Régime alimentaire pour un adolescent pratiquant le sport

J'ai 15 ans, 167 cm de haut et pèse 74 kg. J'entraîne le football. Depuis la petite enfance, je me suis beaucoup entraînée, karaté et acrobatie pendant assez longtemps. Je pense que je suis suffisamment mature pour contribuer à l'efficacité de mon travail en plus d'un entraînement intensif, c'est-à-dire que je pense changer mon alimentation. Je voudrais perdre du poids en même temps, mais fournir tout le nécessaire pour le développement «sportif». Il m'est très difficile de perdre du poids car je souffre d'hypothyroïdie. Je m'entraîne différemment, cela dépend de la saison. Pendant la période hivernale, j'ai deux séances d'entraînement intensif deux fois par semaine. Lundi, une séance d'entraînement de football de 2 heures. Mardi, 1h30 de course à pied et de musculation. 2 heures d'EP le jeudi, 1 heure le vendredi. Mon exemple de menu: pour le petit déjeuner, flocons de cacahuètes croquantes au lait 1,5% ou pain graham (ou 2 tranches de pain) avec œuf ou jambon, plus un quart de poivron, laitue, radis et tomate. A l'école, un rouleau aux céréales, laitue et jambon + pomme. Je déjeune à la cantine, donc je ne peux pas choisir ce que je veux. Si c'est un plat très gras, je mange le moins possible et plus de soupes et de salades. Après l'entraînement ou l'EP, je bois toujours du kéfir. Je ne dîne que les jours difficiles, c'est-à-dire le lundi et le mardi. Ce sont des fruits ou du pain. Je ne bois que de l'eau. De plus, je fais des exercices de musculation à la maison, quand il fait chaud je cours. Que dois-je changer pour pouvoir perdre du poids et suivre en même temps un régime sportif?

Merci pour tant d'informations. J'espère que vous prenez vos médicaments régulièrement et que vous êtes sous la surveillance constante d'un endocrinologue car il est essentiel de pouvoir réduire les graisses dans l'hypothyroïdie.

Votre rapport poids / taille peut être légèrement en surpoids, mais il peut s'agir de muscles très développés. Le nombre et l'intensité des séances d'entraînement sont élevés pour vous, donc le poids corporel que je recommande est de 65 kg. Avec votre taille, certaines filles peuvent peser moins, voire 60 kg (et moins celles trop maigres ;-)), mais vous êtes une athlète, alors ne vous comparez jamais à elles.

Le plus important est la composition corporelle, c'est-à-dire la quantité de muscle et de graisse qu'il y a. N'abandonnez jamais aucune formation. En plus de la silhouette sportive, de la condition physique et d'un meilleur bien-être, ces entraînements stimulent votre métabolisme, qui est ralenti par l'hypothyroïdie.

Quant au menu lui-même, je voudrais vous proposer quelques règles de base. Tout d'abord, vous prenez toujours le petit-déjeuner, le déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi et le dîner. Vous dînez même si vous ne vous entraînez pas ce jour-là. La nourriture ne consiste pas seulement à prendre du poids et de l'énergie. Avec un dîner les jours sans entraînement, vous pouvez régénérer vos muscles (reconstituer le glycogène et les nutriments que vous brûlez pendant l'exercice). Quand manger Petit déjeuner dans les 30 minutes suivant le réveil. Repas scolaires toutes les 2 leçons. Déjeuner à l'école et le week-end toujours à la maison. Prenez le thé de l'après-midi une heure et demie avant l'entraînement et dînez dans les 40 minutes suivant l'entraînement. Buvez autant d'eau que possible entre les repas. Je vous recommande vivement de l'eau minérale, par exemple Muszynianka. Il a une grande teneur en calcium et en magnésium, ce qui vous permet de mieux vous entraîner.

Ce qu'il faut manger? Avant l'entraînement (en plus de l'EP à l'école), mangez un sandwich de pain complet avec des œufs ou du fromage blanc et des légumes. De plus, buvez du jus de fruits ou de légumes frais (quotidiennement dans des bouteilles en verre) ou mangez des fruits ou un bol de légumes et buvez de l'eau ou du thé. Quant aux fruits, vous ne pouvez pas les manger le soir, surtout les jours où vous ne vous entraînez pas. Le seul moment où des fruits sont ajoutés à votre alimentation est les 30 premières minutes après l'entraînement. Le fructose qu'ils contiennent est rapidement absorbé par les muscles.

Vous êtes très bon au dîner. Essayez d'éviter la graisse. Peut-être pouvez-vous demander un lot supplémentaire de salade? Pendant un mois, excluez les bonbons de votre menu, y compris le petit déjeuner croustillant. C'est une bombe à sucre. Tu n'as pas besoin d'elle. Essayez de choisir les produits les moins transformés. Idéalement, les légumes, les céréales complètes, le poisson et les viandes maigres devraient prédominer dans votre alimentation pendant un mois. Demandez à votre mère de vous faire cuire ou de cuisiner des aliments. Bonne chance!

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Katarzyna Pryzmont - diététiste, psycho-diététicienne, propriétaire du bureau diététique ATP. Il se spécialise dans la perte de poids pour les adultes, anime des ateliers et des conférences sur la motivation lors du changement des habitudes alimentaires, entre autres. "Comment faire face aux tentations tout en perdant du poids". Plus d'informations sur www.katarzynapryzmont.pl