Rester longtemps assis devant l'ordinateur met à rude épreuve le corps et la psyché. Vous êtes assis dans la même position pendant plusieurs heures, répétez les mêmes mouvements avec vos mains, vos yeux sont fixés sur l'écran. Cela vous rend fatigué et douloureux dans différentes parties de votre corps après une longue journée.
S'asseoir derrière un bureau n'entraîne pas seulement des maux mineurs. Un mode de vie inactif - et c'est ce que vous faites, passer la majeure partie de la journée devant l'ordinateur - augmente le risque de maladies graves, notamment hypertension artérielle, diabète de type 2, arthrose. Cependant, vous n'êtes pas voué à des problèmes de santé. Découvrez comment les éviter.
Douleur à la colonne vertébrale
De nombreuses heures passées devant le moniteur sont une douleur pour la colonne vertébrale. En position assise, elle est chargée deux fois plus qu'en position debout. La surcharge et le manque d'exercice affaiblissent les muscles et les ligaments qui maintiennent la colonne vertébrale dans la bonne position. Et sans ce support, il est difficile de maintenir un bon état de nos "échafaudages". D'où la douleur dans le cou et le dos (surtout dans la partie inférieure - lombaire), la courbure de la colonne vertébrale et la dégénérescence de ses articulations. Mais une colonne vertébrale surchargée peut également causer d'autres maux, y compris douleur dans les bras, les jambes, la tête (y compris la migraine), troubles visuels et auditifs, douleur derrière le sternum. C'est parce que les tendons, les nerfs et les vaisseaux sanguins qui se connectent aux muscles autour de la colonne vertébrale «envoient» de la douleur aux parties éloignées du corps.
Que faire? Maintenez la bonne position sur l'ordinateur - ne vous affalez pas, n'étirez pas la tête trop en avant, ne vous penchez pas sur le bureau.
- Ajustez le dossier de la chaise de manière à ce qu'il touche les omoplates et repose contre la colonne lombaire. Si le siège n'est pas profilé, utilisez un oreiller lombaire ou, par exemple, une serviette enroulée.
- Placez l'écran devant votre visage de manière à ce que son bord supérieur soit en dessous de la ligne de visée - vous éviterez ainsi les douleurs au cou.
- Faites quelques pas toutes les heures, étirez-vous. Étirez également les muscles de votre cou: tournez la tête vers la droite et abaissez-la lentement et soulevez-la plusieurs fois, puis changez de côté.
- Faire du sport - la natation, l'aquagym, la marche nordique, le pilates, le fit ball (exercices sur un gros ballon) sont bénéfiques pour la colonne vertébrale. Faites également des exercices pour renforcer les muscles abdominaux et du dos - ils créent un corset naturel pour la colonne vertébrale. Ne faites pas de surpoids - les kilos en trop mettent à rude épreuve la colonne vertébrale et les articulations.
Jambes lourdes
De longues heures en position assise contribuent au gonflement des jambes et aux varices (plus d'informations à la page 28). Lorsque les jambes sont immobilisées pendant une longue période, le soi-disant une pompe musculaire qui aide à pomper le sang des jambes vers le cœur. Cela fait que le sang reste dans les veines, se presse contre leurs parois, contribuant à l'élargissement des veines.
Que faire? Au travail, effectuez des exercices simples: redressez et pliez alternativement vos pieds, faites-les tourner en rond et tenez-vous debout sur les orteils.
- Positionnez le siège de la chaise à une hauteur telle que son bord n'appuie pas contre vos cuisses et que vous puissiez poser vos pieds entiers sur le sol. Si cela n'est pas possible, utilisez un repose-pied.
- Afin de ne pas obstruer la sortie de sang des jambes, évitez les sous-vêtements trop serrés, les pantalons et chaussettes, les bas et les vêtements aux poignets serrés,
- ne croisez pas non plus vos pieds.
- À la maison, reposez-vous allongé avec vos jambes au-dessus de votre corps.
- Faites des exercices qui améliorent la circulation sanguine dans les jambes - marcher, nager, tourner.
en surpoids
Un mode de vie inactif, et un menu riche en produits gras et sucrés est un moyen simple de prendre du poids. Le corps n'est pas en mesure d'utiliser les calories qui lui sont fournies et les transforme en tissu adipeux, d'où des kilogrammes supplémentaires. Mais le surpoids est également associé à un plus grand risque de développer de nombreuses maladies, notamment athérosclérose, hypertension, diabète de type 2.
Que faire? Dans le menu du jour, limitez les produits contenant des graisses animales (viande grasse, beurre).
- Évitez de faire grossir les collations comme les petits pains et les barres. Si vous voulez un petit quelque chose, essayez des collations saines, par exemple une pomme, quelques noix ou une poignée de graines de citrouille.
- Choisissez des aliments riches en fibres (y compris le son, le pain complet, le riz brun, les légumes
- et fruit), car il donne une sensation de plénitude pendant longtemps.
- Commencez à bouger - régulièrement, au moins 3 à 4 fois par semaine, faites de la marche, courez, nagez, faites de l'exercice. L'effort physique permet de garder une silhouette élancée, il traitera également l'excès de graisse corporelle.
Syndrome du canal carpien
La maladie est favorisée par la répétition régulière des mêmes mouvements lors de la frappe au clavier et de l'utilisation de la souris, surtout lorsque le poignet est trop fléchi. Tous les jours, des blessures imperceptibles provoquent une inflammation et un gonflement des tendons, ce qui entraîne une réduction de l'espace dans le canal carpien et une compression du nerf médian. Cela provoque une faiblesse dans la main, des picotements dans les doigts et une douleur qui s'intensifie la nuit, irradiant vers le coude et même le bras.
Que faire? Assurez-vous qu'il y a au moins 10 cm d'espace libre entre le clavier et le bord du bureau afin de pouvoir placer confortablement vos avant-bras (ne posez pas vos poignets sur le bord de la table).
- Placez les coussinets de gel devant le clavier et la souris et posez vos poignets dessus (ne gardez pas vos mains suspendues en l'air).
- Tapez légèrement sur le clavier et ne serrez pas la souris.
- Faites plusieurs exercices relaxants toutes les heures: serrez vos mains; serrez alternativement vos poings et redressez vos doigts; tressez vos doigts à l'arrière de votre tête et tirez vos coudes.
Les hémorroïdes
Ce sont des extensions veineuses qui se forment à l'intérieur de l'anus et ressemblent à de petits coussins moelleux. Parfois, ils sont tellement élargis qu'ils se présentent sous la forme de nodules bleu-rouge. Ils brûlent généralement, font mal et lorsqu'ils éclatent (par exemple à cause de la pression), ils commencent à saigner et des traces de sang peuvent être vues sur le papier
articles de toilette ou sous-vêtements. Les hémorroïdes dérangent principalement les personnes constipées.
Que faire? Ne permettez pas la constipation, car les symptômes de la maladie s'aggravent. Assurez-vous donc de réviser le menu et d'augmenter l'activité physique.
- Si vous avez des hémorroïdes, vous pouvez utiliser des infusions à base de plantes telles que le calendula, l'écorce de chêne ou la camomille pour aider à soulager la sensation de brûlure, le soulagement de la douleur et l'inflammation autour de l'anus.
- Le soulagement sera apporté par des pommades et des suppositoires aux propriétés analgésiques et anti-inflammatoires. Afin de choisir le médicament le plus efficace, il vaut la peine de consulter un médecin.
Constipation
Le manque d'activité physique affaiblit les muscles abdominaux, ce qui ralentit le péristaltisme intestinal. Si le menu est également médiocre
en fibres, on boit peu de liquides, et à cause du stress et de la précipitation, on reporte la visite aux toilettes, on peut avoir des problèmes de défécation. Lorsque cette condition persiste pendant une longue période, des substances toxiques se forment dans les intestins, ce qui affecte négativement l'état des intestins ainsi que le bien-être général.
Que faire? Prenez soin de la quantité quotidienne d'exercice - l'effort physique améliorera le fonctionnement des intestins. Vous pouvez, par exemple, courir, marcher, danser, mais aussi faire des exercices pour renforcer les muscles abdominaux - avec les muscles du plancher pelvien et le diaphragme, ils forment une compression abdominale qui affecte, entre autres, pour le péristaltisme intestinal.
- Enrichissez le menu avec des produits riches en fibres (y compris les grains entiers, les légumes et fruits crus, les fruits secs) - cet ingrédient facilite le passage des aliments dans les intestins, et accélère également l'excrétion des résidus alimentaires du corps.
- Comme le yaourt et le kéfir - ils contiennent des bactéries probiotiques (plus d'informations à la page 30), qui améliorent les mouvements péristaltiques et aident à maintenir une microflore bénéfique dans les intestins.
- N'oubliez pas de boire au moins 2 litres de liquides par jour (eau minérale non gazeuse, thés aux fruits, jus de légumes).
- Utilisez les toilettes chaque fois que vous ressentez le besoin d'aller à la selle.
Ostéoporose
Le manque d'exercice combiné à un régime pauvre en calcium, la consommation de grandes quantités de café et le tabagisme augmentent le processus de décalcification et la perte osseuse. La maladie se développe sur de nombreuses années, mais elle ne devient perceptible (souvent avec une fracture) que lorsque le défaut est très important.
Que faire? Pratiquez régulièrement du sport - il a été prouvé que l'exercice aide à maintenir un équilibre entre les processus de formation et de destruction osseuses constantes.
- Assurez-vous que le menu ne manque pas de produits riches en calcium - la majeure partie est dans le lait et ses produits.
- Passez du temps à l'extérieur tous les jours - sous l'influence du soleil, la peau produit de la vitamine D3, nécessaire à l'absorption du calcium. En automne et en hiver, il est conseillé de compléter ces deux ingrédients après avoir consulté un médecin.
Yeux irrités
Travailler devant un ordinateur n'est pas propice à une vision naturelle et saine. Il n'active qu'une plage étroite de la capacité visuelle. Cela signifie qu'à long terme, certaines compétences peuvent même disparaître, et de plus, la monotonie de la vision contribue à la surcharge visuelle. Image floue, vision double, sensation de sécheresse et de brûlure (syndrome de l'œil sec), rougeur de la conjonctive, larmoiement, sensibilité à la lumière et aggravation des troubles de la vision - ce sont les problèmes oculaires les plus courants.
Que faire? Placez le moniteur à 40–75 cm de vos yeux. L'écran doit être devant vos yeux avec le haut de l'écran légèrement en dessous de la ligne de visée. Placez l'écran sur le côté de la fenêtre afin que la lumière ne se reflète pas.
- Veillez à un bon éclairage - de préférence, il devrait s'agir d'une lampe posée sur le bureau. Sa lumière doit tomber sur le clavier et les documents que vous utilisez.
- Nettoyez régulièrement l'écran avec des liquides spéciaux.
- N'oubliez pas de cligner des yeux - ce réflexe aide à répandre les larmes. Si vous sentez que vos yeux sont secs, utilisez des gouttes spéciales, les soi-disant larmes artificielles.
- Faites des pauses toutes les heures pour détendre vos yeux: détachez les yeux de l'écran et regardez par la fenêtre, agitez vos cils, dessinez des huit, fermez les yeux et ouvrez-les.
- Manger rationnellement - les antioxydants sont précieux pour les yeux: vitamine A (beurre, jaunes d'œufs), C (agrumes, aronia), E (huile d'olive, graines de tournesol), zinc (fruits de mer, produits céréaliers), sélénium (noix du Brésil), lutéine (épinards, persil) et zéaxanthine (maïs), qui neutralisent les radicaux libres. Et les acides gras oméga-3 (poisson) réduisent le risque de syndrome de l'œil sec.
Utilisez vos droits
- Si vous travaillez sur un poste de travail informatique, vous pouvez prendre une pause de 5 minutes, comprise dans le temps de travail, toutes les heures.
- Selon la réglementation, si vous devez utiliser des lunettes qui corrigent la vue pendant que vous travaillez à l'ordinateur, l'employeur doit prendre en charge les frais de leur achat (le montant du remboursement est déterminé par le règlement intérieur).
- Si vous êtes enceinte, vous ne devez pas travailler avec le moniteur plus de 4 heures par jour.
Auteur: archive du site
Dans le guide, vous apprendrez:
- quels droits vous avez lorsque vous travaillez sur l'ordinateur
- comment se tenir debout 8 heures debout
- comment organiser un lieu de travail en open space
- si l'employeur peut licencier l'employé en congé de maladie.
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