Un régime pour faire baisser le cholestérol est un régime dont le menu n'exclut pas les produits contenant du cholestérol. Il s'avère que limiter la consommation de cholestérol uniquement à partir des aliments n'entraîne pas une réduction de la concentration de cette substance dans le sang. Vérifiez quelles sont les règles du régime cholestérol, ce que vous pouvez manger et quels produits sont contre-indiqués.
Table des matières
- Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - la quantité de cholestérol dans le régime est-elle importante?
- Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - règles
- Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - que pouvez-vous manger?
- Régime alimentaire pour abaisser le cholestérol - produits indiqués et contre-indiqués
- Régime pour réduire le cholestérol - un exemple de menu
Un régime pour abaisser le cholestérol - existe-t-il? Il n'existe pas de régime alimentaire efficace pour réduire le cholestérol. Il est certainement connu que la simple proportion de graisses dans les repas quotidiens n'est pas critique pour la majorité de la population, et la quantité de cholestérol dans les aliments n'a pas d'importance.
Malgré le changement de plusieurs décennies dans la proportion de la consommation de graisses - une réduction de la consommation de graisses animales que l'on pensait causer des maladies cardiovasculaires et une augmentation de la consommation de graisses végétales considérées comme plus bénéfiques pour la santé - le problème de l'athérosclérose et des maladies cardiaques est toujours présent.
Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - la quantité de cholestérol dans le régime est-elle importante?
On pense généralement que le cholestérol est responsable de l'accumulation de plaque et des veines `` collantes '', conduisant à l'athérosclérose et aux blocages. Cependant, la réalité n'est pas que manger beaucoup de graisse et de cholestérol fait circuler ces ingrédients dans la circulation sanguine, en attendant qu'ils s'accumulent à la surface des vaisseaux sanguins.
L'augmentation du cholestérol sanguin est liée à des processus inflammatoires dans le corps qui endommagent les vaisseaux sanguins. L'accumulation de cholestérol en eux sous forme de lipoprotéines de basse densité vise, de manière très simplifiée, à cicatriser les dommages causés par l'inflammation, qui à son tour se traduit en fait par l'accumulation de plaque athéroscléreuse.
Cependant, la plaque athéroscléreuse est constituée de nombreuses substances différentes: cellules musculaires, calcium, tissu conjonctif, globules blancs, cholestérol et acides gras. Le développement de la plaque athéroscléreuse ne se produit pas à la suite d'une augmentation du cholestérol sanguin, mais en raison de:
- mauvais contrôle glycémique, changements rapides de la glycémie
- fumer une cigarette
- taux élevés d'homocystéine dans le sang
- stress mental
- carences en oxyde nitrique
- niveaux élevés de fer
- infections par certains micro-organismes
- consommation d'acides gras trans
- consommation excessive de glucides raffinés
- consommation excessive d'acides gras oméga-6 et carences en oméga-3
Limiter la consommation de cholestérol seul provenant des aliments ne réduit en aucun cas la concentration de cette substance dans le sang. La quantité de cholestérol dans le sang est pratiquement indépendante de la teneur en cholestérol des aliments consommés. Le cholestérol alimentaire est absorbé dans le tractus gastro-intestinal dans un maximum de 30%, et les quantités fournies avec le régime ne représentent qu'une petite partie par rapport aux besoins de l'organisme et à la production endogène.
Déjà des études d'il y a plus de 20 ans montrent que le corps réagit à la quantité de cholestérol fournie avec les aliments en ajustant la production endogène. Plus nous mangeons de cholestérol avec les aliments, moins il est produit par le foie.
Par conséquent, limiter la consommation de cholestérol seul à partir des aliments n'entraîne pas de réduction de la concentration de cette substance dans le sang. Le manque d'influence du cholestérol alimentaire sur sa quantité dans le sérum a été confirmé dans de nombreuses études scientifiques. De plus, les analyses ont également montré que le taux de cholestérol alimentaire n'affectait pas le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
Des études cliniques ont montré qu'au moins les deux tiers de la population ne subissent pas d'augmentation significative du taux de cholestérol à la suite d'une provocation par le cholestérol alimentaire sur une longue période.
En revanche, les personnes qui augmentent ont à la fois des augmentations de LDL et de HDL, donc la proportion reste la même. Des recherches récentes montrent clairement que c'est le rapport entre le HDL et le LDL qui est un indicateur de santé, et non le taux de cholestérol total lui-même.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus. À savoirQu'est-ce qui contribue à l'augmentation du taux de cholestérol sanguin?
La quantité de cholestérol dans le sang est pratiquement indépendante de la teneur en cholestérol des aliments consommés. Pour la plupart des gens, ce facteur est totalement hors de propos. Les personnes génétiquement chargées d'hypercholestérolémie familiale font exception. Les facteurs qui provoquent une augmentation du taux de cholestérol sanguin sont:
- fumeur
- stress chronique
- manque d'activité physique
- surpoids et obésité
- un régime occidental hautement transformé
- consommation de gras trans
- consommation de glucides hautement transformés
- consommation excessive de graisses saturées
- Diabète
- Hypothyroïdie
- ayant un gène qui augmente la sensibilité au cholestérol provenant des aliments (n'affecte pas plus de 25% de la population)
Un taux de cholestérol sanguin élevé ne doit pas être pris à la légère car il est le résultat d'un mode de vie malsain (à l'exclusion d'une partie de la population génétiquement prédisposée à l'hypercholestérolémie) et des facteurs contribuant à augmenter le cholestérol sanguin affectent négativement la santé globale et augmentent le risque de nombreuses maladies.
Cependant, il ne doit pas être abaissé à tout prix avec des médicaments et doit se concentrer sur un mode de vie plus sain et une alimentation riche en nutriments. Réduire le cholestérol avec des médicaments ne résout en rien les problèmes qui font augmenter sa concentration dans le sang.
Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - règles
Le régime alimentaire pour réduire le cholestérol doit être le moins transformé possible, à base de produits naturels et de repas préparés par vous-même. Le rôle clé est joué par les fibres alimentaires dans les repas avec des légumes, des fruits riches en pectine, des préparations d'avoine à grains entiers et d'autres céréales, ainsi que du psyllium plantain moulu ou des graines de lin ajoutés aux repas. Les légumes devraient être inclus dans la plupart des repas.
Les plats préparés, les sucreries en magasin, les confiseries de mauvaise qualité et les viandes transformées, ainsi que les boissons et jus sucrés devraient être strictement limités. Les margarines dures sont strictement interdites. Vous devez également éliminer tous les produits prêts à l'emploi contenant des huiles végétales hydrogénées de l'alimentation, car ils sont une source de graisses trans très nocives.
Il vaut la peine d'enrichir l'alimentation avec des produits à base de soja, mais surtout avec des poissons de mer gras, par exemple hareng, maquereau, sardines, anchois, thon ou saumon (non d'élevage!), Qui doivent être consommés le plus souvent possible. Ils fournissent des acides gras oméga-3 essentiels à la santé.
Si vous mangez du poisson moins de 1 à 2 fois par semaine, vous devez enrichir votre alimentation avec un bon supplément d'huile de poisson. Il n'est pas nécessaire d'éliminer la viande rouge, le fromage ou les œufs de votre alimentation. Les œufs sont en fait recommandés car ils contiennent très peu d'acides gras saturés avec une forte dose de cholestérol. Les produits d'origine animale sont mieux consommés avec modération et assurez-vous de les combiner avec des légumes.
Régime alimentaire pour réduire le cholestérol - que pouvez-vous manger?
Les ingrédients très importants dans les aliments qui aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin sain comprennent les fibres alimentaires, les stérols et stanols végétaux, les acides gras oméga-3 et les produits à base de soja.
- fibre alimentaire
De nombreuses études scientifiques ont montré les effets bénéfiques des fibres solubles pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. La recherche se concentre sur les effets du psyllium plantain, de la farine d'avoine, de la gomme de guar et de la pectine. On sait que les fibres insolubles et la cellulose n'ont aucun effet sur le cholestérol.
Le mécanisme d'action de la fibre soluble est probablement dû à sa capacité à lier le cholestérol et les acides biliaires, ce qui limite leur absorption dans l'intestin et augmente l'excrétion. La consommation de fibres solubles abaisse le cholestérol total et le cholestérol LDL. Les niveaux de HDL et de triglycérides ne changent pas.
Avec l'aide de portions suffisamment élevées de fibres dans l'alimentation, le taux de cholestérol peut être abaissé jusqu'à 18%. Les études les plus courantes montrent une diminution du cholestérol sanguin de 10%. La dose efficace de fibres solubles est de 10 grammes ou plus par jour.
- stérols et stanols végétaux
Les plantes produisent des substances dont la structure est très similaire au cholestérol - le sitostérol et le campestérol. On les trouve en petites quantités dans des plantes telles que le maïs, le soja et les graines de tournesol. Dès les années 1950, il a été établi que les stérols abaissent le cholestérol sanguin en interférant avec son absorption dans l'intestin.
En raison de la faible quantité de stérols et de stanols dans les sources végétales, des aliments fonctionnels qui réduisent le cholestérol ont été créés, enrichis avec des doses appropriées de substances actives. Ce sont des margarines et des vinaigrettes. L'effet de la réduction du cholestérol de 10 à 14% est observé lors de la consommation de 2 à 4 g de stérols végétaux et de stanols par jour (2-3 portions d'aliments fonctionnels).
- des produits à base de soja
Le soja et ses produits aident à réduire le cholestérol sanguin, probablement en raison de la teneur en phytoestrogènes, mais le mécanisme d'action n'est pas clair. Le cholestérol total, le LDL et les triglycérides ont été réduits après avoir consommé au moins 30 g de produits à base de soja par jour. La diminution du cholestérol est généralement de 7 à 10%.
- les acides gras omega-3
Un effet positif sur les taux de cholestérol et de triglycérides après la consommation d'huiles de poisson a été observé en analysant le régime alimentaire des Inuits - riche en graisses et en cholestérol, mais en même temps des poissons gras. Le rôle clé dans la régulation des lipides sanguins est joué par les acides gras oméga-3 EPA et DHA présents dans les huiles de poisson.
Ils sont anticoagulants, antiarythmiques et anti-inflammatoires. La quantité quotidienne recommandée d'huiles de poisson est de 6 à 15 g et d'acides gras oméga-3 purs: 3 à 5 g.
Un régime qui aide à contrôler le taux de cholestérol sanguin est tout simplement un régime rationnel et sain basé sur une variété d'aliments, riche en légumes et des aliments hautement transformés.
Avec quels produits devriez-vous enrichir votre menu?
- Gruau
- Noix italiennes
- graines de légumineuses
- margarines enrichies en stérols et stanols végétaux
- des produits à base de soja
- poisson de mer gras
- Ail
- gingembre
- thé vert
- Avocat
- légumes verts
- graines de chia
- Graine de lin
- psyllium plantain
Régime alimentaire pour abaisser le cholestérol - produits indiqués et contre-indiqués
| groupe de produits | conseillé | Limité | Contre-indiqué |
| Des légumes | Tous | - | - |
| Fruit | Tous, particulièrement riches en pectine: pommes, cassis, raisins, agrumes | - | Fruits confits, dans des sirops de sucre |
| Produits céréaliers | Pain complet, pâtes, gruau épais, céréales: avoine, seigle | Pâtes blanches, petits gruaux | Pain blanc, mélanges de muesli prêts à l'emploi, céréales petit-déjeuner croquantes et sucrées |
| Œufs et produits laitiers | Œufs, fromage cottage, fromage cottage, yaourt, kéfir, babeurre naturel | Fromage jaune, feta, mozzarella et fromage bleu | Fromage fondu, yaourt sucré, kéfir, babeurre |
| Les graisses | Huiles de poisson, graisses végétales | Graisses animales, beurre, saindoux | Huiles végétales durcies, margarines dures |
| Viande et produits à base de viande, poisson | Tout poisson, en particulier les poissons de mer gras, le poulet, la dinde, le lapin | Boeuf de porc | Produits de viande de mauvaise qualité, avec ajout de polyphosphates, nitrites, etc., la plupart des conserves, saucisses, pâtés |
| Graines de légumineuses | Tous | - | - |
| Bonbons | - | Préparé par vous-même, avec un peu de sucre | Confiseries, beignets, petits pains, gâteaux aux huiles végétales durcies |
Bon et mauvais cholestérol. Que savez vous à propos de ceci?
Source: x-news.pl/Agencja TVN
Régime pour réduire le cholestérol - un exemple de menu
Jour I
- Petit déjeuner
Sandwichs à base de pain complet + margarine aux stérols végétaux + un morceau de poitrine de dinde rôtie
Salade: une poignée d'épinards, tomate, concombre, poivron + huile d'olive
- 2ème petit déjeuner
2 pommes
une poignée de noix
- Dîner
orge perlée
Ragoût de jambon de porc aux poivrons, courgettes et tomates
- Souper
Velouté de carottes et de potiron assaisonné de gingembre + mozzarella + graines de citrouille rôties à saupoudrer
Jour II
- Petit déjeuner
Omelette aux 3 œufs et 1 cuillère à soupe de farine de coco + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète + flocons de coco + une demi-banane
- 2ème petit déjeuner
Pudding de chia: 150 ml de lait de coco + 50 ml d'eau + 3 cuillères à soupe de graines de chia. Bien mélanger, refroidir. Déposer les fraises sur le dessus
- Dîner
Saumon rôti au citron et à l'aneth
Salade de concombre
Pommes de terre au four
- Souper
Salade: pois chiches + concombre vert + oignon rouge + tomates séchées + fromage feta
Jour III
- Petit déjeuner
Gruau + chia + noix + pomme râpée
- 2ème petit déjeuner
Légumes, tranchés et trempés dans du houmous
- Dîner
Poulet grillé
Frites de patates douces au four
Salade: une poignée de laitue + tomate + poivron + graines de tournesol grillées + huile d'olive
- Souper
Pâte de maquereau + pain complet
salade de choucroute
Le cholestérol est un lipide, soit sous forme libre, soit sous forme d'ester lié aux acides gras. Ce composé est synthétisé dans le corps et nous lui fournissons l'alimentation - beurre, saindoux, viande et ses produits, œufs et produits laitiers. L'apport quotidien en cholestérol alimentaire est généralement de 250 à 500 mg par jour, dont un maximum de 25 à 30% est absorbé dans les intestins. Le principal organe qui produit le cholestérol est le foie, dans lequel environ 800 mg de cholestérol sont synthétisés quotidiennement, tandis que dans tout le corps - environ 1500 mg.
L'excès de cholestérol est excrété dans la bile sous forme de cholestérol libre ou de sels biliaires. Une quantité importante de celui-ci excrété de cette manière est réabsorbée dans les intestins. Plus le cholestérol est absorbé par l'intestin, plus il est produit dans le foie.
Sources:
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- Soliman G.A., Le cholestérol alimentaire et le manque de preuves dans les maladies cardiovasculaires, nutriments, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Cholesterol - abaissant les effets des fibres alimentaires: une méta - analyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Controverses autour du cholestérol alimentaire, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Cholesterol: "Bad" Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
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- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
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- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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- comment préparer une restauration rapide plus saine
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