Les lentilles ont de nombreuses valeurs nutritionnelles et, par conséquent, des propriétés de santé. Les lentilles contiennent principalement beaucoup de protéines, ce qui peut être une alternative aux protéines d'origine animale. C'est aussi une source très riche de potassium important pour le cœur et d'acide folique nécessaire pendant la grossesse. Vérifiez quelles sont les autres propriétés de la lentille et quelle est la meilleure - rouge, verte ou jaune?
Les lentilles, comme les autres légumineuses, ont des propriétés bénéfiques exceptionnelles pour la santé, car elles sont un trésor de nombreux nutriments. Les lentilles sont une source de protéines facilement digestibles, ainsi que de la pression artérielle et de l'acide folique nécessaires pour les femmes enceintes.
D'autre part, des scientifiques de l'Institut de reproduction animale et de recherche alimentaire de l'Académie polonaise des sciences à Olsztyn ont trouvé des tanins dans les lentilles (ainsi que dans d'autres légumineuses, légumes et fruits) - des composés qui peuvent protéger le corps contre le cancer, par ex. ralentir le taux de division des cellules cancéreuses.
Il existe plusieurs types de lentilles avec un contenu calorique et nutritif légèrement différent. Cependant, les germes de lentilles sont les plus sains. Par rapport aux graines cuites, elles contiennent plus de vitamines et de minéraux.
Table des matières:
- Lentilles - une alternative à la viande
- Valeur nutritionnelle moyenne des lentilles cuites (sans sel) en 100 g
- Les lentilles préviennent l'hypertension, l'anémie et l'athérosclérose
- Lentilles et minceur
- Lentilles - types. Que peut-on en faire?
- Lentilles et diabète
- Lentilles importantes pour les femmes enceintes
- Lentilles - à qui cela peut-il nuire?
- Lentilles - comment le cuisiner?
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Lentilles - une alternative à la viande
Les lentilles peuvent être une alternative aux protéines d'origine animale, c'est-à-dire celles que l'on trouve dans la viande. 100 g de lentilles cuites contiennent 9,02 g de ce nutriment.
Il est vrai que c'est une protéine déficiente (elle ne contient pas tous les acides aminés nécessaires), mais combinant des lentilles avec d'autres produits végétaux en un seul repas (dans le principe: les produits qui manquent d'acides aminés importants doivent être combinés avec ceux qui en ont en abondance), par exemple les céréales (boulettes aux lentilles) ou pommes de terre, peuvent créer une bonne source de protéines saines - nous apprenons de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition.
Il faut également noter que la protéine des lentilles, juste après la protéine de soja, est la meilleure protéine digestible d'origine végétale (85%). À titre de comparaison, la digestibilité de la viande est de 96 pour cent. N'oubliez pas que les lentilles doivent être salées 10 minutes avant la fin de la cuisson pour éviter la perte de protéines.
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Par conséquent, les lentilles se retrouvent dans l'alimentation non seulement des végétariens, mais aussi des personnes qui, pour des raisons de santé, doivent limiter la consommation de viande riche en acides gras saturés malsains.
Valeur nutritionnelle moyenne des lentilles cuites (sans sel) en 100 g
Valeur énergétique - 116 kcal
Protéine totale - 9,02 g
Lipides - 0,38 g
Glucides - 20,13 g (y compris les sucres simples 1,80)
Fibres - 7,9 g
Vitamines
Vitamine C - 1,5 mg
Thiamine - 0,169 mg
Riboflavine - 0,073 mg
Niacine - 1,060 mg
Acide pantothénique - 0,157 mg
Vitamine B6 - 0,178 mg
Acide folique - 181 μg
Vitamine A - 8 UI
Vitamine K - 1,7 μg
Les minéraux
Calcium - 19 mg
Fer - 3,33 mg
Magnésium - 36 mg
Phosphore - 180 mg
Potassium - 369 mg
Sodium - 2 mg
Zinc - 1,27 mg
Source de données: Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard
Les lentilles préviennent l'hypertension, l'anémie et l'athérosclérose
Les lentilles sont pauvres en sodium et sont un trésor de potassium - 100 g de céréales cuites contiennent jusqu'à 369 mg de cet élément. Cette combinaison soutient le traitement et prévient également l'hypertension artérielle. De plus, les lentilles en grande quantité (près de 8 mg / 100 g) contiennent des fibres, ce qui aide à réduire le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang, grâce auquel il régule la pression artérielle.
Ceci est confirmé par des scientifiques américains qui affirment dans le Journal de l'Association médicale canadienne que la consommation d'au moins une portion de haricots, pois, pois chiches ou lentilles par jour réduit considérablement le taux de cholestérol LDL, et réduit ainsi non seulement la pression artérielle, mais aussi le risque de développer une athérosclérose, et d'autres maladies cardiovasculaires telles qu'un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Les lentilles sont également utiles dans le traitement de l'anémie (anémie) - à la fois la conséquence d'une carence en fer, ainsi que de l'acide folique et de la vitamine B12, c'est-à-dire l'anémie mégaloblastique. Les lentilles contiennent de grandes quantités de fer (3,33 mg / 100 g) et d'acide folique (181 μg / 100 g), qui favorisent la formation de globules rouges et augmentent le taux d'hémoglobine.
Lentilles et minceur
100 g de lentilles bouillies ne contiennent pas peu, jusqu'à 116 kcal. Cependant, dans sa composition, il contient peu de graisse et une grande quantité de fibres qui remplit l'estomac, donnant une sensation de satiété pendant une longue période, réduisant ainsi l'appétit pour les collations sucrées. Ceci est confirmé par les résultats de recherches menées par des scientifiques du Canada, qui ont montré que les légumineuses sont extrêmement efficaces pour satisfaire la faim.
Ils soutiennent que manger une portion de ce type de plante par jour augmente la satiété de 1/3 par rapport à un régime sans eux. De plus, les lentilles sont riches en acide folique et en vitamines B - des substances qui régulent le fonctionnement du système nerveux, dont le bon fonctionnement est nécessaire pour survivre aux difficultés de la perte de poids.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus Cela vous sera utileLentilles - types. Que peut-on en faire?
Les lentilles rouges, qui sont les plus appréciées, sont des lentilles brunes sans coquille (grâce au manque de coquilles, elles sont mieux absorbées par l'organisme). Les lentilles rouges sont facilement trop cuites, ce qui en fait un ingrédient idéal dans les soupes. De plus, il ne nécessite pas de trempage préalable.
Les lentilles brunes, qui ont une saveur distinctive, se trouvent souvent dans les pâtés et le pain végétariens. Vous pouvez également l'utiliser pour faire des escalopes hachées ou pour préparer des ragoûts.
Les lentilles vertes se caractérisent par un goût très délicat et après la cuisson, elles ne se défont pas, mais restent fluides. Il peut être utilisé pour préparer des pâtes à sandwich ou de la farce pour des boulettes ou des croquettes. Il se marie également bien avec les salades.
Les lentilles jaunes, comme les lentilles vertes, ont une saveur délicate. À son tour, il a le même point commun avec les lentilles rouges: il se décompose facilement après la cuisson, c'est pourquoi il convient également aux soupes.
Il existe également des lentilles noires qui ressemblent à du caviar. Il convient aux soupes et aux collations salées. Les lentilles corail sont également disponibles dans les magasins, de couleur rose, et les lentilles orange, qui, comme le rouge et le jaune, ont une saveur délicate et sucrée et sont facilement trop cuites, ce qui en fait une texture crémeuse ou en purée.
À leur tour, les lentilles françaises du Puy vert foncé sont les plus chères et les plus aromatiques, qui conservent leur forme après la cuisson.
Vous pouvez également préparer de la farine de lentille, qui peut servir de base à d'autres produits. Par exemple, dans les pays asiatiques, le pain est préparé à partir de celui-ci.
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Mangez-vous sainement?Lentilles et diabète
Les lentilles ont un faible indice glycémique. Tout cela parce qu'il se compose principalement de glucides complexes (pour 20,13 g de glucides, seulement 1,80 sont des sucres simples). De plus, les lentilles sont une source de fibres qui abaisse la glycémie. Par conséquent, le diabète peut le consommer.
Il faut savoir que les lentilles vertes ont l'indice glycémique le plus bas (IG = 25), puis les lentilles rouges (IG = 30) et les lentilles jaunes le plus élevé (IG = 35).
Lentilles importantes pour les femmes enceintes
Le ministère de la Santé recommande aux femmes en âge de procréer (même celles qui ne prévoient pas d'avoir un bébé) de consommer 400 microgrammes d'acide folique. La vitamine B9 peut empêcher le développement d'anomalies congénitales du tube neural chez le fœtus, telles que l'anencéphalie, les hernies du système nerveux et le spina bifida. 100 g de lentilles cuites fournissent 181 microgrammes de cette précieuse vitamine, et couvrent donc 45% des lentilles. les besoins quotidiens en acide folique.
À son tour, chez les femmes enceintes, cette dose peut augmenter de 400 à même 600 microgrammes.
Lentilles - à qui cela peut-il nuire?
Manger des lentilles doit être évité par les personnes ayant des problèmes digestifs car cela provoque des gaz et une sur-fermentation dans les intestins. Tout cela à cause des oligosaccharides qu'il contient.
Ils ne sont pas complètement digérés car les humains ne produisent pas l'enzyme (alpha-galactosidase) nécessaire pour les décomposer complètement. Par conséquent, il y a une augmentation de la production de gaz dans le gros intestin et des affections désagréables du système digestif.
Cela vous sera utileLentilles - comment le cuisiner?
Chaque type de lentille a une dureté différente, donc chacun d'eux doit être cuit différemment.
Le moins de temps est consacré à la préparation des lentilles rouges et jaunes, car elles n'ont pas besoin d'être trempées au préalable et elles ne sont bouillies que pendant une douzaine de minutes - environ 15. Les lentilles vertes n'ont besoin que d'être rincées et cuites pendant environ 30 minutes. Les grains les plus durs sont les lentilles brunes qui, après trempage (pendant au moins 30 minutes), doivent être cuites jusqu'à une heure.
N'oubliez pas que les lentilles absorbent beaucoup l'eau et doublent leur volume lors de la cuisson, alors versez deux fois plus d'eau dans la casserole que vous en mettez les lentilles (le rapport idéal est de deux verres d'eau pour un verre de lentilles).
Les lentilles ne doivent pas être salées avant la fin de la cuisson (environ 10 minutes avant la fin de la cuisson) pour deux raisons. Un salage ultérieur empêchera les grains de durcir (ce qui affectera le goût) et de perdre des protéines.
Il est bon de savoir que les lentilles peuvent être conservées pendant un an. Pendant ce temps, sa couleur peut changer, mais cela ne change pas les propriétés et le goût des lentilles. Les lentilles cuites peuvent être conservées au réfrigérateur pendant une semaine.
Source: x-news / style TVN
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