L'entraînement Jacobson (relaxation musculaire progressive) vous sera utile si vous vivez pressé, soumis à un stress constant, si vous vous sentez fatigué en permanence et que votre corps est tendu. Vérifiez ce qu'est l'entraînement Jacobson et comment s'exercer exactement!
Table des matières:
- La formation de Jacobson: de quoi s'agit-il?
- Formation Jacobson: comment faire de l'exercice?
- Formation de Jacobson: effets
La formation de Jacobson a été développée par le psychiatre Edmund Jacobson à la fin des années 1920 et au début des années 1930. Après de nombreuses études, il a remarqué une relation, qui a montré que la réduction de la tension musculaire a un effet bénéfique sur le système nerveux, grâce à laquelle le niveau d'anxiété est réduit, le corps se calme plus facilement et se calme.
C'est Jacobson qui a écrit la célèbre phrase: "Un esprit perturbé ne peut pas exister dans un corps détendu", il était convaincu que lorsque la tension dans les muscles serait réduite, cela se traduirait automatiquement par une relaxation mentale. Et bien que la méthode Jacobson soit vieille de plusieurs dizaines d'années, elle est toujours très populaire - elle est recommandée par les psychologues et les psychothérapeutes comme l'une des méthodes les plus efficaces pour lutter contre le stress excessif pouvant conduire à des tensions émotionnelles.
La formation de Jacobson: de quoi s'agit-il?
L'entraînement à la relaxation de Jacobson est très simple, car il consiste à resserrer et à détendre des groupes musculaires spécifiques. Lorsque vous inspirez, vous contractez le muscle, le maintenez tendu pendant environ 5 secondes, puis vous le détendez pendant que vous expirez.
Vous prenez une courte pause pour observer calmement la réaction de votre corps pendant plusieurs secondes - vous vous concentrez sur le fait de ressentir pleinement la différence entre un muscle tendu et détendu.
L'entraînement Jacobson est mieux fait en position couchée, ce qui favorise la relaxation, vous pouvez également vous allonger ou vous asseoir - il est important de ne pas ressentir d'inconfort, par exemple de la colonne vertébrale.
Il est préférable de pratiquer à un moment de la journée où rien ne vous distraira pendant plusieurs minutes. Choisissez un endroit calme et tranquille, éteignez votre téléphone portable.
Peu importe les groupes musculaires que vous commencez à contracter en premier, vous pouvez commencer par vos bras, votre tête, votre dos, votre abdomen, vos jambes ou vos pieds, par exemple, puis remonter votre corps. Vous pouvez fléchir chaque groupe de muscles 2 ou 3 fois, mais n'oubliez pas de faire de courtes pauses.
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Formation Jacobson: comment faire de l'exercice?
Qu'est-ce qu'un exemple d'application de la méthode Jacobson?
Concentrez-vous sur votre pied droit ou gauche, tirez vos orteils vers votre genou, tendez, attendez 5 secondes, détendez-vous. Maintenant, portez votre attention sur votre autre pied, faites de même. Tirez vos orteils vers la semelle, concentrez-vous pour sentir la différence avant et après avoir fait cet exercice.
Ensuite, serrez et détendez vos mollets, cuisses, jambes entières, fesses, abdomen (appuyez dessus contre la colonne vertébrale). Resserrez également les muscles de votre poitrine, c'est-à-dire inspirez profondément, retenez pendant un moment, puis expirez lentement.
Il est maintenant temps de détendre vos mains - serrez les poings, gardez la tension, détendez-vous.
Passez ensuite aux avant-bras (vous pouvez appuyer votre coude au sol), aux bras, aux épaules, au haut du dos (rapprochez vos omoplates, tendez, attendez un instant, détendez-vous), la nuque (inclinez la tête en arrière puis en avant).
Enfin, vous vous retrouverez avec la tension et la relaxation de vos muscles faciaux. Vous pouvez serrer vos paupières, plisser votre front, faire la moue hors de votre bouche, appuyer votre langue contre le toit de votre bouche, le plus important est de sentir la différence lorsque vous serrez d'abord puis détendez vos muscles.
À la fin de l'entraînement, inspirez et expirez librement, commencez à bouger doucement les jambes, les bras, levez-vous lentement.
Si vous sentez que vous ne vous souvenez plus des muscles que vous contractez un à un, vous pouvez utiliser les vidéos d'entraînement à la relaxation Jacobson disponibles sur Internet.
Écoutez l'entraînement de relaxation de Jacobson!
Source: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Formation de Jacobson: effets
Les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant systématiquement une relaxation musculaire progressive. Si vous ressentez beaucoup de tension nerveuse, sentez votre corps se tendre, vivez pressé et voyez que vous ne pouvez parfois pas gérer vos émotions, alors ce serait bien de faire l'entraînement de Jacobson tous les jours.
Des résultats visibles sont ressentis presque immédiatement, et après environ deux semaines, le corps s'habitue à l'entraînement et entre dans un état de relaxation beaucoup plus rapide. Il est important de ne pas évaluer vos progrès ou leur absence lors de l'exécution de ces exercices, car la relaxation doit simplement s'apprendre et cela prend du temps.
Il ne faut pas se mobiliser pour réaliser des exercices meilleurs ou plus intenses, il est important qu'ils se déroulent le plus naturellement possible. Nous resserrons et détendons les muscles, tout en observant calmement notre corps.
Les résultats positifs de l'utilisation systématique de la relaxation musculaire progressive ne sont pas seulement la réduction de la tension émotionnelle, de l'anxiété et de l'anxiété, moins de nervosité, mais également des avantages sur le plan physique. L'entraînement régulier de Jacobson abaisse la tension artérielle, a un effet positif sur le système circulatoire et améliore la qualité du sommeil.
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