Les protéines sont l'un des nutriments essentiels. Son apport est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, car les protéines sont impliquées de diverses manières dans tous les processus de l'organisme. Cependant, trop de protéines dans l'alimentation peut avoir des effets négatifs. Quels sont les besoins en protéines des femmes, des hommes et des enfants? Quels aliments contiennent le plus de protéines? Vous trouverez ci-dessous des réponses à ces questions et à d'autres.
Caractéristiques générales des protéines
Les protéines constituent environ 20% du poids corporel humain et sont le constituant le plus important de la structure des organismes vivants. Ce sont des composés macromoléculaires à structure complexe, composés d'acides aminés α-L. «Α-L» désigne la position du groupe amino dans un seul acide aminé et détermine son aptitude biologique. Les protéines animales sont constituées de 20 acides aminés, que nous divisons en: exogènes (essentiels), que le corps ne peut pas produire seul, endogènes (non nécessaires), qui sont synthétisés par le corps et conditionnellement nécessaires, qui sont produits dans le corps, mais la présence de et une quantité adéquate d'acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels sont la lysine, la méthionine, la thréonine, la leucine, l'isoleucine, la valine, le tryptophane et la phénylalanine. L'acide aminé exogène comprend également l'histidine, qui est produite dans le corps mais chez les enfants en quantités insuffisantes.
Les acides aminés endogènes comprennent l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, l'acide glutamique et la sérine. Les acides aminés conditionnellement essentiels sont l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. Les acides aminés se connectent les uns aux autres par une liaison peptidique. Lorsque leur nombre dans une molécule dépasse 100, on parle de protéines.
Les protéines peuvent prendre une grande variété de structures chimiques, de formes et de fonctions. Ils jouent de nombreux rôles dans le corps humain. Ils peuvent être des éléments constitutifs, des protéines des membranes cellulaires, des enzymes, des hormones, remplir des fonctions de protection et de transport et participer à la contraction musculaire.
Le rôle des protéines dans l'organisme
Fournir des protéines avec de la nourriture est essentiel pour maintenir le bon fonctionnement de l'organisme. La quantité de protéines dans le corps d'un humain adulte est d'environ 10 à 14 kg et au moins 300 g sont échangés par jour. La synthèse de nouvelles protéines se produit à la fois avec l'utilisation de protéines corporelles et celles fournies avec les aliments. Les protéines sont utilisées pour reconstruire les tissus consommateurs, elles sont le composant de base du sang, de la lymphe, du lait, des hormones et des enzymes, elles font partie du corps immunitaire, maintiennent le pH approprié des fluides corporels, sont porteuses de certaines vitamines et minéraux et sont impliquées dans la régulation de la pression artérielle.
Une carence en protéines dans l'alimentation inhibe la croissance et le développement du corps, empêche la reconstruction des tissus, réduit la résistance aux maladies et entrave la cicatrisation des plaies. Cela perturbe également les processus de pensée et les fonctions cérébrales. La malnutrition protéique de grande ampleur provoque le kwashiorkor et est encore observée en Extrême-Orient, en Afrique et en Amérique latine. Le kwashiorkor se caractérise par une inhibition de la croissance et de la maturation, de l'apathie, de l'anorexie, des lésions cutanées et des lésions hépatiques. Les carences en protéines sont particulièrement dangereuses pour les enfants et les femmes enceintes.
Un excès de protéines dans l'alimentation n'est pas non plus recommandé en raison de la nécessité d'excréter l'azote du corps. L'azote, qui ne sera pas utilisé pour fabriquer des protéines, est converti en urée et en ammoniaque, ce qui alourdit les reins et le foie, responsables de sa neutralisation et de son excrétion. Un apport accru en protéines entraîne une filtration et une excrétion accélérées des minéraux, y compris le calcium, qui peuvent contribuer au développement de l'ostéoporose. Il augmente également le risque de néphrolithiase, une maladie associée à l'accumulation de composants urinaires dans les voies urinaires.
Lisez aussi: Régime OXY - quel est le nouveau régime protéiné? Combien de poids pouvez-vous perdre avec un régime ... Cocktails protéinés - recettes de smoothies aux fruits et légumes Glucides simples et complexes dans l'alimentation: sources, besoinsDemande en protéines chez les femmes, les hommes et les enfants
La demande en protéines dépend de l'âge et de l'état physiologique de l'organisme. En moyenne, on suppose qu'une personne adulte en bonne santé avec un poids corporel sain a besoin de 0,9 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Pour un homme de 80 kg, cela représente 72 g de protéines par jour, et pour une femme de 60 kg - 54 g.
Les éléments suivants ont un plus grand besoin de protéines:
- femmes enceintes (1,1 g / kg de poids corporel / jour),
- les femmes qui allaitent (1,3 g / kg p.c./j),
- nourrissons (1,52 g / kg / j),
- enfants jusqu'à 15 ans (1,1 g / kg / j).
Les personnes qui font du sport auraient également une demande accrue de protéines. Les personnes qui pratiquent à la fois des sports d'endurance et de force ont besoin de protéines supplémentaires, car l'activité est associée à une dégradation accrue des protéines qui doivent être complétées. Les besoins exacts en protéines dépendent du type d'entraînement, de son intensité et de sa durée:
- les pratiquants d'endurance doivent consommer 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel,
- pratiquer des sports de vitesse-force ou d'endurance-force 1,4-1,8 g / kg pc,
- les personnes utilisant le programme de perte de graisse 1,6-2,0 g / kg de poids corporel,
- en utilisant le programme de gain de poids 1,8-2,0 g / kg p.c.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusSources de protéines alimentaires
Où trouver des protéines De quelles sources est-il préférable de les fournir pour que l'alimentation soit saine et variée? De nombreuses personnes associent le riz au poulet et au brocoli, en particulier au gymnase. Oui, le poulet est une bonne source de protéines, mais vous devez également inclure d'autres viandes et poissons dans votre alimentation. Il est préférable d'utiliser les produits les moins transformés. Nous sommes alors sûrs de ce que nous mangeons réellement. L'œuf est également une excellente source de protéines avec une digestibilité très élevée. Pendant de nombreuses années, l'ovalbumine a été considérée comme une protéine standard - une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels dans une proportion appropriée, qui a été utilisée pour comparer la valeur biologique de diverses protéines.
Les produits laitiers sont une source précieuse de protéines, mais il convient de noter que le lait ne fournit que 3,4 g de protéines pour 100 g de produit et le yaourt naturel 4,4 g / 100 g. élément d'une alimentation saine en raison de la très haute teneur en matières grasses.
Les protéines animales sont mieux absorbées que les protéines végétales (viande - 96%, lait - 90,5%), car elles correspondent davantage à nos protéines en termes de composition en acides aminés.
Bien sûr, on peut également obtenir des protéines à partir de sources végétales, mais leur absorption est plus difficile en raison de la présence de fibres et d'inhibiteurs digestifs. Les meilleures sources végétales de protéines sont les graines de légumineuses sèches. On peut également en trouver de grandes quantités dans les gruaux et les noix.
Lors de la composition de votre alimentation et du choix du type de protéine, faites attention à sa valeur biologique, qui est quantifiée en la comparant à la protéine de référence. Les protéines peuvent être divisées en celles de haute valeur biologique, c'est-à-dire saines, qui comprennent le blanc d'oeuf, le lait maternel, les protéines du lait, le fromage, la viande d'animaux d'abattage, la volaille et le poisson. Ils fournissent tous les acides aminés essentiels (exogènes). Les protéines de faible valeur biologique, c'est-à-dire déficientes, contiennent une quantité insuffisante d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les sources de protéines carencées comprennent les céréales, les légumes, les noix et les pommes de terre. Cela ne signifie pas que les végétariens sont voués à une carence en protéines.
La meilleure façon de digérer les protéines d'origine végétale est le soja (90%), les lentilles (85%) et les haricots blancs (73%). Vous augmenterez cette capacité en combinant correctement les produits (céréales avec produits laitiers, légumes avec gruau, riz ou œufs).
Lors de l'utilisation d'un régime végétarien, il est très important de composer correctement les repas pour compléter les acides aminés qui limitent un produit, en diversifiant le repas avec un autre (un acide aminé limitant est l'acide aminé essentiel qui est présent en plus petite quantité dans un aliment donné par rapport à la protéine de référence - cela limite la possibilité d'utiliser d'autres acides aminés. pour la synthèse de protéines dans l'organisme). Ce phénomène est appelé complémentarité protéique. Un exemple est la combinaison de riz avec des haricots et du maïs, connue de la cuisine mexicaine. Les produits céréaliers sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont riches en lysine. Combinez des céréales avec des produits laitiers tels que le kéfir ou le yaourt naturel.
Où chercher de bonnes combinaisons de sources de protéines?
- Les graines de légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja) riches en isoleucine et en lysine doivent être associées aux céréales et leurs produits: gruau, riz, pâtes, farine, pain, céréales, graines de tournesol, sésame, citrouille, noix. Quels plats peuvent être composés de ces produits? Tortilla de maïs aux haricots, lasagnes aux épinards et tofu, pain au houmous ou boulettes farcies aux lentilles.
- Les légumes sont pauvres en méthionine. Il est bon de compléter sa quantité avec du sésame, des noix, des champignons, du millet, du riz et du maïs.Pour augmenter l'utilisation des acides aminés des légumes, il suffit de saupoudrer les salades de sésame et d'y ajouter du maïs ou de préparer un mélange légumes-riz. La valeur nutritionnelle des légumes est également augmentée par les œufs.
Pour que les acides aminés limitants se complètent, il n'est pas nécessaire de les consommer en un seul repas. Les protéines seront mieux utilisées si elles sont consommées dans les 5 à 6 heures les unes des autres, mais il est recommandé de consommer des acides aminés complémentaires tout au long de la journée.
Aliments riches en protéines - TABLE
| Viande et produits carnés | La quantité de protéines dans 100 g du produit | Des poissons | La quantité de protéines dans 100 g du produit |
| Ligava de boeuf | 22 | Cocktail de crevettes | 27 |
| Poitrine de poulet sans peau | 21,6 | Saumon fumé | 21,6 |
| Longe de porc désossée | 21 | Maquereau fumé | 20,8 |
| Épaule de boeuf | 20,9 | Flétan frais | 20,2 |
| Escalope de veau | 20,6 | Saumon frais | 20 |
| Foie de porc | 20,3 | Sprat fumé | 19 |
| Filet de porc | 20,2 | Maquereau frais | 18,8 |
| Poitrine de canard | 20 | Truite arc-en-ciel fraîche | 18,7 |
| Viande de cuisse de dinde sans peau | 19,5 | Morue fraîche | 17,8 |
| Poitrine de dinde sans peau | 19,3 | Goberge congelée | 17,5 |
| Foie de poulet | 19,2 | Goberge fraîche | 16,7 |
| Foie de veau | 18 | Hareng frais | 16,4 |
| Viande de cuisse de poulet sans peau | 17,9 | Thon frais | 14,6 |
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| Palourdes fraîches | 12 |
| Laitier | La quantité de protéines dans 100 g du produit | Légumineuses et autres | La quantité de protéines dans 100 g du produit |
| Fromage cheddar entier | 27,2 | Lentilles vertes sèches | 25 |
| Fromage gouda gras | 25,2 | Lentilles vertes, cuites | 12,1 |
| Fromage camembert entier | 21,5 | Lentilles sèches jaunes | 25 |
| Fromage brie entier | 19,9 | Lentilles jaunes cuites | 10 |
| Fromage cottage entier | 18,8 | Graines de tournesol | 24,4 |
| Jaune d'oeuf de poule | 15,6 | Pois, graines sèches | 23,8 |
| Protéine de blanc d'oeuf | 11 | Pois, graines trempées | 12,6 |
| Fromage caillé granulé | 12,4 | Haricots rouges et secs | 23 |
| Fromage Frais | 7,6 | Haricots rouges trempés | 8,1 |
| Yaourt de type grec | 4,4 | Haricots blancs secs | 21,4 |
| Yaourt nature | 4,4 | Haricots blancs trempés | 7,1 |
| Kéfir | 3,6 | Pavot bleu | 20,1 |
| Lait 1,5% | 3,4 | Pois chiches secs | 20 |
| Babeurre | 3,4 | Pois chiches en conserve | 6,3 |
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| Tofu | 12 |
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| Petits pois surgelés | 6,4 |
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| Fève | 5,2 |
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| quinoa | 4 |
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| Haricot vert | 2,2 |
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| chou frisé | 2 |
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| brocoli | 1,8 |
| Des noisettes | La quantité de protéines dans 100 g du produit | Gruaux, riz | La quantité de protéines dans 100 g du produit |
| Pistaches | 20,6 | Bouillie | 15 |
| Amandes | 20 | Gruau de blé | 14 |
| Noix de cajou | 18 | Sarrasin | 12,6 |
| italien | 15,2 | Gruau de boulgour | 12,5 |
| Noisette | 15 | Millet | 10,5 |
| Pinii | 14 | la semoule | 8,7 |
| brésilien | 14 | orge | 8,4 |
| Cacahuète | 13,7 | Gruau de maïs | 8,3 |
| Noix de pécan | 9 | riz brun | 7,1 |
| Macadamia | 8 | riz blanc | 6,7 |
Quel est le meilleur moment pour manger des protéines?
Les protéines peuvent être consommées avec n'importe quel repas de la journée. Il est préférable de les combiner avec des glucides complexes au petit-déjeuner. De cette façon, vous composerez un repas sain et copieux. Le dîner doit être composé de légumes et d'une source de protéines. En conséquence, il est léger, ne reste pas longtemps dans l'estomac et fournit une petite quantité de calories. Les protéines accélèrent le métabolisme et donnent rapidement une sensation de satiété, ce qui est bénéfique pour les personnes suivant un régime minceur.
Les dangers d'un régime riche en protéines
Les régimes riches en protéines très populaires, comme le régime Dukan, sur lequel vous pouvez perdre du poids rapidement, sont dangereux pour le corps à long terme. Ce que signifie exactement le terme «utilisation prolongée» n'a pas été précisé, peut-être parce que les organismes sont très différents les uns des autres. Mais les experts conviennent que perdre du poids de l'obésité au poids normal avec un régime riche en protéines est dangereux. Les régimes riches en protéines ou en graisses fournissent nécessairement peu de glucides, qui est le principal composant énergétique pour l'homme. Le corps est alors obligé d'obtenir de l'énergie à partir d'autres sources, principalement des graisses.
On dit que les graisses sont brûlées dans le feu des glucides. Qu'est-ce que ça veut dire? Ce glucose est nécessaire pour oxyder complètement les graisses. Lorsqu'il n'y a pas assez de glucose, les graisses ne sont pas complètement brûlées et des corps cétoniques se forment. Leur concentration élevée augmente l'acidité du sang, ce qui conduit à son tour à l'acidocétose, ce qui perturbe le bon fonctionnement du corps. En cas de carence en glucose, les corps cétoniques deviennent une source d'énergie. Cette condition s'accompagne d'un manque de faim (très apprécié des personnes au régime), mais aussi d'une diminution de la concentration et d'une sensation de fatigue.
Un régime riche en protéines limite considérablement l'apport de fibres, de vitamines, d'antioxydants et de minéraux obtenus à partir de plantes. Cela se traduit, par exemple, par des symptômes désagréables du tube digestif, tels que la constipation. La rétention chronique du contenu alimentaire dans les intestins prolonge considérablement le temps de contact des cellules intestinales avec les toxines des aliments digérés. Cela augmente le risque de cancer du côlon. Il est à noter que la quantité recommandée d'énergie protéique dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé est de 10 à 15%, pour les personnes qui mincissent de 20 à 25%, tandis que le régime populaire Dukan dans les deux premières phases en fournit près de 60%. Il peut être plus dangereux que le régime paléo car il est plus unilatéral et exclut la consommation de fruits et légumes pendant longtemps.
Bon à savoirDigestion des protéines
Les protéines sont digérées sous l'influence d'enzymes protéolytiques qui décomposent la liaison peptidique entre les acides aminés. La digestion des protéines commence dans l'estomac. L'environnement acide du suc gastrique provoque une dénaturation des protéines (changement de structure et perte de propriétés biologiques), ainsi qu'un gonflement du collagène, de l'élastine et de la kératine.Cela permet une pénétration plus facile des enzymes protéolytiques dans les structures protéiques. La pepsine agit dans l'estomac, qui seulement à un pH bas se transforme en sa forme active et rompt les liaisons peptidiques au milieu de la chaîne protéique.
La nourriture partiellement digérée passe dans le duodénum, où le suc pancréatique contient les enzymes trypsine, chymotrypsine et élastase, qui agissent dans un environnement alcalin. Au cours des processus en plusieurs étapes, la protéine est digérée dans le duodénum et la partie supplémentaire de l'intestin grêle en acides aminés libres. L'absorption des composants protéiques digérés a lieu dans l'intestin grêle. À partir des cellules de l'intestin grêle, les acides aminés passent dans le sang de la veine porte, puis dans le foie. Les produits de digestion des protéines sont transportés par le sang vers tous les tissus et sont utilisés pour la synthèse des protéines corporelles. Les composants digestifs non digérés et non absorbés sont excrétés par le corps.
Pour que la protéine soit correctement décomposée, un pH acide bas est nécessaire, ce qui est normal et nécessaire pour l'estomac. Il faut savoir que les antiacides dans l'estomac, souvent utilisés pour traiter les brûlures d'estomac, réduisent l'efficacité de la digestion des protéines. Un pH trop élevé de l'estomac fait passer les protéines mal digérées dans les intestins, où elles pourrissent.
Regardez la vidéo: les protéines - un recueil de connaissances
Sources:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Diététique. Nutrition d'une personne en bonne santé et malade, PZWL, Varsovie 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tableaux de composition et de valeur nutritionnelle des aliments, PZWL, Varsovie 2005
- Bean A., Nutrition dans le sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
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