Régime volumétrique (volumétrique): règles, effets, menu

Un régime volumétrique (également appelé volumétrique) repose sur la sélection des produits en fonction de leur contenu calorique. Il est basé sur des aliments qui contiennent beaucoup d'eau, vous pouvez donc manger plus, en évitant les excès de calories. Surtout, les experts estiment qu'un régime volumétrique est efficace, sûr, sain et bon pour le cœur. Voyez quelles sont les règles d'un régime volumétrique, combien de poids vous pouvez perdre et un exemple de menu pour toute la journée.

Le régime volumétrique (régime volumétrique) a été développé par le Dr Barbara Rolls et la journaliste R.A. Burnett. C'est un régime minceur extrêmement équilibré en termes de valeurs nutritionnelles. Grâce à cela, vous pouvez non seulement perdre du poids à un rythme décent, en perdant au moins un kilogramme inutile chaque semaine, mais aussi prendre soin de votre santé. Pauvre en sel et en graisses saturées sans restriction de consommation de fruits et légumes, le régime volumétrique est bénéfique pour le système cardiovasculaire et protège du diabète.

Un régime volumétrique est basé sur l'idée que les aliments avec moins de calories peuvent manger plus. Grâce à cela, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim. C'est pourquoi les produits riches en eau sont si importants dans ce régime, car ils augmentent le volume du produit sans augmenter sa valeur calorifique, par exemple les soupes contenant environ 80 à 95% d'eau, les légumes et les fruits (80 à 95% d'eau) ou les yaourts dans lesquels la teneur en eau est de 75 pour cent.

Découvrez les principes d'un régime volumétrique. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils

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Les règles du régime volumétrique: produits autorisés et interdits

La clé du succès d'un régime volumétrique réside dans les repas à base de produits très faibles en calories et riches en eau. Afin de permettre aux patients d'organiser plus facilement leur propre menu, l'auteur du régime a divisé les aliments en quatre groupes.

• Le premier groupe comprend les produits recommandés en quantités illimitées, c'est-à-dire les légumes et fruits hypocaloriques (y compris la laitue, les concombres, les poivrons, les tomates, les framboises, les fraises, les pommes, les agrumes), le lait et les yaourts sans matières grasses, les soupes cuites dans un bouillon de légumes.
• le deuxième groupe comprend les produits autorisés - céréales complètes, fruits et légumes plus riches en sucre (par exemple pommes de terre, légumineuses, maïs, bananes), viandes maigres, par exemple volaille, poisson, ainsi que de l'huile et de l'huile d'olive.
• le troisième groupe comprend les produits qui devraient être limités (de préférence consommés en complément) - fromages mi-gras et gras, pain blanc, viande de porc, de canard et d'oie
• le quatrième groupe comprend les produits à éliminer - bonbons, beurre, chips, bâtonnets, craquelins.

Les principes d'un régime volumétrique sont simples. Toutes les 3 heures environ, vous devez manger un repas copieux - plus la teneur calorique des produits est faible et plus la teneur en eau est élevée, mieux c'est. Un critère important est le soi-disant densité d'énergie (calorique). Le plus bas sera le mieux (voir encadré). Les repas à faible teneur en énergie fournissent moins de calories, même s'ils sont volumineux. Il vaut la peine de manger des soupes, des salades, des légumes crus et cuits al dente, ainsi que de boire des jus et des smoothies sans ajouter de sucre.

Bon à savoir

La densité énergétique est le nombre de calories divisé par le nombre de grammes:

Repas à très faible densité énergétique - jusqu'à 60 kcal / 100 g (densité inférieure à 0,6)

• Repas à faible densité énergétique - 60-150 kcal / 100 g (densité de 0,6 à 1,5)
• Repas à densité énergétique moyenne - 150-400 kcal / 100 g (densité de 0,15 à 4,0)
• Repas à haute densité énergétique - plus de 400 kcal / 100 g (densité supérieure à 4,0)

Les produits gras à haute teneur en sucre ont la densité énergétique la plus élevée.

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Avantages d'un régime volumétrique

En suivant un régime volumétrique, les portions sont similaires à celles avant le régime. La taille ne change pas, seulement la composition du repas.En raison du fait que la plupart des aliments sont des légumes riches en fibres et en éléments digestifs, le métabolisme revient à la normale après quelques jours. Le remplacement des sucres simples par des sucres complexes stabilise la glycémie et augmente la sensibilité des tissus à l'insuline. Les graisses qui se sont précédemment accumulées, par exemple en raison d'une carence en calcium et en vitamine C, comprennent sur le ventre, ils deviennent une source d'énergie. Et grâce au fait qu'environ 75% des repas sont composés d'eau, l'hydratation des tissus s'améliore et le corps se débarrasse plus efficacement des produits métaboliques. Après seulement quelques jours sur un tel régime, le corps cesse d'exiger de grandes portions et il est plus facile de commencer à réduire progressivement la quantité de nourriture dans l'assiette, ce qui permettra à l'estomac de retrouver sa taille normale.

Les produits avec la plus faible densité énergétique ont la plus forte concentration de minéraux et de vitamines par unité de calories.

Que vous apportera ce régime? Tout d'abord, vous n'avez pas faim et vous vous souciez vraiment de votre santé. Grâce à cela, la motivation de continuer à se battre pour le poids correct ne diminue pas. Malgré de grandes portions, vous perdez du poids progressivement - de 0,5 à 1 kg en une semaine. C'est le taux de perte de poids le plus sain, empêchant l'effet yo-yo. Vous renoncez également aux collations caloriques telles que les chips, les bâtonnets, les pralines. Au début, les arrêter peut être difficile, mais après 2-3 jours d'une alimentation variée, le désir pour eux diminue. Un appétit excessif pour les aliments salés est souvent causé par une hydratation insuffisante - le besoin en sodium augmente parce que le corps essaie de retenir autant d'eau que possible. Si vous mangez beaucoup de légumes riches en eau (comme les concombres, la pastèque, les tomates, les épinards, les poivrons, les fraises), votre corps cesse d'exiger du sodium. Cependant, grâce à de bons glucides à chaque repas, par exemple les grains entiers, la glycémie ne grimpe pas et vous vous libérez du grignotage de sucreries.

De plus, un régime volumétrique ne nécessite aucune dépense financière particulière de votre part, mais seulement une modification de vos habitudes alimentaires. Vous pouvez acheter tous les produits sur lesquels il est basé dans un supermarché ou un magasin local. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, vous devez augmenter votre dose quotidienne d'exercice.

Inconvénients d'un régime volumétrique

Malgré ses avantages, le régime a des inconvénients. Le plus grave est la limitation des produits riches en calories, mais riches en essentiels, par ex. acides gras insaturés pour le cerveau et la vue. Pour cette raison, il est préférable de ne suivre le régime que pendant un certain temps, pas plus de 2-3 semaines, en réduisant progressivement les portions au fil du temps et en remplaçant les aliments écrémés par des aliments semi-écrémés moins transformés, et en incluant des graines et des graines pleines de micro et macro éléments dans le régime.

Régime volumétrique - un exemple de menu du jour

Petit déjeuner

Shakshouka aux câpres et tomates (portion: 300 kcal)

2 œufs / oignon nouveau / cuillère à soupe de câpres / cuillère à café d'huile de colza / cuillère à soupe de persil haché / 2 petites tomates / 1/2 poivron rouge / 1/2 gousse d'ail / poivron

Glacer l'oignon dans l'huile, ajouter les tomates et le paprika coupé en dés. Ragoût à l'ail jusqu'à épaississement. Cassez les œufs et, une fois les blancs d'œufs coupés, ajoutez les câpres. Avant de servir, saupoudrer de persil et de poivre

2ème petit déjeuner

Salade de légumes (portion: 220 kcal)

1/2 chou-fleur / 2 concombres marinés / échalotes / cuillère à café de jus de citron / cuillère à soupe de ciboulette hachée / sel et poivre

Saupoudrer les légumes hachés de jus de citron, d'épices et parsemer de ciboulette.

Dîner

Goberge dans une garniture de pomme (portion: 460 kcal)

150 g de goberge / 2 poignées de haricots verts / 1/2 concombre / 4 cuillères à soupe de yaourt nature maigre / cuillère à café d'huile de colza / pomme / 3 cuillères à soupe de jus de citron / cuillère à soupe d'aneth / curry

Frottez le poisson avec de l'huile, du jus et du curry. Garnir de pommes coupées en dés. Cuire au four jusqu'à tendreté. Épluchez le concombre, coupez-le en tranches, mélangez-le avec le yogourt et l'aneth. Servir avec des haricots cuits à la vapeur.

thé

Carottes rôties sur laitue et cocktail d'épinards (portion: 220 kcal)

3 carottes / 1/8 cubes de feta / cuillère à café d'huile d'olive / cuillère à café de romarin / 5 grandes feuilles de laitue au beurre / poignée d'épinards / concombre de serre / 1/4 melon

Faites cuire les carottes, l'huile d'olive et le romarin au four, ajoutez la feta. Disposez le tout sur les feuilles de laitue. Mélangez les ingrédients du cocktail avec 1/3 de tasse d'eau.

Souper

Soupe à la crème de panais (portion: 400 kcal)

panais / 1/2 céleri-rave / petit oignon / cuillère à soupe d'huile d'olive / 1/2 tasse de millet cuit / 2 cuillères à soupe de yogourt naturel / 1/8 cube de feta / cuillère à soupe de jus de citron / cuillère à soupe de ciboulette / sel, poivre

Trancher les légumes, faire mijoter dans la moitié de l'huile avec un peu d'eau, assaisonner de sel et de poivre. Lorsqu'elles deviennent molles, incorporer à la crème et épaissir le gruau. Ajouter le jus de citron, le yogourt et le fromage feta. Saupoudrer de ciboulette.

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