La seule façon de perdre du poids sainement est de limiter votre consommation de nourriture, de changer votre alimentation et d'augmenter votre activité physique. L'aide à la perte de poids sous forme de thés ou de pilules amaigrissantes ne fera rien sans vos efforts. Que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou une douzaine de kilos, les principes d'une perte de poids saine et sûre sont les mêmes. La principale différence est le temps nécessaire pour atteindre l'objectif.
En premier lieu, une perte de poids saine nécessite de la patience. De nouveaux et merveilleux régimes minceur apparaissent chaque saison, mais soyons honnêtes - il n'y a pas de plats magiques ou d'ensembles d'aliments qui vous aideront à perdre du poids sans sacrifice. La seule chose qui fait est de réduire la quantité de calories consommées. Vous avez probablement essayé plus d'un régime éreintant, en vain. Maintenant, nous vous proposons un programme de perte de poids sain qui vous aidera à gérer l'excès de poids une fois pour toutes et enfin à profiter de la silhouette de vos rêves.
1. Prenez soin d'un menu varié
Un menu monotone favorise les carences nutritionnelles, ce qui nuit au métabolisme. Par conséquent, lorsque vous limitez les calories, vous devez vous souvenir des nutriments importants et prendre soin d'un menu varié. Mangez chaque jour des aliments de différents groupes qui fourniront au corps la bonne quantité de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux.
- En ce qui concerne les produits céréaliers, choisissez des céréales saines (y compris le gruau épais, le pain de grains entiers, le riz brun, les flocons d'avoine), car ils sont une source de glucides complexes qui sont absorbés plus lentement et libèrent progressivement de l'énergie. De plus, ils stimulent le métabolisme et apportent les vitamines B et les minéraux nécessaires à l'amincissement. Les glucides complexes sont également des légumes à ne pas manquer tout en conservant une belle silhouette. Ils peuvent apparaître sous forme de salades pour le déjeuner, comme légume au dîner ou en complément d'un sandwich du matin. Sur le censuré, il existe des glucides simples (contenus, entre autres, dans du pain blanc, des biscuits, des confitures), qui, mis à part une forte dose de calories, ne fournissent de l'énergie que pendant une courte période.
- Le lait et ses produits (choisissez maigre!), La viande blanche (par exemple le poulet, la dinde) et le poisson sont de bonnes sources de protéines saines. Il vaut également la peine de manger des légumineuses (haricots, pois chiches, pois), riches en protéines végétales. Les protéines doivent être présentes à chaque repas, car elles sont la principale composante de nos tissus, elles donnent également une sensation de satiété plus longue après un repas et accélèrent le métabolisme.
- Choisissez des graisses végétales parmi les graisses (huile de colza, huile d'olive, graines de tournesol) et réduisez considérablement les graisses animales en les remplaçant par des substituts plus maigres, par exemple crème - yogourt, beurre - margarine de haute qualité dans une tasse, porc - volaille, poissons de mer gras (par exemple, saumon, Hareng). Pour réduire la quantité de graisse dans vos plats, passez de la friture à la cuisson au four, au ragoût ou à la vapeur.
2. Mangez régulièrement
Une autre règle d'une perte de poids saine est la régularité - il est préférable de manger 4 à 5 petits repas par jour, puis le corps brûle plus facilement les calories qui lui sont fournies. Si vous sautez un repas, le prochain sera plus gros ou vous obtiendrez d'autres collations en cours de route. Par conséquent, après le petit-déjeuner obligatoire avant de quitter la maison au travail, ne vous contentez pas de vous asseoir sur l'eau, de manger un déjeuner sain, un déjeuner - grâce à cela, vous aurez moins d'appétit le soir. Essayez de manger à des heures fixes et prenez le dernier repas léger au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher, car manger juste avant d'aller au lit entraîne des kilos en trop. Pendant les repas, concentrez-vous sur ce que vous avez dans votre assiette, mâchez lentement vos bouchées (le cerveau reçoit un message sur la satisfaction de la faim seulement 20 minutes après le début du repas) et terminez de manger légèrement insatisfait.
3. N'oubliez pas la fibre
La fibre est extrêmement importante dans la perte de poids car elle absorbe l'eau et gonfle dans l'estomac, vous donnant une sensation de satiété. Dans le même temps, il améliore le fonctionnement des intestins et aide à nettoyer le corps des produits métaboliques toxiques. Les plus grandes quantités de fibres se trouvent dans les grains entiers, les légumes et les fruits. Ces derniers doivent être choisis avec soin, car certains (par exemple les raisins, les bananes) contiennent beaucoup de sucre et donc beaucoup de calories. Beaucoup de fibres et moins de calories sont par exemple dans les framboises, les pommes, les cassis, les groseilles à maquereau, les fraises, les kiwis, tandis que l'ananas, le pamplemousse et la papaye ont pour effet de favoriser la perte de poids.
4. Restez hydraté et abandonnez l'alcool
Buvez environ 2 litres de liquide par jour. Les meilleurs choix sont l'eau, le thé vert (stimule légèrement le métabolisme), les fruits et les tisanes sans sucre, car ils ne contiennent pas de calories. Buvez-les régulièrement tout au long de la journée sans attendre d'avoir soif, et buvez un verre d'eau avant de manger pour manger moins. Évitez les boissons gazeuses sucrées et beaucoup de jus de fruits car ils contiennent beaucoup de sucre. Vous pouvez atteindre des jus de légumes. Évitez l'alcool pendant le régime car il ne contient que des calories vides. La plupart d'entre eux sont dans les boissons, les cocktails et aussi dans la bière. Parfois, vous pourriez être tenté d'essayer le vin rouge sec (il est riche en antioxydants).
5. Ajoutez des brûleurs de graisse naturels à votre alimentation
Ajouter des épices chaudes à vos plats - poivre, piment, gingembre, raifort ou moutarde - est un bon moyen d'augmenter votre métabolisme. Ils stimulent la production de chaleur (thermogenèse) dans le corps et vous aident à perdre du poids. Les détenteurs de records parmi la thermogénie naturelle sont les piments - ils augmentent la consommation calorique jusqu'à 20%. En revanche, le gingérol contenu dans le gingembre accélère la combustion des graisses accumulées sur l'abdomen et dans les organes internes. N'oubliez pas de limiter le sel car il retient l'eau dans le corps. Selon les recommandations de l'OMS, vous pouvez consommer jusqu'à 6 g de sel (une cuillère à café) par jour, mais un gramme suffit pour que l'organisme fonctionne correctement.
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De combien de calories avez-vous besoin par jour?
- une femme qui travaille mentalement - 2300 kcal
- une femme qui travaille physiquement - 2800 kcal
- pour un homme qui travaille mentalement - 2400 kcal
- hommes qui travaillent dur physiquement - 4000 kcal
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus Lire aussi: 4 fruits favorisant la perte de poids Façons de perdre SURPOIDS (meilleur entraînement) Thermogénique naturelle qui accélère la combustion des graisses6. Choisissez une activité qui vous procurera du plaisir
Vous n'êtes pas obligé d'aller au club de fitness tous les jours, mais essayez de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant environ 45 minutes, car seulement 30 minutes après le début de l'entraînement, votre corps commence à brûler des graisses. Le meilleur pour cela est l'exercice aérobie, par exemple la marche nordique, le jogging, le vélo, la natation. Vous pouvez également faire de l'exercice, danser, visiter la salle de sport - il est important de faire ce que vous aimez. L'effort doit être varié, car il façonne alors différentes parties de la figure. Cependant, les bienfaits de l'exercice ne sont pas seulement un corps plus ferme, mais également un meilleur métabolisme, car un kilogramme de muscle brûle trois fois plus de calories qu'un kilogramme de graisse. L'exercice réduit également les niveaux d'hormones favorisant le poids comme le cortisol en sécrétant des endorphines anti-stress, et augmente la production d'hormones qui brûlent les graisses, y compris la testostérone, l'hormone de croissance, la DHEA et la thyroxine, qui est l'hormone thyroïdienne.
7. Dormez suffisamment - un sommeil court vous aide à prendre du poids
La recherche montre que chez les personnes qui dorment trop court, le niveau de ghréline (l'hormone de la faim) augmente et le niveau de leptine (l'hormone de satiété) diminue - c'est-à-dire que lorsque vous ne dormez pas, vous avez plus faim et il est plus difficile de satisfaire votre appétit. De plus, une étude menée à l'Université de Chicago montre que les personnes en bonne santé privées de sommeil profond et lent pendant trois jours (phase au cours de laquelle la plus grande quantité d'hormone de croissance est libérée) ont diminué de 23% leur capacité à traiter le sucre (devenir insulino-résistantes). Cependant, trop de sommeil n'est pas non plus bénéfique pour la silhouette, car, selon les recherches de scientifiques canadiens, les personnes qui dorment moins de 7 heures ou plus de 9 heures pèsent en moyenne 2 kg de plus et ont un tour de taille plus large que celles qui dorment 8 heures par jour. journée.
8. Apprivoiser le stress, car son excès ralentit le métabolisme
Un stress excessif peut perturber l'équilibre hormonal dans le corps. Selon le Dr.Scott Isaacs, spécialiste des hormones, auteur du livre "The Leptin Boost Diet", le stress contribue à la résistance à la leptine, baisse la sensibilité à l'insuline, baisse des taux d'œstrogènes chez les femmes et de la testostérone chez les hommes, baisse des niveaux d'hormone de croissance, augmentation des niveaux de cortisol troubles thyroïdiens. Et chacun de ces changements ralentit le métabolisme. Des recherches menées par des scientifiques américains montrent que le stress chronique augmente également la sécrétion de l'hormone de la faim, ce qui explique le désir irrésistible de quelque chose de sucré dans une situation stressante. Trouvez votre moyen de soulager le stress. Parfois, pour vous débarrasser des mauvaises émotions, vous devez faire 30 km de vélo, casser une assiette (ou même quelques-unes), danser toute la nuit ou pleurer sur la manche de votre ami. En temps de crise, optez pour des légumes crus, par exemple des carottes hachées ou du chou-rave. Mais si vous sentez que vous ne pouvez pas faire face au stress et que vous avez tendance à avoir des problèmes d'alimentation, consultez un psychologue - vous obtiendrez des méthodes éprouvées pour lutter contre la tension.
9. Ne vous découragez pas lorsque le rythme de perte de poids est trop lent
Vous perdez du poids plus rapidement au début, mais après quelques semaines, la baisse peut s'arrêter. Le corps s'adapte à moins d'énergie et à une nouvelle masse. Ensuite, il est nécessaire de resserrer le régime (la valeur calorifique est réduite de 200 kcal) et d'augmenter l'effort physique (par exemple de 1 à 2 fois par semaine). C'est un nouveau stimulus pour le corps qui augmentera à nouveau son «chiffre d'affaires».
10. Ne vous inquiétez pas si vous enfreignez les règles de l'alimentation de temps en temps
Envie d'un biscuit, d'une glace ou d'une côte de porc? Parfois, vous pouvez vous le permettre. Mais rappelez-vous que les petites infractions ne deviennent pas la règle car elles détruiront tout le plan. Si vous mangez des calories supplémentaires, ne vous blâmez pas pour le manque de discipline, réduisez un peu votre prochain repas ou sautez sur le vélo. De nombreux nutritionnistes disent même que les soi-disant un repas de triche une fois par semaine vous aide en fait à perdre du poids.
Ne fais pas çaLes régimes à jeun et restrictifs n'aideront pas
Votre ami pense que la prise de laxatifs est un excellent moyen de se débarrasser des kilos en trop? C'est de la paranoïa! Il n'y a pas de méthode physiologique pour perdre du poids. La diarrhée irrite le système digestif, perturbe les processus d'absorption et entraîne une déshydratation. Avec lui, nous nous débarrassons des minéraux et des vitamines nécessaires à la vie. Le jeûne à long terme et les régimes restrictifs sont également inutiles. En ne prenant pas de nourriture ou en ne mangeant pas dans une mesure très limitée, on prive l'organisme des ingrédients nécessaires à un fonctionnement normal, on lui apprend à stocker des provisions pour un jour de pluie.
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