Campagnes éducatives et promotionnelles, campagnes dans les écoles, spots télévisés ... Toutes ces activités font qu'aujourd'hui presque tout le monde connaît la nécessité de manger cinq portions de légumes et de fruits chaque jour. Pourtant, cela ne se traduit pas par des habitudes alimentaires, et la plupart d'entre nous mangent environ trois portions par jour. Comment inclure cinq portions de légumes et de fruits dans votre alimentation quotidienne? Lisez notre guide pratique avec des exemples.
Table des matières
- Pourquoi vaut-il la peine de manger des légumes et des fruits?
- Mangez plus de légumes que de fruits
- Une portion de légumes ou de fruits - combien de grammes est-ce?
- Exemples de portions de légumes:
- Exemples de portions de fruits:
- Un minimum de 5 portions de fruits et légumes en pratique - un menu
Pourquoi vaut-il la peine de manger des légumes et des fruits?
Manger des légumes et des fruits est essentiel pour rester en bonne santé, en vie et pour minimiser le risque de nombreuses maladies. L'un des modèles de nutrition les plus sains, le régime méditerranéen, est riche en ces ingrédients, et les habitants du bassin méditerranéen se distinguent par leur espérance de vie et leur santé par rapport aux autres Européens et Américains. Laissez-nous suivre un exemple d'eux!
Les légumes et les fruits sont essentiels dans l'alimentation en raison de la teneur en vitamines précieuses: principalement la vitamine C, le β-carotène et l'acide folique, ainsi que des minéraux: calcium, potassium et magnésium. Les antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif jouent également un rôle très important - ils préviennent les maladies et le vieillissement prématuré.
Les légumes et les fruits se distinguent également par la présence de fibres, qui est une sorte de brosse physiologique - elle nettoie les intestins des débris, régule le rythme des selles, collecte les toxines, aide à éliminer l'excès de cholestérol et a un effet positif sur la glycémie.
La plupart des légumes et des fruits contiennent 80 à 90% d'eau, ils sont donc faibles en calories et aident à maintenir un poids corporel sain. Plusieurs études ont montré que la consommation des quantités recommandées de légumes et de fruits réduit la résistance à l'insuline des tissus et est bénéfique dans les maladies cardiaques et cardiovasculaires.
Mangez plus de légumes que de fruits
L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g de légumes et de fruits par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous vous rendez compte qu'une pomme moyenne pèse environ 150 g, 400 g par jour est parfaitement réalisable.
N'oubliez pas que cinq portions par jour est le minimum recommandé et que les fruits devraient être de 2 portions sur 5. Choisissez des légumes comme 3 portions sur 5 et chacune de plus. Les légumes ne peuvent pas être trop consommés, mais la quantité de fruits doit être contrôlée, car le sucre (fructose) qu'ils contiennent, contrairement à la croyance populaire, fait grossir et une consommation excessive de fruits peut entraîner une accumulation d'énergie sous forme de tissu adipeux.
Une portion de légumes ou de fruits - combien de grammes est-ce?
Nous tournons toujours autour du concept de «servir», mais voyons quels sont les montants réels. Une portion de légumes ou de fruits doit peser de 80 à 100 grammes. Cela s'applique aux produits frais, cuits et surgelés. Une poignée de fruits secs (20 grammes) peut remplacer 1 portion de fruits frais, mais cela ne devrait pas être fait trop souvent en raison de la forte concentration en sucre et de la moindre valeur nutritionnelle.
Est-ce que cinq portions de légumes et de fruits par jour signifient que vous devez les manger cinq fois par jour? Pas nécessairement. Si vous mangez un gros pamplemousse ou un verre de cerises à la fois, vous obtiendrez 2 portions de fruits et un dîner de légumes rôtis avec de la viande de demi-courgettes, un demi-poivron et deux carottes fournira 2,5 portions.
Bien sûr, il sera préférable que des légumes ou des fruits apparaissent à chaque repas, mais pour avoir cinq portions par jour, ce n'est pas une nécessité. Un verre de jus peut être utilisé comme portion de légumes ou de fruits, mais seulement s'il est préparé seul et bu peu de temps après la préparation.
Nous sommes sûrs que notre jus n'a pas été fabriqué à partir d'un concentré et nous garantissons ainsi que les précieux ingrédients contenus dans les légumes et les fruits ne se décomposeront pas et iront au corps.
Exemples de portions de légumes:
- concombre moyen
- 1 poivron
- 1 tomate
- une grosse carotte
- gros persil
- 1/3 du céleri racine
- 2 branches de céleri
- 1 betterave
- un verre de salade de légumes
- 3 feuilles de chou
- une demi-tasse de haricots
- une demi-tasse de pois chiches
- une demi-tasse de lentilles
- une grosse poignée de haricots verts
- 3/4 tasse de fèves
- tranche de citrouille
- 1/2 courgette
- 1/2 aubergine
- 1/2 chou-fleur
- 1/2 brocoli
- 5 poignées de laitue
- 5 poignées de chou frisé
- 4 poignées d'épinards frais ou une demi-tasse d'épinards surgelés
- un verre de petits pois
- un verre de maïs
- 1/2 tasse de légumes cuits
- un verre de jus de légumes
Les pommes de terre constituent un groupe distinct de produits alimentaires et ne sont pas incluses dans les 5 portions de légumes.
Exemples de portions de fruits:
- pomme moyenne
- 2 tranches de pastèque
- 2 tranches de melon
- 3 tranches d'ananas
- 2 kiwis
- 1 grosse pêche
- 1 grosse nectarine
- 2 abricots
- 2 mandarines
- 1 orange
- 1/2 gros pamplemousse
- 1/3 de mangue
- 3 prunes
- 1 poire
- 1 banane
- 1/2 tasse de raisins
- 1/2 tasse de cerises
- 1/2 tasse de cerises
- un verre de fraises
- un verre de framboises
- un verre de myrtilles
- un verre de myrtilles
- un verre de groseilles
- un verre de jus de fruits
Un minimum de 5 portions de fruits et légumes en pratique - un menu
Comment composer des repas pour suivre la recommandation «Manger au moins 5 portions de légumes et fruits par jour?». Ci-dessous, nous suggérons ce qu'il faut manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner afin de mettre en œuvre cette recommandation.
JOUR 1 - 5 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Pain complet avec charcuterie, salade de tomates fraîches et concombres au yaourt nature
- 1 pomme
- Légumes au four (1/2 courgette, 1/2 poivron, quelques champignons) avec riz brun
- Cocktail de 2 tranches de pastèque à la menthe
- Salade de brocoli bouilli avec œuf dur et fromage feta
JOUR 2 - 3 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Œufs brouillés à la ciboulette et quelques radis
- 3 prunes
- Filet de poulet avec pommes de terre nouvelles et chou-fleur
- Flocons d'avoine ou de seigle dans le lait avec une poignée de framboises et de myrtilles
- Fromage cottage à la tomate
JOUR 3 - 5 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Pain complet, fromage cottage mélangé avec du yaourt nature et une tasse de framboises
- Une tasse de groseilles
- Jeune bigos de chou à l'aneth et viande maigre
- Tomates (2 pcs.) Avec mozzarella
- Salade de roquette, courgettes grillées, poulet et tomates séchées
JOUR 4 - 4 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Pain Graham, 2 œufs à la coque, tomate à l'oignon et yaourt nature
- Cocktail banane et pêche au lait
- Saumon cuit au four avec sauce à l'aneth et un bouquet d'asperges
- Un verre de jus de légumes, des galettes de riz
- Soupe à la crème de courgettes
JOUR 5 - 3 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Gruau au lait avec canneberges séchées et raisins secs, 1 orange
- Yaourt nature avec une tranche d'ananas
- Crêpes aux épinards cuits, ail, champignons et poulet
- Soupe froide de betteraves
- Salade de laitue iceberg, poivron, concombre et ciboulette au thon
JOUR 6 - 3,5 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Omelette aux champignons et roquette
- Une tasse de fèves cuites
- Filet de porc aux pommes de terre et salade de jeunes choux, carottes et aneth
- Smoothie d'une banane et d'une tasse de framboises
- Pain complet avec fromage et tomate
JOUR 7 - 3,5 portions de légumes, 2 portions de fruits
- Pain complet avec charcuterie, laitue et radis
- Un verre de jus d'orange, de flocons d'avoine au lait avec des canneberges séchées et des raisins secs
- Spaghetti au steak de thon, brocoli et tomates séchées
- 1 poire, un verre de kéfir
- Courgettes (moitié) farcies de viande hachée, poivrons et champignons
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