L'insomnie au troisième trimestre de la grossesse est une affection courante chez les futures mères. Votre colonne vertébrale vous fait mal, un gros ventre rend difficile la respiration et le changement de position, et il y a aussi des visites fréquentes aux toilettes et des crampes douloureuses au mollet. Comment bien dormir dans de telles conditions?
Quatre heures du matin. Vous vous êtes levé pour faire pipi et vous n'avez pas pu dormir depuis 40 minutes. Vous êtes tourmenté par des pensées sur la livraison à venir. Vous sortez du lit, vous vous promenez dans la maison, vous ne savez pas quoi faire de vous-même. Votre bien-aimé ronfle savoureux. Vous vous tenez près de la fenêtre et vous avez l'impression que toute la ville, le monde entier est endormi, vous seul êtes laissé seul avec votre anxiété, impuissant face à l'insomnie. Tu n'es pas seul. La plupart des futures mères (70 à 90%) éprouvent des problèmes de sommeil au troisième trimestre. C'est un triste paradoxe que juste au moment où le repos est si nécessaire, le sommeil ne vient pas.
Écoutez et apprenez des façons efficaces de dormir pendant la grossesse. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.
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D'où vient l'insomnie pendant la grossesse?
Une raison psychologique importante est la peur susmentionnée. Plus vous vous rapprochez de la solution, plus vous pensez souvent à ce que ce sera, vous avez peur si tout va bien et si vous allez bien faire. C'est compréhensible, surtout s'il s'agit de votre première grossesse. Cependant, de telles pensées - particulièrement tourmentantes la nuit - sont efficaces pour dissuader le sommeil. Une autre cause de problèmes est l'inconfort d'une grossesse avancée. Au cours des 2-3 derniers mois, l'utérus est tellement élargi qu'il est tout simplement inconfortable au lit. Il est difficile de bien dormir quand son ventre est aussi gros qu'un ballon de plage, mais il pèse autant qu'un médecine-ball! Chaque changement de position nécessite un très bon exercice (sauf si vous avez une grue dans la chambre).
ImportantAstuces pour mieux vider votre vessie afin de ne pas pouvoir vous réveiller souvent
- Lorsque vous êtes assis sur la cuvette des toilettes, inclinez légèrement votre bassin vers l'arrière pour soulager la pression de l'utérus sur votre vessie.
- Soulevez doucement votre propre ventre avec vos mains.
De plus, un gros ventre fait supporter de plus en plus de poids à votre colonne vertébrale et commence à protester un peu, ce qui se manifeste par des maux de dos. De plus, l'utérus élargi exerce une pression sur la vessie, vous devez donc aller aux toilettes plus souvent. Les crampes nocturnes des mollets sont également caractéristiques du troisième trimestre. Leur cause n'est pas pleinement établie. Ils sont présumés être causés par des carences en calcium ou en magnésium, une pression utérine sur certains nerfs ou une circulation réduite. Si vous y ajoutez diverses indispositions individuelles (maux de tête, tiraillements à l'aine, etc.), il se peut que dormir toute la nuit en fin de grossesse soit presque un miracle. Et pourtant tu dois dormir. Vous avez maintenant besoin d'au moins 8 à 10 heures de sommeil. Alors faites tout ce que vous pouvez pour le faire venir.
Insomnie pendant la grossesse - avant d'aller au lit
Plusieurs facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil. Afin de passer une bonne nuit de sommeil, vous devez y penser à l'avance, pas seulement au coucher. À quoi faut-il faire attention pour aider le corps à se préparer pour une nuit de repos?
Régime alimentaire pour l'insomnie pendant la grossesse
Mangez votre dernier repas 2 à 3 heures avant le coucher. Ce devrait être un dîner facile à digérer - autant de protéines et de glucides que possible et aussi peu de matières grasses que possible. Les produits riches en protéines (lait, fromage, crème glacée, poisson, volaille) vous fourniront du tryptophane - c'est un acide aminé qui augmente le niveau de sérotonine, ce qui vous permet à son tour de vous détendre et de bien dormir. Les glucides ont un effet similaire, par exemple dans le pain, le riz, le maïs, les pâtes, la farine d'avoine. Ne buvez pas de thé ou de Coca-Cola le soir car il contient de la caféine stimulante. Une tisane à effet relaxant, comme la camomille ou la mélisse, vous fera du bien, et même mieux - une décoction de lavande. Le remède maison traditionnel contre l'insomnie est le lait chaud. Il fonctionne presque comme un valium - il vous calme et vous endort - car le chauffage du lait accélère la libération du tryptophane. N'oubliez pas non plus le magnésium, qui est essentiel pour une bonne nuit de sommeil, et sa carence provoque des crampes. Le magnésium se trouve dans les noix, le soja, le sarrasin et les bananes.
Un bain apaisant
Après le dîner, il est temps de prendre un bain relaxant. Versez l'infusion dans une baignoire avec de l'eau tiède ou tiède ou mettez un sac en lin avec des herbes, par exemple de la lavande, du tilleul ou de la camomille, ou ajoutez quelques gouttes d'huile aromatique - lavande, néroli ou bergamote. Versez de l'huile de lavande ou de néroli dans la cheminée d'aromathérapie. Allumez une bougie, fermez les yeux, allumez votre disque préféré, laissez-vous tenter par vos rêves ... De cette façon, vous vous calmerez, détendez votre corps et votre esprit.
Chambre
Aérez la pièce avant d'aller vous coucher, assurez-vous qu'elle n'est pas trop chaude (maximum 20 ° C) ou sèche (un humidificateur est recommandé). Le lit doit avoir un matelas confortable et raisonnablement ferme (trop mou provoque une flexion supplémentaire de la colonne vertébrale) et un oreiller pas trop épais - il doit remplir la distance entre le visage et le matelas (cela provoque une tension importante des vertèbres cervicales). Dormez dans des draps en coton, sous des couettes pas trop épaisses, pour ne pas surchauffer.
Exercice de respiration
Une fois au lit, placez vos bras le long de votre corps et respirez naturellement, régulièrement, en comptant jusqu'à 10. Concentrez-vous uniquement là-dessus, sans penser à autre chose. Pendant que vous expirez, essayez de détendre les muscles de tout votre corps autant que possible. Cet exercice simple est efficace pour vous détendre et vous aider à vous endormir.
Faites-le nécessairementQuand tu as une crampe au mollet
- Allongez votre jambe au niveau du genou en la pliant lentement au niveau des articulations de la cheville (cheville) et des orteils, puis soulevez votre pied (comme si vous vouliez le rapprocher de votre nez) tout en étirant les muscles de vos mollets.
- Un massage ou un réchauffement local des jambes apportera également un soulagement.
Position confortable
C'est l'une des conditions de base pour s'endormir. Malheureusement, ce n'est pas si simple maintenant, d'autant plus que votre choix est limité. Par exemple, dormir sur le ventre n'est plus possible - cela ne sera possible qu'après l'accouchement. À partir du 6ème mois de grossesse environ, vous devez également éviter de vous allonger sur le dos, car alors l'utérus comprime les principaux vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une détérioration de la circulation sanguine et, par conséquent, des difficultés respiratoires, des étourdissements ou même une hypoxie du bébé. Vous ne pouvez dormir sur le dos qu'en position semi-assise, avec un oreiller ou quelques oreillers sous le haut du dos (c'est également conseillé si vous avez des brûlures d'estomac). Il est préférable de dormir sur le côté, en particulier à gauche, car le fait de se coucher à droite - similaire à la position couchée, mais dans une moindre mesure - a un effet négatif sur la circulation sanguine.
Oreillers
Ils sont désormais indispensables. Plus il y en a, mieux c'est. Lorsque vous voulez vous allonger sur le dos, soutenez votre tête et votre torse avec eux, et placez en plus un petit oreiller sous votre fesse droite pour dormir légèrement incliné sur le côté gauche. En position latérale, placez un oreiller sous le ventre, l'autre sous le dos et le troisième entre les genoux pliés (vous pouvez acheter un oreiller long spécial sur Internet qui remplit ces trois fonctions). Certaines femmes mettent encore un oreiller sous leurs pieds. Vous aurez l'air d'une princesse au petit pois, mais si cela vous aide à dormir, pourquoi ne pas l'essayer?
Règles pour une bonne nuit de sommeil
mensuel "M jak mama"
