Régime de masse pour un homme. Comment doit-il être composé?

Un régime pour la masse pour un homme est conçu pour soutenir les effets de la musculation et accélérer la construction musculaire. C'est pourquoi le nombre de repas, leur volume et la relation entre leur composition et l'heure de consommation sont si importants dans un régime de masse. Quelles sont les règles du régime amaigrissant? Comment le régime de masse doit-il être composé pour un homme? Voici 10 conseils du diététicien Mikołaj Choroszyński.

Un régime pour la masse pour un homme ne sera efficace que si vous le combinez avec un entraînement et suivez ses règles avec ironie. Quelles sont les règles du régime amaigrissant? Comment le régime de masse doit-il être composé pour un homme?

Voici 10 conseils qui vous aideront à remarquer rapidement les résultats de vos efforts. À la fin de l'article, vous trouverez un menu de 3 jours pour la masse musculaire qui complète les règles suivantes.

1. Mangez!

Si vous ne construisez pas une maison sans briques, vous ne construirez pas de masse sans surplus calorique. Il n'y a pas d'autre issue, vous devez fournir de l'énergie avec de la nourriture.

Par conséquent, pour développer votre masse musculaire, déterminez vos besoins caloriques. Augmentez le contenu calorique d'environ 10%. Ne devenez pas fou, car cela peut se traduire par un stockage plus rapide des graisses dans la région abdominale. La répartition optimale des nutriments est de 20% de protéines, 30% de matières grasses, 50% de glucides. C'est une norme sûre pour tout débutant. De légères modifications peuvent être apportées au fil du temps. Cependant, les valeurs ne doivent pas différer significativement des normes susmentionnées.

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Sources de nutriments dans l'alimentation pour prendre du poids

glucides - c'est la principale source et la meilleure source d'énergie absorbée pour le travail des muscles. Le corps utilise peu d'oxygène pour les brûler, ce qui est d'une grande importance pendant l'entraînement, tandis que pendant l'exercice, le corps effectue souvent un travail anaérobie - vitesse et force. Misez sur les pâtes, le sarrasin, le pain de grains entiers, le riz et les flocons d'avoine.
protéines saines - un régime pour la masse ne peut pas s'en passer, car c'est un ingrédient qui renforce les muscles. Une alimentation insuffisante en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire. La meilleure source de protéines est la viande - de préférence maigre (volaille, bœuf maigre, surlonge), le poisson, le lait et les produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage) et les œufs.
graisse - mettez-nous les meilleures graisses de qualité, c'est-à-dire des huiles végétales non raffinées - huile d'olive, huile de lin, poisson gras.
légumes et fruits - ils sont une source de minéraux et de vitamines aux propriétés antioxydantes.

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2. Prenez le petit déjeuner

La dose matinale d'énergie et de nutriments nourrira le corps après un jeûne d'une nuit. Rendez le petit-déjeuner coloré et précieux. Stimulez le corps avec une grosse injection d'énergie. Grâce à cela, vous réduirez votre taux de cortisol élevé le matin et des ingrédients tels que les vitamines et les minéraux seront très bien absorbés dans la circulation sanguine.

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3. Dîner

Après une dure journée, complétez la valeur calorifique au niveau supposé avec le dernier plat. Prenez également soin d'une source de protéines précieuses. Essayez de ne pas manger 2 heures avant le coucher. Vous ne ressentez peut-être pas la différence, mais votre corps le fait. Calmement, les protéines consommées pour le dîner seront digérées pendant au moins 6 heures de plus. Un jeûne nocturne améliorera en outre la sensibilité à l'insuline avant le petit-déjeuner.

4. Mangez des protéines au moins 3 repas par jour

Comme je l'ai mentionné au point précédent, les protéines prennent beaucoup de temps à digérer. Il n'est donc pas nécessaire d'en manger de grandes quantités à chaque repas. Cela peut augmenter inutilement le contenu calorique au-delà de la limite établie. Il vaut la peine, cependant, qu'une source précieuse de protéines apparaisse dans au moins 3 repas uniformément répartis tout au long de la journée. La quantité recommandée de protéines par repas dans le régime de poids est de 30 à 50 g. La solution optimale est de répartir tout le pool de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

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5. Ne sautez pas les légumes et les fruits

C'est un élément clé de tout régime alimentaire, y compris les régimes amaigrissants. Prenez soin de 5 portions de légumes et 2 portions de fruits tout au long de la journée. Choisissez ceux avec des couleurs différentes. Les couleurs indiquent les composés biologiquement actifs qu'elles contiennent. Tout le monde travaille de manière légèrement différente, mais ils ont tous un effet positif sur le corps. Si vous n'avez pas le temps de jouer dans la cuisine, n'hésitez pas à utiliser des aliments surgelés. Mangez des fruits crus comme collation. Ils sont parfaits juste avant ou immédiatement après l'entraînement, donnant un regain d'énergie et reconstituant les électrolytes.

Remarque: Au moment de la rédaction de cet article, un supplément qui remplace les substances présentes dans les fruits n'a pas encore été inventé. L'absorption de vitamines et de minéraux provenant de la supplémentation est parfois nulle!

6. Mangez des graisses saines

Les graisses sont essentielles pour le corps. Aussi appelées vitamine T.Dans un régime pour la masse musculaire, elles sont un élément important car elles participent directement à la synthèse des hormones anabolisantes.

Le groupe de composés appelés graisses est vaste. Il se compose de nombreuses substances différentes. Par conséquent, faites attention aux différentes sources de graisses dans votre alimentation. Les meilleurs sont l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza non raffinée, les noix, les pépins et les graines, les poissons de mer gras, les jaunes d'œufs, le beurre. Cependant, évitez les graisses raffinées et raffinées comme les huiles (universelles, de tournesol ou de colza). Assurez-vous que votre menu comprend au moins une poignée de noix ou de graines chaque jour.

7. Fournir de l'énergie à partir des glucides

Il existe des méthodes à faible teneur en glucides et en graisses, mais comme je l'ai mentionné au début, la grande majorité des gens n'en obtiendront pas des résultats optimaux. Par conséquent, la principale énergie pour travailler les muscles devrait être les glucides. Utilisez leurs sources peu transformées telles que le gruau, le riz, les pommes de terre, les patates douces, les grains entiers, les légumineuses et les fruits. Ils fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines, des minéraux et des composés biologiquement actifs. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui est d'une importance capitale pour le bon fonctionnement de la microflore intestinale, et un intestin sain affecte l'équilibre hormonal du corps. Cela se traduit par moins de stress, moins d'inflammation, ce qui est un environnement de croissance idéal.

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Auteur: Time S.A

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8. Boire de l'eau

Les muscles sont à environ 75% d'eau! Alors commencez votre journée avec un verre ou deux d'eau. Donnez-lui au moins 2 litres par jour. Les jours d'entraînement, ajoutez 1 litre d'eau en plus à votre balance. Pendant l'exercice, complétez-le régulièrement, car le premier effet de la déshydratation est une diminution des performances physiques, des maux de tête et des problèmes de concentration. Avec une alimentation déséquilibrée, les eaux hautement minéralisées complètent la demande en calcium et en magnésium.

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9. Gardez votre alimentation propre

Beaucoup de gens associent la période de construction de masse avec des vacances d'un régime qui signifie manger trop avec des bonbons et de la malbouffe. Cette croyance est également confirmée par des célébrités populaires dans les médias sociaux. Malheureusement, il y a une chose à retenir: vous êtes ce que vous mangez. Je suppose que personne ne veut être un beignet, non?

Cependant, revenir sur le sujet: s'en tenir à 90% d'hypothèses alimentaires peut être considéré comme un grand succès et dans ce cas, si 10% proviennent de sources de qualité inférieure, cela ne devrait pas avoir d'impact négatif sur la santé ou la silhouette. Cependant, il est important de respecter strictement ces proportions. Cela ne vaut pas la peine d'être influencé par les entrées de célébrités célèbres - elles sont souvent arrivées à la forme présentée pendant des années, et sur leurs portails, elles téléchargent des photos de ces 10% de leur régime alimentaire lorsqu'elles se permettent un repas inhabituel. De l'autre côté de l'écran, cependant, on a la fausse impression qu'ils ont fait toute leur forme sur des produits malsains.

10. Repos

La règle d'or - s'entraîner, manger, se reposer. Chacun de ces éléments est crucial pour le développement de la masse musculaire. Ne négligez pas votre sommeil. Essayez de limiter le stress. Sachez également que l'entraînement est un puissant stimulant du stress pour le corps. Par conséquent, vous ne pouvez pas exagérer la quantité et l'intensité de l'entraînement. Donnez à vos muscles le bon stimulus et laissez-les grandir en paix. Détendez-vous, visualisez les effets que vous verrez dans quelques mois. Dépêchez-vous lentement. Dormez suffisamment chaque jour. Tout cela se traduira par le développement de la masse musculaire et des proportions corporelles appropriées.