Quel est le régime de réduction? Les règles sont simples: abaisser le contenu calorique de l'alimentation quotidienne de 500 à 1000 kcal en dessous des besoins énergétiques totaux du corps.Découvrez comment utiliser les formules pour calculer votre apport calorique quotidien en fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Que manger avec un régime de réduction?
Table des matières:
- Régime de réduction - la demande énergétique totale du corps
- Régime de réduction - le taux de perte de poids
- Régime de réduction - comment l'organiser?
- Régime de réduction - que manger?
- Régime de réduction - comment persévérer?
Le régime de réduction est le contraire de tous les régimes miracles que vous avez rencontrés et que vous avez pu essayer. Son hypothèse de base est de réduire le contenu calorique du menu quotidien de 500 à 1000 kcal en dessous des besoins énergétiques totaux du corps. Le nombre de calories par lesquelles la valeur énergétique des repas doit être réduite dépend du poids corporel de départ, c'est-à-dire du degré de surpoids ou d'obésité. Le régime de réduction est basé sur les principes d'une alimentation saine et est un modèle de style de vie plutôt qu'une autre proposition impossible à mettre en œuvre à long terme. Regardons de plus près les règles de son application.
Régime de réduction - la demande énergétique totale du corps
Pour commencer, c'est une bonne idée de déterminer votre poids corporel en fonction de votre taille, c'est-à-dire de votre masse corporelle idéale (NMC). La formule de Lorentz est utilisée pour cela:
NMC pour les femmes: poids corporel idéal = taille - 100 - 0,5 x (hauteur - 150)
NMC pour les hommes: poids corporel idéal = taille - 100 - 0,25 x (hauteur - 150)
Après avoir calculé le poids corporel dû, nous obtenons une information approximative sur le poids à viser et le nombre de kilogrammes en excès que nous avons.
Lors du démarrage d'un régime de réduction, il est crucial de déterminer vos besoins caloriques. Cela varie d'une personne à l'autre et dépend du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité physique. Nous commençons par calculer le PPM, ou métabolisme basal, selon la formule de Harris-Benedict. PPM est la quantité d'énergie que le corps utilise pour maintenir toutes les fonctions vitales sans effectuer aucune activité.
PPM pour les femmes
PPM = 665,09 + (9,56 x poids ) + (1,85 x taille ) - (4,67 x âge )
PPM pour les hommes
PPM = 66,47 + (13,75 x poids ) + (5 x taille ) - (6,75 x âge )
Une fois que vous connaissez votre PPM, vous devez calculer le CPM, c'est-à-dire le taux métabolique total, qui prend en compte la dépense énergétique pour toutes les activités quotidiennes et l'activité physique. Pour calculer le CPM, vous pouvez utiliser le facteur k, qui décrit le niveau d'activité physique, ou utiliser les tableaux appropriés pour calculer l'énergie utilisée pour toutes les activités de la journée, comme s'habiller, passer l'aspirateur, etc. Cependant, c'est une méthode qui prend beaucoup de temps. Il est plus facile d'utiliser le facteur k indicatif donné dans le tableau ci-dessous.
CPM = k x PPM
| valeur du facteur k | activité physique |
| 1,2 | pour un malade couché dans son lit |
| 1,4 | pour une faible activité physique et un travail sédentaire |
| 1,6 | pour une activité physique modérée et un travail debout |
| 1,75 | pour un mode de vie actif (exercice régulier) |
| 2 | pour un mode de vie très actif (exercice quotidien) |
| 2,4 | pour les personnes pratiquant le sport professionnellement |
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusRégime de réduction - le taux de perte de poids
Après avoir déterminé la demande calorique, il est encore nécessaire de déterminer dans quelle mesure nous pouvons réduire le contenu calorique de notre alimentation afin de ne pas trop ressentir le régime alimentaire. Pour les personnes qui souhaitent perdre quelques kilogrammes, la réduction de calories la plus appropriée est un maximum de 500 kcal (ce qui est un taux de perte de poids sûr).
Si, en revanche, vous êtes en surpoids, il est conseillé de réduire jusqu'à 1000 calories par jour. Bien sûr, pas tout à la fois. Vous devez entrer progressivement dans le régime de réduction, de préférence en réduisant le contenu calorique du régime de 100 kcal par jour jusqu'à ce que le déficit défini soit atteint.
Un simple déficit calorique vous fera brûler les graisses. Qu'est-ce que ça veut dire? Vous devez manger moins que ce que votre corps dépense. Pour perdre 1 kg de graisse, il faut brûler 7000 kcal, soit 1000 kcal par jour si vous prévoyez de perdre 1 kg par semaine (500 kcal par jour si vous voulez perdre 0,5 kg par semaine).
Les personnes très en surpoids perdent initialement plus de poids, mais ce n'est pas la perte de graisse corporelle elle-même, mais aussi de l'eau métabolique retenue dans les espaces intercellulaires.
Exemple
Comment appliquer les formules ci-dessus dans la pratique? Faisons-le sur l'exemple d'une femme âgée de 45 ans, de 159 cm et pesant 76 kg, menant une vie sédentaire.
1. Nous calculons sa masse corporelle due selon la formule
Poids corporel valide = hauteur - 100 - 0,5 x (hauteur - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Nous calculons le métabolisme de base
PPM = 665,09 + (9,56 x poids ) + (1,85 x taille ) - (4,67 x âge )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Nous calculons le métabolisme total
CPM = k x PPM
Le coefficient d'activité k pour une personne moins active qui effectue un travail sédentaire est de 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Nous connaissons déjà les besoins énergétiques totaux. Il reste maintenant à décider combien nous voulons perdre du poids. Si vous voulez perdre 500 grammes de graisse corporelle par semaine, vous devez réduire votre contenu calorique de 500 kcal par jour (3500 kcal par semaine), de sorte que la femme de l'exemple ci-dessus devrait consommer environ 1570 kcal par jour. Atteindre le bon poids corporel (54,5 kg), c'est-à-dire perdre 21,5 kg d'excès de poids, lui prendra à ce rythme environ 43 semaines.
Régime de réduction - comment l'organiser?
Un régime de réduction n'est fondamentalement rien de plus que d'introduire les principes d'une alimentation saine et de les appliquer dans la pratique. Il n'exclut aucun groupe de nutriments et ne constitue pas un régime d'élimination. Il vous apprend à manger sainement.
Dans un régime de réduction, 4-5 repas sont recommandés pendant la journée à intervalles réguliers toutes les 3-4 heures. Nous traitons également les petites collations entre le petit-déjeuner et le dîner comme repas. C'est pourquoi il est important de planifier les repas, c'est-à-dire leur bonne répartition dans le temps. Selon les recommandations, l'énergie des repas individuels doit être distribuée comme suit:
4 REPAS: petit-déjeuner 25%, II petit-déjeuner 15%, déjeuner 35%, dîner 25%
5 REPAS: petit-déjeuner 20%, II petit-déjeuner 15%, déjeuner 30%, thé l'après-midi 15%, dîner 20%
Étant sur un régime de réduction, tout d'abord, vous devez exclure absolument les produits "non diététiques" du menu, c'est-à-dire la restauration rapide, les sucreries, les aliments hautement transformés, les produits instantanés, les boissons gazeuses, sucrées et colorées, les collations salées, les viandes grasses. Vous devez limiter les graisses, les noix et les fruits secs. Bien qu'il s'agisse principalement de produits sains, ils sont malheureusement également riches en calories.
Basez votre menu sur des légumes, des produits laitiers demi-écrémés, du poisson, de la viande maigre et introduisez des fruits, mais à raison de 200 à 300 grammes par jour. Le traitement thermique est également important. Évitez de frire et de mijoter dans la graisse. Choisissez la cuisson au four, la cuisson et la cuisson à la vapeur. Préparez la viande et le poisson dans une lèchefrite et remplacez le sel par des herbes. N'oubliez pas de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
Régime de réduction - que manger?
Produits et plats recommandés, recommandés en quantité modérée et contre-indiqués dans un régime réducteur (Ciborowska H., Rudnicka A., Diététique. Nutrition d'une personne en bonne santé et malade, Varsovie 2014)
| Produits et plats | conseillé | Recommandé pour une utilisation modérée quantités | Contre-indiqué |
| Boissons | Lait écrémé 1,5-0,5% de matières grasses, yogourt maigre, kéfir maigre, cocktail lait-fruits sans sucre, eau bouillie, noir, vert, rouge, à base de plantes, thé sans fruits, café aux céréales sans sucre, jus de légumes, boissons aux fruits, légumes sans sucre | Café naturel faible sans sucre | Toutes les boissons sucrées, cacao naturel, café fort, boissons aux fruits et à la crème, lait gras, boissons alcoolisées, jus de fruits avec sucre, limonade, coca-cola, pepsi |
| Pain | Pain graham complet, pain complet et chips | Pain de blé, pain de seigle au blé, petits pains, croissants, baguettes françaises, grillées | Produits de boulangerie avec sucre, pain au miel, génoise au sucre, pâte brisée, génoises |
| Additifs pour le pain | Viandes maigres: jambon, surlonge, volaille, pâtes de viande et de légumes, poisson maigre, œufs farcis, œufs à la coque ou brouillés, fromage cottage, fromage homogénéisé, fromage en grains | Fromage cottage mi-gras, présure mi-gras, beurre, margarine, pâté de volaille, saucisses de veau, de volaille et de veau, confitures sans sucre, hareng, poisson peu gras - bouilli, fumé | Viandes grasses, saucisses, conserves de viande, pâté, brawn, miel, confitures, marmelades, conserves, présure jaune grasse, fromages fondus, fromages bleus, fromage feta, fromages au fromage, fromage cottage gras |
| Soupes et sauces chaudes | Légume pur, par exemple tomate, champignon, bortsch rouge, bouillon maigre, lait à base de lait 0,5-1,5% de matière grasse | Soupes assaisonnées de suspensions: légumes, pommes de terre, fruits sans sucre, aneth, chou-fleur, soupe au babeurre, petit-lait, citron, bortsch rouge, soupe aigre, soupe aux choux, riz, soupe d'orge, sauces sur bouillon de légumes | Soupes essentielles, par exemple à base de bouillons de viande grasse, épaissies au roux, avec beaucoup de crème, de fruits et de sucre, sauces épaisses, grasses, essentielles, sucrées |
| Ajouts aux soupes | Riz brun, croûtons, gruau, pâte versée, pâtes, pommes de terre, haricots, pois | De grandes quantités de pain, pâtes, gruau, croûtons feuilletés, nouilles françaises et biscuits | |
| Viande, volaille, poisson | Viande maigre: veau, bébé boeuf, agneau, lapin, poulet, dinde; poissons maigres: morue, tanche, goberge, sandre, brochet, perche, merlan bleu, plie, merlu, poisson plat, gardon, truite, flétan blanc; cuit, cuit en papillote, parchemin, grillé, dans un cuiseur mixte, mijoté sans matière grasse | Viandes rouges: bœuf, viande de cheval, filet de porc; poissons: bébé carpe, dorade, sébaste, thon | Espèces grasses: porc, mouton, abats, oie, canard; poissons gras: anguille, saumon, poisson-chat, carpe argentée, hareng, sprat de la Baltique; aliments saturés de matières grasses: frits, cuits au four, mijotés de manière traditionnelle |
| Plats mi-viandes et sans viande | Puddings à base de viande et de légumes, fromage, légumes farcis à la viande | Puddings à base de gruau, pâtes, casseroles, risotto, boulettes de viande | Aliments contenant du sucre ajouté, par ex. Boulettes, crêpes, boulettes, fritures - crêpes, gruaux |
| Des légumes | Tous sauf ceux mentionnés sous la rubrique "recommandés en quantités modérées" | Pois, haricots, pois verts en conserve, maïs | Salades et légumes, cuits avec de la mayonnaise, de la crème, des jaunes d'œufs et du sucre |
| Pommes de terre | Pommes de terre entières cuites, cuites au four et écrasées | Frites, croustilles, frites, crêpes de pommes de terre, boulettes | |
| Fruit | Pamplemousse, pommes, cerises, cerises, groseilles, fraises, abricots, fraises des bois, framboises, oranges, mandarines, ananas | Raisins, bananes, pêches, prunes, poires, mangues, cassis, fruits secs | Fruits aux sirops, compotes au sucre, salades de fruits au sucre, gelées à la crème et au sucre |
| Desserts | Compotes, compotes de salade, gelée, gelées avec un peu d'édulcorant, légumineuse au fromage homogénéisée, fruits au fromage, pommes au four avec mousse de blanc d'oeuf, cheesecake froid avec un peu d'édulcorant, salades de fruits, desserts lactés | Gâteaux avec peu de matières grasses et de sucre ou un peu d'édulcorant | Tous les desserts avec sucre, miel, par ex. Gelées, crèmes, compotes, légumineuses, marmelades, tous à haute teneur en matières grasses et en sucre, par ex. Gâteaux, gâteaux, beignets, faworki, noix, halva, chocolat |
| Épices | Doux comme: jus de citron, acide lactique, acide citrique, aneth vert, persil, ail, oignon, cumin, marjolaine, basilic | Noix de muscade, laurier, piment de la Jamaïque, sel, poivron, poivre aux herbes, vinaigre de vin, curry, thym, origan | Très épicé, chili, moutarde, vinaigre, sel en plus grande quantité |
Pour vous aider à contrôler la quantité de nourriture consommée, il vaut la peine de tenir un journal alimentaire dans lequel vous noterez les produits et les quantités que vous avez mangés dans le cadre du repas. Un tel outil vous permettra de juger facilement si vous choisissez les bons produits. Vous pouvez également l'utiliser pour calculer le contenu calorique des aliments.
Régime de réduction - comment persévérer?
Planifiez vos repas à l'avance, conservez toujours les légumes au réfrigérateur. Cette approche vous empêchera de manger quoi que ce soit pendant que vous avez faim. Il est également important de manger dans une ambiance calme, lentement. Vous devriez profiter du repas, le célébrer et donner à votre cerveau le temps de s'enregistrer lorsque vous vous sentez rassasié.
En mangeant avidement et violemment, vous mangerez non seulement plus, mais vous vous donnerez également mal au ventre en avalant de l'air. Ne mangez pas trop. Le repas devrait se terminer lorsque vous sentez que vous avez de la place pour quelques bouchées supplémentaires. Quelques minutes après avoir terminé votre repas, vous vous sentirez agréablement rassasié, non léthargique et rassasié comme si vous mangiez trop.
Faites de la modification de vos habitudes alimentaires une joie pour vous. Sachez que vous faites quelque chose de bon pour votre santé et votre silhouette et ne considérez pas le régime de réduction comme quelque chose de désagréable qui vous prive du plaisir de manger vos délices préférés. L'introduction des recommandations de régime de réduction est le moyen de perdre du poids sainement et d'être en bonne santé.
Comment persévérer dans le régime
Nous associons le régime aux sacrifices et aux limitations. C'est ce qui détermine souvent son succès. Comment pensez-vous votre alimentation? Comment surmonter les crises tout en perdant du poids - suggère Elżbieta Lange, psycho-diététicienne et coach santé.
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