J'ai 15 ans, 153 cm et pèse 25 kg. J'aimerais prendre du poids. Que dois-je manger et combien? Mon exemple de menu: petit-déjeuner - pain multigrains 66 g, pâte à sandwich aux herbes du jardin environ 25 g, pâte de tomate aux noix de cajou environ 10 g, laitue 2 feuilles, concombre 10 tranches; 2ème petit déjeuner - une petite pomme verte. Déjeuner - une cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/4 de poivre blanc, une demi-tomate, du riz blanc environ 60 g, 5 g de phantomalt (19 kcal). Dîner - pain 66 g, pâte à sandwich aux herbes du jardin environ 40 g, laitue 3 feuilles, tomate 3 tranches, concombre 6 tranches, nectarine moyenne. Parfois je prends une gorgée d'eau, mais oui, je ne bois rien pendant la journée. Est-ce que je mange trop peu pour prendre du poids?
Voici les règles générales pour créer un menu. Les adolescents en croissance intensive ont besoin: garçons âgés de 13 à 15 ans de 2600 kcal par jour, filles de 2100 kcal. À 16-18 ans, les garçons ont même besoin de 3400 kcal et les filles de 2500 kcal pendant la journée.
Principes de nutrition et de préparation des aliments
Dans l'alimentation des adolescents, il est important de manger régulièrement 5 repas différents composés de glucides complexes, de bonnes graisses, de protéines saines: viande maigre, poisson, volaille, œufs, produits laitiers (kéfir, yaourt nature et fromage cottage sans additifs, fromage jaune) et légumineuses. La viande, la volaille et le poisson sont mieux servis cuits au four, bouillis ou mijotés. Les besoins énergétiques élevés des adolescents sont mieux satisfaits par des produits riches en glucides complexes: pain complet, céréales, pâtes et riz. Vous pouvez les compléter quotidiennement avec une poignée de noix, de graines et de fruits secs. Cependant, nous devrions fortement limiter la consommation de pain de blé blanc avec l'ajout d'améliorants, de petits pains, de frites et de restauration rapide. Diverses formes de fruits et légumes (soupes, salades, salades, fruits secs, etc.) fournissent aux adolescents les vitamines et minéraux nécessaires. Ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui prolonge la sensation de satiété et régule le système digestif. Les légumes tels que les concombres, les tomates, les radis, les carottes, les poivrons et les fruits frais ou secs sont une partie importante de chaque repas. Une alimentation riche en fruits et légumes a également un effet bénéfique sur la peau et les cheveux. Dans l'alimentation des adolescentes qui commencent à avoir leurs règles, un niveau adéquat de fer est particulièrement important, qui est abondant dans la viande, en particulier la viande rouge, le poisson, ainsi que les légumineuses, les œufs, le son et le germe de blé. Ce qu'il faut éviter, ce sont les gras trans présents dans les margarines dures, certains chocolats, biscuits et confiseries.
Exemple de menu pour un adolescent
Petit-déjeuner (environ 700 kcal) Lait 3,2% - 250 ml, muesli - 3/4 tasse, jus de carotte et d'orange - un verre. 2ème petit déjeuner (405 kcal) pain de seigle - 2 tranches, beurre, fromage - tranche, œuf à la coque, saucisse maigre - tranche, laitue - 2 feuilles, tomate en tranches. De l'eau à boire. Déjeuner (702 kcal) escalope de poulet pour chien - 150 g (cuit aux herbes), sarrasin bouilli - 30 g, carotte aux pois et gingembre - 150 g. Thé de l'après-midi (environ 150 kcal) yaourt nature, un verre de baies. Dîner (environ 300 kcal) Salade de type grec (laitue ou chou chinois, concombre, tomate, poivron, olives, huile d'olive, fromage feta - 30 g, ou une boîte de thon.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Iza CzajkaAuteur du livre "Diet in a big city", amateur de courses et de marathons.
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