La pyramide alimentaire est une représentation graphique des principes d'une alimentation saine - une idée générale de la façon de composer votre menu pour obtenir des avantages pour la santé. Il est accompagné de 10 règles concises qui, ensemble, constituent le point de départ de la planification nutritionnelle. En janvier 2016, le Food and Nutrition Institute a publié une nouvelle pyramide basée sur les derniers rapports et recherches scientifiques, ainsi que sur les recommandations des centres mondiaux d'experts. Il est assez différent de son prédécesseur de 2009. Prof. Mirosław Jarosz, directeur d'IŻŻ, résume l'idée principale de la pyramide: «Moins de sucre, de sel et de graisse, plus de fibres».
Le premier changement, essentiellement cosmétique, est le nouveau nom. Les dernières recommandations de IŻŻ sont appelées «Pyramide d'une alimentation saine et de l'activité physique». L'activité physique à la base de la pyramide était déjà incluse dans la version 2009, mais on lui attribue maintenant beaucoup plus d'importance. Nous pouvons conclure que sans une dose modérée d'exercice quotidien, il est impossible de rester en bonne santé longtemps. Le professeur Jarosz encourage 30 à 45 minutes d'activité physique par jour. Il n'est pas nécessaire que ce soit un entraînement physique. Une promenade suffit au début. À l'ère de la conduite constante et du travail sédentaire, toute forme de mouvement est souhaitable.
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Une nouvelle pyramide alimentaire saine - les légumes sont les plus importants
Le changement le plus important dans la pyramide est le transfert des légumes à l'étage le plus bas - c'est-à-dire leur donnant le rang des produits alimentaires les plus importants dans le menu quotidien. Les légumes et les fruits ont remplacé les produits céréaliers, dont la quantité est actuellement quelque peu limitée - ils ont été déplacés de la base d'un étage plus haut. Les rapports scientifiques disent sans aucun doute que les légumes et les fruits sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils fournissent des vitamines, des antioxydants (par exemple des anthocyanes, des caroténoïdes, des polyphénols) et des minéraux. Ils protègent contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, aident à maintenir un poids corporel sain et réduisent le risque de résistance à l'insuline et de diabète. Les légumes et les fruits doivent constituer au moins la moitié de notre alimentation quotidienne, dont ¾ nous les remplissons de légumes et ¼ de fruits. Les légumes peuvent être consommés librement, tandis que la quantité de fruits doit être contrôlée en raison de la teneur en sucres simples.
Lire aussi: 10 LÉGUMES sous-estimés: chou frisé, scorzonera, panais, rutabaga, courge 5 portions de légumes et fruits dans la pratique Parszywa 12 - légumes et fruits les plus contaminés par des pesticidesIl est toujours recommandé de consommer des produits céréaliers, mais en plus petites quantités. Les Polonais qui aiment les sandwichs devraient le suggérer et diversifier davantage leur alimentation, en remplaçant partiellement le pain par, par exemple, des salades. Il a également été noté que le type de produits céréaliers consommés est important. Les pâtes et le pain de grains entiers, le gruau et le riz brun sont recommandés. Tous ces aliments - comme les légumes et les fruits - sont une source de fibres, ce qui est extrêmement important pour le bon fonctionnement du système digestif et la protection du côlon contre le cancer.
Le niveau suivant de la pyramide comprend le lait et ses produits, tels que le fromage, le yaourt et le babeurre. Ils doivent être consommés dans une quantité d'au moins deux verres de lait ou de produits laitiers principalement en raison des besoins en calcium et en vitamine D. Cette recommandation reste inchangée par rapport à la pyramide de 2009, mais une consommation élevée de produits laitiers est débattue dans la communauté médicale. La Harvard School of Public Health recommande de ne pas consommer plus de deux portions de produits laitiers par jour et recommande d'autres sources de calcium telles que le brocoli, les épinards et les navets.
Un autre fragment de la pyramide qui n'a pas changé sont les sources de protéines au-dessus des produits laitiers, c'est-à-dire le poisson, la viande, les œufs et les légumineuses. Les spécialistes de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition recommandent de limiter la consommation de viande, en particulier de viande rouge, à 0,5 kg par semaine. Dans l'alimentation, ils doivent être remplacés par du poisson, des légumineuses et des œufs.
Les graisses saines sont au sommet de la pyramide. En plus de l'huile symbolique de la pyramide de 2009, la nouvelle version 2016 comprend également des noix. Les noix sont une excellente source d'acides gras insaturés, qui contribuent à abaisser le cholestérol, ont des propriétés antithrombotiques et anti-athérosclérotiques. Selon la variété, manger des noix présente de nombreux avantages pour la santé. Leur placement dans la pyramide indique directement qu'ils sont des aliments précieux pour la santé, bien qu'ils soient riches en calories. Dans le même temps, les scientifiques recommandent de réduire les graisses animales telles que le beurre et le saindoux.
Boisson de base - eau
Il convient également de prêter attention aux symboles autour de la pyramide. Une cruche d'eau est placée à côté des légumes à la base. L'eau devrait être votre boisson de base de la journée. Vous devez en boire au moins 1,5 litre par jour, régulièrement tout au long de la journée. Dans l'alimentation, il devrait remplacer les jus de carton et les boissons gazeuses sucrées.
Moins de sucre et de sel, plus d'herbes!
La nécessité de limiter le sucre et le sel ainsi que d'adoucir et d'ajouter du sel aux plats a été clairement soulignée. Il est symbolisé par des morceaux de sucre croisés avec du café et du thé et une salière. Le sucre ajouté aux boissons et aux plats est un problème courant. Il est contenu dans de nombreux produits alimentaires prêts à l'emploi, souvent pas évidents, alors lisez les étiquettes. Il est impératif de limiter votre consommation de sucre pour rester en bonne santé. La façon la plus simple de commencer est de ne pas l'ajouter à vos boissons. Ceci est suggéré par les recommandations de spécialistes qui vous exhortent à exclure les bonbons de votre alimentation et à les remplacer par des fruits et des noix.
La consommation moyenne de sel en Pologne dépasse la norme recommandée trois fois (jusqu'à 5 g par jour). Prêter attention au sel dans la pyramide alimentaire peut améliorer la sensibilisation des consommateurs et réduire la consommation de «mort blanche». Le sel a reçu ce nom tristement célèbre parce qu'il contribue à augmenter la tension artérielle et est responsable des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques.
Une nouveauté dans la pyramide est une alternative au sel, c'est-à-dire aux herbes. Assaisonner les aliments avec plus de thym, d'estragon ou de basilic accentue parfaitement le goût des aliments et aide en même temps à réduire le salage. Les herbes, cependant, n'ont pas seulement un goût. Frais et séchés sont une source d'ingrédients bénéfiques pour la santé. Les herbes peuvent accélérer la digestion, améliorer le métabolisme, aider au nettoyage du foie et même avoir un effet protecteur et anticancéreux sur les cellules du corps.
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Les propriétés anticancéreuses des herbes Vous en aurez besoin10 règles de saine alimentation liées à la Pyramide de la saine alimentation et de l'activité physique
1. Prenez vos repas régulièrement (4 à 5 repas toutes les 3 à 4 heures).
2. Mangez des légumes et des fruits aussi souvent et autant que possible, au moins la moitié de ce que vous mangez. N'oubliez pas les proportions correctes - 3/4 de légumes, 1/4 de fruits.
3. Mangez des produits céréaliers, en particulier des grains entiers.
4. Mangez au moins deux grands verres de lait chaque jour. Vous pouvez les remplacer par du yogourt, du kéfir et - en partie - du fromage.
5. Limitez votre consommation de viande, en particulier les produits de viande rouge et transformés à 0,5 kg par semaine. Mangez du poisson, des légumineuses et des œufs.
6. Limitez votre consommation de graisses animales. Remplacez-les par des graisses végétales.
7. Évitez de manger du sucre et des bonbons (remplacez-les par des fruits et des noix).
8. N'ajoutez pas de sel supplémentaire dans vos aliments et achetez des produits à faible teneur en sel. Utilisez des herbes - elles contiennent des ingrédients précieux et améliorent le goût des plats.
9. N'oubliez pas de boire de l'eau, au moins 1,5 litre par jour.
10. Ne consommez pas d'alcool.
Source: Institut de l'alimentation et de la nutrition
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