Après la quarantaine, nous sommes nombreux à arriver à une triste conclusion: j'ai pris du poids! La première chose qui vient à l'esprit est alors la nécessité de commencer à s'entraîner pour perdre du poids. Mais la course vous rend-elle vraiment plus mince? Les spécialistes répondent.
Beaucoup de gens commencent leur aventure de jogging parce qu'ils ont besoin de perdre du poids. Il semble logique que si nous nous entraînons, nous brûlerons des calories, et si nous les brûlons, nous serons plus minces. Malheureusement, les experts disent que courir seul ne garantit pas la perte de poids, car de nombreux autres facteurs affectent le processus de perte de poids.
Table des matières
- Que faire pour perdre du poids?
- Moins de calories sont essentielles
- Combien pour courir?
- Comment courir
- Ajouter un entraînement en force
Que faire pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, c'est-à-dire perdre plus que ce que votre corps vous fournit avec un repas. La plupart des experts disent que le déficit devrait atteindre plusieurs milliers de calories - ce n'est qu'alors que nous pourrons perdre du poids.
Comment cela peut il etre accompli? Bien sûr, manger moins et brûler plus pendant une activité physique comme le jogging. Et ici, nous arrivons à la conclusion la plus importante: courir seul ne suffit pas, vous avez également besoin d'une alimentation appropriée!
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Moins de calories sont essentielles
Les coureurs ont des besoins nutritionnels particuliers, mais en principe, ils doivent suivre les recommandations traditionnelles, c'est-à-dire manger moins d'aliments gras et plus d'aliments hypocaloriques, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes. Aussi, limitez les glucides - l'adulte moyen devrait consommer environ 225 à 325 grammes de glucides par jour avec un régime de 2 000 calories.
Vous devez également vous rappeler de ne pas vous récompenser avec de plus grandes quantités de nourriture ou de boisson (rappelez-vous que les liquides de réhydratation sont caloriques) - c'est l'une des erreurs nutritionnelles courantes des coureurs. Alors mangez moins.
Une étape importante vers la réalisation de votre objectif est de savoir combien vous mangez. Par conséquent, comptez soigneusement les calories que vous consommez pour les comparer à ce que vous brûlez. C'est une bonne idée d'écrire tout ce que vous mangez pendant quelques semaines, par exemple. L'examen de vos dossiers vous aidera par la suite à repérer les erreurs dans votre alimentation.
Les coureurs disent aussi souvent qu'ils ont constamment faim à cause de l'effort. Ne soyez pas si impressionné et planifiez vos repas avec soin.
Combien pour courir?
En plus d'une alimentation saine, l'entraînement lui-même est également important - son type et sa durée. Le nombre de calories que vous brûlez en courant varie en fonction de votre poids, de votre rythme et de votre durée. Cependant, on suppose généralement qu'une personne brûle environ 100 calories par 1,5 km. Pour perdre du poids, il doit brûler environ 2800 calories par semaine, soit environ 42 km par semaine.
C'est plus que ce que le coureur moyen peut faire, surtout s'il ne fait que commencer. Vous devez donc adapter vos possibilités à vos besoins - un effort excessif ne mènera qu'à des blessures et au découragement. Essayez d'atteindre votre objectif progressivement, en augmentant le nombre de kilomètres et la durée de vos entraînements.
Comment courir
Pour augmenter le processus de combustion des calories, vous pouvez modifier votre entraînement de course. Vous pouvez courir très fort, c'est-à-dire vite - alors vous brûlez plus de glucides et plus de calories en général, ou vous pouvez courir plus lentement mais plus longtemps - alors vous brûlez plus de graisse.
Pour brûler plus de calories en courant, vous devez courir à un rythme plus intense, ce qui augmentera votre fréquence cardiaque d'environ 80% ou 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour vous faciliter la tâche, c'est un effort qui vous empêche de parler normalement en courant.
Commencez par faire une course de 20 minutes ou un entraînement par intervalles, c'est-à-dire en alternant entre des courses difficiles et légères. Au fur et à mesure que votre état s'améliore, vous pouvez prolonger ce temps à 30, 40 minutes, etc.
Bien sûr, vous ne devriez pas courir à ce rythme tout le temps. Après un exercice intense, vous devez donner à votre corps une chance de récupérer et de se reconstruire. Il est sage de faire une ou deux courses de haute intensité chaque semaine. Les autres jours de la semaine, faites des courses plus longues et moins intenses.
Ajouter un entraînement en force
N'oubliez pas que courir seul ne suffit pas et que la musculation est également nécessaire, ce qui non seulement brûle des calories, mais augmente également la masse musculaire. Grâce à cela, vous pourrez courir plus vite et plus longtemps.
L'entraînement en force contribue également à réduire le risque de blessure. Par conséquent, introduisez-le 2 à 3 fois par semaine avec 20 à 30 minutes de musculation chaque semaine.
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