Comment perdre du poids sainement?

Bonjour. J'ai une question. J'ai 35 ans, pèse actuellement environ 56 kg avec une croissance de 153 cm. L'année dernière après ma grossesse, j'ai pu perdre environ 13 kg grâce à l'alimentation (1300-1400 kcal) et à l'exercice. En ce moment, je me concentre intensément sur l'activité physique parce que je voudrais commencer un marathon l'année prochaine. Je cours 4 fois par semaine pendant environ 50 à 60 minutes (parfois plus si je fais la distance maximale, mais cela fonctionne généralement deux fois par mois, jusqu'à 2 heures), en plus, je fais des exercices de force et de fitness pendant environ 30 minutes 4 fois par semaine, Yoga d'étirement pendant environ 20-30 minutes 4 fois par semaine. Avant de commencer à courir intensivement, mon poids était déjà d'environ 54 kg. Je suis très petit et chaque kilogramme supplémentaire est malheureusement visible à l'œil nu. Je ne cacherai pas que j'aimerais perdre 5 à 6 kg de plus (jusqu'à 50 kg), cela me donnerait un meilleur résultat en vitesse et en temps de course. Mais je ne sais plus comment faire. Le poids saute et fluctue. J'essaie de manger sainement et varié - beaucoup de gruau, de légumes, diverses formes de protéines, légumineuses, noix, fruits (1 à 2 par jour). Je mange 5 repas par jour assez régulièrement. J'ai essayé de descendre à la valeur calorifique de 1300 (comme au début de la perte de poids) mais j'ai peur que ce ne soit pas suffisant pour mon activité et je ne veux pas de perte musculaire, et j'ai faim et mon poids ne bouge pas de toute façon. Maintenant je commence à manger au niveau de 1700 kcal mais je ne sais pas si c'est la bonne dose d'énergie? Je voudrais ajouter qu'après la grossesse, le tissu adipeux se situait principalement autour de l'abdomen et sur le bas (tels rouleaux sur les côtés). Les mesures au niveau des hanches ont également fait un bond, auparavant, elle faisait 96 cm et maintenant elle est de 99. J'avoue que cela me préoccupe beaucoup. Je demande des conseils sur le calcul de la demande énergétique. salutations Monika

Merci pour les informations détaillées. Grâce à eux, j'ai calculé le nombre de calories dont vous avez besoin pour la conversion énergétique de base. Le taux métabolique de base (PPM) - ou taux métabolique basal est la quantité d'énergie qui doit être fournie au corps pour assurer le bon fonctionnement des organes internes dans des conditions de paix complète, à la fois physique et mentale, à jeun et dans un climat optimal. Cette énergie est utilisée, entre autres, pour la respiration, la fonction cardiaque, la reconstruction et la croissance des cellules. La PPM peut représenter 50 à 70% du métabolisme total. Le PPM est mesuré en kilocalories (kcal). Le métabolisme de base représente environ 50 à 70% de la dépense énergétique quotidienne humaine. Pour vous, c'est 1310 kcal. Cette valeur doit être multipliée par le coefficient d'activité, qui pour votre activité est de 1,5. Vous devez donc consommer 1 965 kcal chaque jour. Si vous voulez réduire de 5 kg et ne pas perdre de masse musculaire, vous ne devriez pas perdre plus de 0,5% de kg par semaine. En consommant 1465 kcal, vous perdrez exactement 0,5 kg par semaine. En effet, 0,5 kg de matières grasses équivaut à 3500 kcal. Après une semaine, vous brûlez tellement de calories. Il vaut la peine de manger un repas immédiatement après l'entraînement pour reconstituer le glycogène brûlé pendant les courses. Le repas avant la course à pied doit être riche en glucides complexes, léger et consommé environ 2 heures avant l'entraînement. Lorsque vous courez, vous devez augmenter la quantité de glucides simples. Pour le moment de la préparation, veuillez renoncer à tous les bonbons, alcool et plats frits. Bonne chance et à l'arrivée!

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Katarzyna Pryzmont - diététiste, psycho-diététicienne, propriétaire du bureau diététique ATP.Il se spécialise dans la perte de poids pour les adultes, anime des ateliers et des conférences sur la motivation lors du changement des habitudes alimentaires, entre autres. "Comment faire face aux tentations tout en perdant du poids". Plus d'informations sur www.katarzynapryzmont.pl