Régime alimentaire de plus de 50 ans: que manger pour rester en bonne santé?

Le régime alimentaire après 50 ans devrait être différent de celui utilisé les années précédentes. À l'âge adulte, le taux métabolique ralentit et, en même temps, il s'avère que le système digestif réagit mal à certains aliments et aliments. Dans cet esprit, il vaut la peine d'ajuster un peu votre alimentation et vos habitudes alimentaires.

Table des matières:

1. Le régime des plus de 50 ans: le nombre et la taille des repas
2. Régime alimentaire de plus de 50 ans: aide à la digestion
3. Le régime alimentaire de plus de 50 ans: pour votre cœur et votre cerveau
4. Le régime après 50 ans: pour des os sains
5. Régime après 50 ans: bon équilibre hydrique

Régime alimentaire après 50 ans - pourquoi devrait-il être différent d'avant? Vous avez probablement remarqué que les kilos en trop ne sont plus aussi faciles à perdre qu'auparavant et qu'il est également plus difficile de contrôler l'appétit, car avec l'âge, la quantité de leptine sécrétée, l'hormone responsable de la réduction de l'appétit, diminue. Vous êtes également plus susceptible de souffrir de flatulences, de constipation ou de brûlures d'estomac, parfois le résultat d'un excès d'acidité ou d'un ulcère gastroduodénal. Par conséquent, plus que jamais, les indications d'une alimentation saine s'appliquent à vous.

Le régime des plus de 50 ans: le nombre et la taille des repas

Essayez de manger à des heures fixes de 4 ou 5 repas légers par jour environ toutes les 3 heures. Effet? Vous n'autorisez pas les crises de faim, vous ne mangerez donc pas trop et votre corps consommera tous les petits repas et ne les stockera pas sous forme de graisse. Essayez de garder votre alimentation équilibrée et variée. Évitez les aliments gras et frits; si vous souffrez de flatulences et d'une sensation de brûlure dans l'estomac, mangez plus de plats bouillis, cuits ou cuits au four et ne les assaisonnez pas épicés.

Régime alimentaire de plus de 50 ans: aide à la digestion

Mangez plus de pain à gros grains, de gruau, de pâtes foncées, de riz brun, d'avoine, de crudités. Ils sont une bonne source de vitamines et d'oligo-éléments, ainsi que de fibres, qui vous garderont rassasié plus longtemps et assureront une glycémie stable - grâce à cela, vous éviterez la sensation de faim et la constipation.

Cependant, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides, sinon un régime riche en fibres aggravera la constipation. Remarque: des quantités accrues de fibres et de légumes crus sont contre-indiquées si vous souffrez d'hyperacidité car la fibre irrite la muqueuse de l'estomac.

Le régime alimentaire de plus de 50 ans: pour votre cœur et votre cerveau

La meilleure source de protéines et de composés de fer digestibles importants pour les processus hématopoïétiques sera la viande maigre cuite, mijotée, cuite au four ou grillée (poitrine de dinde, viande de lapin, bœuf maigre), ainsi que le poisson, en particulier le poisson de mer.

Le hareng, le maquereau, le saumon, les sprats - sont une source d'acides gras oméga-3 précieux qui régulent le taux de cholestérol sanguin, préviennent l'athérosclérose et l'hypertension et soutiennent la vue et le système nerveux. Mangez des plats de poisson 2 ou 3 fois par semaine.

Le poisson, ainsi que les œufs, le foie et le fromage, sont une source de vitamine D, qui est importante pour la minéralisation osseuse, le bon fonctionnement du système immunitaire et protège contre les maladies cardiaques.

La source de graisse dans votre alimentation doit être des huiles végétales: colza, tournesol, lin, huile d'olive - elles fournissent des acides gras insaturés et de la vitamine E précieux pour le système circulatoire, un antioxydant qui protège contre le cancer et ralentit le processus de vieillissement.

Cela vaut la peine d'inclure l'huile de graines de chanvre dans votre alimentation - elle contient des acides oméga-6 et oméga-3 dans le rapport le plus bénéfique pour le corps humain, de 2: 1 à 3: 1. Les huiles ajoutées aux salades et salades faciliteront l'absorption des vitamines liposolubles contenues dans les légumes (vitamine A, vitamine E et vitamine K).

• Les sucres raffinés (bonbons, boissons sucrées) sont une source de calories vides, ils entraînent la sensation de faim et augmentent le risque de développer un diabète et un cancer.
• Le pain blanc et les nouilles de blé traditionnelles augmentent rapidement la glycémie, ils sont pauvres en nutriments.
• Les produits hautement transformés (chips, restauration rapide, gâteaux et biscuits préparés, soupes et sauces «du sac») contiennent beaucoup de sel, de conservateurs et de colorants artificiels ainsi que des graisses trans, qui augmentent le risque d'athérosclérose.
• Les graisses saturées d'origine animale (viandes grasses et charcuterie, bacon, saindoux, crème, beurre) augmentent le taux de cholestérol et altèrent l'absorption du calcium.
• L'alcool, le café, le thé fort éliminent les éléments précieux du corps et peuvent aggraver les problèmes de sommeil.

Le régime après 50 ans: pour des os sains

N'oubliez pas non plus le lait et les produits laitiers: yaourt, kéfir, babeurre, fromage. Ils sont la meilleure source de calcium et un apport régulier de cet élément est important pour ralentir la perte de densité osseuse.

Les femmes de plus de cinquante ans y sont particulièrement vulnérables, car la sécrétion d'œstrogènes qui protègent contre l'ostéoporose diminue après la ménopause. Le yogourt et le kéfir sont plus faciles à digérer que le lait - il est préférable de manger naturel, sans sucre et sans additifs artificiellement sucrés - c'est une dose inutile de calories et le sucre nuit à l'absorption du calcium.

Régime après 50 ans: bon équilibre hydrique

Nous avons besoin de 2,5 litres d'eau par jour, davantage par temps chaud et pendant l'effort physique. Cependant, vous n'avez pas besoin de boire autant d'eau, car 0,6 à 1 l d'eau sont fournis au corps avec de la nourriture, par exemple dans les soupes, les jus, les légumes et les fruits, dans le café et le thé. Cette quantité doit être reconstituée en buvant environ 1,5 litre par jour, soit 6 à 8 verres, d'eau et de liquides non sucrés (thés, tisanes, etc.).

S'il n'y a pas assez d'eau dans le corps, le premier signe n'est peut-être pas la soif, mais ... la faim! Lorsque vous confondez soif et faim, vous grignotez inutilement entre les repas. Un signe que vous buvez trop peu de liquides est également un problème de concentration, de la somnolence, des maux de tête, de la constipation. De plus, si la peau n'est pas suffisamment hydratée, elle perd sa fermeté.

Choisissez une eau minérale moyennement ou faiblement minéralisée sans arômes (les boissons sucrées donnent soif!). Il vaut la peine de boire souvent quelques gorgées, alors le corps l'utilisera mieux.