nourriture est décomposée longtemps, plus elle quitte l'estomac lentement et vous donne une sensation de satiété après un repas pendant plusieurs heures.

Deuxièmement, les protéines augmentent la thermogenèse postprandiale le plus fortement de tous les macronutriments alimentaires. Cela signifie qu'après avoir mangé un repas riche en protéines, la dépense énergétique du corps, nécessaire à la digestion, augmente - les processus métaboliques se produisent plus rapidement. Le corps utilise plus de calories pour digérer les aliments protéinés que les glucides et les lipides. Manger plus de protéines (25-30% de l'apport calorique quotidien) amène le corps à utiliser 80-100 kcal de plus par jour.

En outre, la recherche montre que les repas protéinés réduisent de 60% la pensée obsessionnelle sur les aliments. et réduire de moitié les collations du soir. Le simple ajout de plus de protéines à l'alimentation signifie que vous mangez en moyenne 411 kcal de moins par jour.

Les aliments riches en protéines à inclure dans votre alimentation tout en perdant du poids comprennent:

• viande maigre - poulet, dinde, bœuf maigre (par ex. surlonge, ligawa), porc maigre (par ex. filet de porc, surlonge, jambon)
• poissons - en particulier gras, car ils contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été prouvé qu'ils augmentent la satiété après un repas chez les personnes en surpoids et obèses
• œufs - la recherche montre que manger des œufs au petit-déjeuner vous permet de manger moins pendant les 36 prochaines heures et favorise de meilleurs choix alimentaires
• fromage cottage, fromage cottage - ce sont les meilleures sources de protéines parmi les produits laitiers. Ils en contiennent plusieurs fois plus que les yaourts, les kéfirs, le babeurre et le lait

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Auteur: Time S.A

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Que manger pour perdre du poids? Graines de légumineuses

Le menu des personnes minceur devrait inclure des graines de légumineuses, notamment:

• haricot
• lentille
• pois
• pois chiches

car ils contiennent une combinaison de deux ingrédients importants - protéines et fibres, qui favorisent la perte de poids. Les participants à une étude ont estimé 31 pour cent. plus plein après un plat avec des graines de légumineuses qu'après le même repas mais avec des pâtes ou du pain.

Que manger pour perdre du poids? Des légumes

Les légumes sont des produits extrêmement importants dans l'alimentation de chaque être humain en raison de leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Pour les personnes minces, cependant, elles ont une autre signification. Les légumes sont des produits à très faible densité calorique, c'est-à-dire qu'ils sont pauvres en calories en grande quantité, ce qui signifie qu'ils peuvent être consommés sans restrictions. Les légumes sont principalement de l'eau et des fibres. Cette combinaison fait gonfler la fibre dans l'estomac après avoir mangé, le remplit, ralentit la vidange de l'estomac après un repas et par conséquent mange moins. Les légumes les plus copieux sont les artichauts. Un artichaut pèse environ 100 g, fournit environ 80 kcal et près de 6 g de fibres. D'autres légumes particulièrement recommandés pour un régime minceur sont:

• betterave - eau: 89%, fibres: 5,4 g dans 100g
• pois verts - eau: 90%, fibres: 3,4 g dans 100g
• carotte - eau: 90,3%, fibres: 2,9 g dans 100g
• brocoli - eau: 89%, fibres: 2,6 g dans 100g
• Choux de Bruxelles - eau: 88,9%, fibres: 2,6 g pour 100g
• chou - eau: 92,5%, fibres: 2,3 g dans 100g
• chou-fleur - eau: 93%, fibres: 2,3 g dans 100 g
• asperges - eau: 92,6%, fibres: 2 g dans 100g
• céleri - eau: 95%, fibres: 1,6 g dans 100g

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Que manger pour perdre du poids? Des fruits, mais uniquement des fruits

Les fruits ne sont pas le meilleur choix pour les personnes suivant un régime amaigrissant car ils contiennent beaucoup de sucres simples. Par conséquent, ils ne peuvent être mangés impunément. Cela ne signifie cependant pas que le fruit ne doit pas du tout être mangé. Une portion par jour sera optimale.

Les fruits les plus nourrissants sont les baies car ils contiennent 2 à 3 fois plus de fibres que les autres. Grâce à cela, ils suppriment la faim plus longtemps et ralentissent également l'absorption du sucre dans le sang. Le meilleur fruit pour un régime est;

• framboises
• mûres
• fraises
• cerises
• canneberge
• myrtilles

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Il vaut également la peine de manger des pamplemousses. Leur effet sur l'amincissement a été minutieusement testé. Manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant le repas principal augmente la satiété et vous permet de manger moins de calories au total tout au long de la journée. De plus, la consommation de pamplemousses a un effet positif sur la sensibilité à l'insuline, et mieux c'est, plus il est facile de perdre du poids.

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Que manger pour perdre du poids? Graisses saines

Le régime le plus bénéfique pendant la perte de poids est un régime contenant peu de glucides - céréales, gruaux et leurs produits. Afin de ne pas causer trop de déficit calorique, il est nécessaire d'inclure des sources de graisses saines dans l'alimentation. Vous ne devriez pas avoir peur de la graisse en perdant du poids. Des recherches ont montré à plusieurs reprises que les régimes faibles en gras ne sont pas du tout efficaces pour perdre des kilos, car ils donnent constamment faim. Les graisses alimentaires ne se transforment pas en tissu adipeux en raison du métabolisme - contrairement au sucre dérivé des glucides. Ajouter de l'huile d'olive à une salade ou faire frire un plat dans du beurre clarifié est un très bon geste pour perdre du poids. De cette façon, vous obtenez les calories dont vous avez besoin et vous vous sentez rassasié. Où grossir dans votre alimentation? De l'huile d'olive déjà mentionnée, ainsi que:

• l'huile de lin
• huile de noix de coco
• beurre
• des noisettes
• pépins
• Avocat
• poisson de mer gras

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Que manger pour perdre du poids? Huile de noix de coco

Parmi toutes les graisses, l'huile de coco mérite une attention particulière. Il est particulièrement utile lors de la perte de poids en raison de sa composition. Il est riche en acides gras à chaîne moyenne (TCM), qui vous gardent rassasié plus longtemps que les autres graisses. De plus, ils augmentent la quantité de calories brûlées pendant la journée car ils accélèrent la consommation d'énergie au niveau cellulaire. Ils contribuent également à réduire la circonférence de l'abdomen et des tissus adipeux des organes internes. Ces propriétés ont été prouvées dans des expériences scientifiques. Par conséquent, il vaut la peine de remplacer les autres huiles par de l'huile de coco lors de la préparation des repas.

Que manger pour perdre du poids? vinaigre de pomme

Bien que le vinaigre de cidre de pomme puisse réellement vous aider à perdre du poids, cela ne signifie pas que le simple fait de boire du vinaigre de cidre de pomme vous fera perdre du poids à merveille. La recherche a montré que le vinaigre de cidre de pomme alimentaire réduit les pics de sucre dans le sang après les repas et améliore la sensibilité à l'insuline. Grâce à ces propriétés, le vinaigre de cidre de pomme favorise la perte de poids. La recherche montre qu'une utilisation régulière de vinaigre de cidre de pomme à raison de 15-30 ml par jour vous permet de manger 200 à 300 kcal de moins et de perdre 1,2 à 1,7 kg de poids en 12 semaines.

Que manger pour perdre du poids? Piments

Les piments en tant que légume frais et assaisonnement sont riches en capsaïcine, qui est responsable de leur goût piquant. La capsaïcine réduit l'appétit et accélère le métabolisme. Cependant, l'effet est visible principalement chez les personnes qui n'utilisent pas d'épices chaudes et ne mangent pas de plats épicés au quotidien.

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Que manger pour perdre du poids? Graines de chia

Les graines de chia sont un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Une cuillère à soupe de 10 grammes de graines contient 4,2 g de glucides, dont 3,4 g de fibres. Une teneur aussi élevée en fibres signifie que le chia lie d'énormes quantités d'eau et gonfle, créant des structures de gel. L'ajout de graines, par exemple au yaourt ou à la bouillie, réduit l'appétit et prolonge la sensation de satiété après un repas.

Que manger pour perdre du poids? Soupes aux légumes

Manger des légumes sous forme de soupes à la crème épaisses est plus copieux que de ne manger que des crudités ou des soupes traditionnelles. Les soupes crémeuses sont des plats faibles en calories et réchauffants qui, en raison de la teneur en eau et en fibres végétales, remplissent l'estomac et y restent plus longtemps, donnant satisfaction après avoir mangé.

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Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, diététiste Technologue alimentaire, diététicienne, éducatrice. Diplômé en biotechnologie de l'Université de technologie et de nutrition de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes principaux intérêts sont la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime en fonction des besoins du corps. Parce que tout le monde n'est pas en bonne santé! Je pense que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, l'analyse de nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe selon lequel un régime est un mode de vie, pas un respect strict des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

Sources:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447