Les graines de lin sont de minuscules graines de lin dont les propriétés santé et les valeurs nutritionnelles doivent être appréciées en particulier par les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux. La graine de lin, également moulue, a de nombreuses autres utilisations pour la santé, notamment protège contre le cancer du sein et abaisse le cholestérol sanguin. Lisez ou écoutez les autres propriétés de la graine de lin. Comment boire et utiliser les graines de lin?
Table des matières:
- Lin - propriétés nutritionnelles
- Graines de lin - tableau avec valeurs nutritionnelles
- Les graines de lin abaissent le cholestérol
- La graine de lin soutient la santé digestive
- Graines de lin - comment boire et utiliser?
- La graine de lin protège contre les tumeurs hormono-dépendantes
- La graine de lin aide à contrôler la glycémie
- Lin - autres propriétés de santé
- Les graines de lin peuvent-elles être nocives?
Les graines de lin sont de petites graines de lin plates de couleur brune ou dorée, qui gonflent considérablement dans l'eau et sont entourées de beaucoup de mucus.
La graine de lin possède de nombreuses propriétés sanitaires et nutritionnelles appréciées depuis des milliers d'années - le lin était cultivé dans l'Égypte ancienne, en Chine et à Babylone vers 3000 ans avant JC.
Actuellement, la graine de lin est un composant diététique assez populaire, facilement disponible dans de nombreux magasins et pharmacies. L'intérêt pour celui-ci est intensifié par le fait que la graine de lin est classée comme un super aliment.
Graine de lin. Découvrez comment les utiliser et quelles sont les normes de consommation sûres. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseilsPour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo HTML5
Lin - propriétés nutritionnelles
Les bienfaits des graines de lin pour la santé sont dus à la présence de fibres, de lignanes et d'acides gras oméga-3. Une cuillère à soupe de graines de lin fournit 3 g de fibres, soit 8 à 12 pour cent. la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires.
Les graines contiennent les deux types de fibres - solubles (20-40%) et insolubles (60-80%). La fibre soluble a des propriétés gélifiantes, lie le contenu du tractus gastro-intestinal et retarde la vidange gastrique, ce qui entraîne une sensation de satiété plus longue après un repas.
Il a été démontré que ce type de fibre a un effet bénéfique sur la réduction des taux de glucose sanguin et de cholestérol.Les fibres insolubles augmentent le volume des masses fécales en liant l'eau, grâce à quoi les mouvements péristaltiques des intestins sont plus forts et les selles plus régulières.
Ce type de fibre aide à prévenir la constipation, mais vous devez boire beaucoup d'eau lorsqu'il est pris avec votre alimentation. Sinon, la constipation s'aggrave.
Les lignanes sont des composés bioactifs végétaux aux propriétés antioxydantes et aux propriétés des hormones sexuelles - les œstrogènes. Ils sont inclus dans le groupe des phytoestrogènes. La graine de lin est la source la plus riche de lignanes et en contient plusieurs centaines de fois plus que les autres plantes.
Les lignanes ont un effet positif sur le système circulatoire, réduisent le risque de développer une maladie coronarienne et une athérosclérose. Ils régulent en douceur le système endocrinien, ils sont donc recommandés pour les femmes ménopausées.
Ils peuvent également réduire le risque de maladies hormono-dépendantes, telles que le cancer du sein et de l'ovaire.
Les lignanes contribuent également à la réduction du taux de "mauvais" cholestérol LDL et de glycémie, protègent contre l'ostéoporose et inhibent la croissance des microorganismes pathogènes.
Teneur en lignanes dans les produits alimentaires
| Produit alimentaire | Teneur totale en lignane |
| Graine de lin | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Farine de lin | 675 |
| Farine de lin | 527 |
| Sésame | 394 |
| Lentille | 179 |
| Le soja | 8-6 |
| Son d'avoine | 6-5 |
| Son de blé | 5-7 |
| haricots rouges | 5-6 |
De plus, la graine de lin est l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3. Il contient de l'acide ALA.
Cette graisse ne peut pas toujours être utilisée par le corps, car tout le monde ne produit pas une enzyme qui permet la conversion de l'ALA en d'autres acides oméga-3 essentiels d'origine animale - EPA et DHA.
Même ainsi, les graines de lin sont une source importante d'oméga-3 dans l'alimentation. Ces graisses soutiennent la santé du système circulatoire, réduisent l'inflammation, réduisent le risque d'athérosclérose et de caillots sanguins, ont un effet positif sur le travail du cerveau et de la mémoire et protègent contre le cancer. 100 g de graines de lin contiennent 22,49 g d'acide gras ALA.
Bon à savoirGraine de lin - valeurs nutritionnelles (en 7g)
Une portion individuelle typique de graines de lin correspond à une cuillère à soupe pesant 7 g. Elle contient:
Valeur énergétique - 37 kcal
Protéine totale - 1,28 g
Matières grasses - 2,95 g, dont:
- 0,256 g d'acides gras saturés
- 0,527 g d'acides gras monoinsaturés
- 2,011 g d'acides gras polyinsaturés
Glucides - 2,02 g
Fibres - 1,9 g
Vitamines
Thiamine - 0,115 mg
Riboflavine - 0,011 mg
Niacine - 0,216 mg
Vitamine B6 - 0,033 mg
Acide folique - 6 µg
Vitamine E - 0,02 mg
Vitamine K - 0,3 µg
Les minéraux
Calcium - 18 mg
Fer - 0,40 mg
Magnésium - 27 mg
Phosphore - 45 mg
Potassium - 57 mg
Sodium - 2 mg
Zinc - 0,30 mg
Source de données: Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard
Les graines de lin abaissent le cholestérol
Des recherches publiées dans la revue Nutrition and Metabolism montrent que l'inclusion des graines de lin dans votre alimentation peut naturellement réduire le cholestérol sanguin.
Une petite étude a été menée sur 17 personnes qui ont été divisées en 3 groupes, mangeant 3 régimes différents pendant une semaine - faible en fibres, avec une boisson à base de fibres de lin (3 fois par jour) et avec du pain avec des fibres de lin (3 fois par jour).
Dans le groupe avec la boisson fibreuse, le cholestérol total et le cholestérol LDL ont été réduits de 12 à 15%, et dans le groupe mangeant du pain - de 7 à 9%. par rapport au groupe témoin.
La quantité de graisse excrétée avec les fèces a également augmenté de manière significative. Ces résultats confirment des expériences menées plus longtemps et en groupes plus importants.
Une étude publiée en 2014 sur un groupe de 50 personnes souffrant de dyslipidémie pendant 3 mois a montré que l'apport quotidien de 30 g de graines de lin moulues réduit l'IMC, la pression artérielle et améliore le profil lipidique. Les résultats ci-dessus sont confirmés par de nombreuses autres études.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusLa graine de lin soutient la santé digestive
Le soulagement de l'inconfort gastro-intestinal est la propriété la plus connue de la graine de lin. La fibre contenue dans les graines, lorsqu'on boit beaucoup d'eau, prévient la constipation, car elle améliore les mouvements péristaltiques des intestins.
C'est aussi un terreau fertile pour les bonnes bactéries vivant dans les intestins, qui aident à nettoyer les dépôts. La consistance de la gelée, qui est reprise par la graine inondée d'eau, est responsable de l'effet protecteur et soulageant les douleurs dans le tube digestif.
L'acide gras ALA est un ingrédient très important pour la santé de l'estomac et des intestins. Il a été démontré qu'il protège la muqueuse, améliore l'état des personnes atteintes de la maladie de Crohn et réduit l'inflammation intestinale.
Graines de lin - comment boire et utiliser?
Les graines de lin peuvent être utilisées sous forme de grains entiers ou moulues. Depuis la mise à la terre, les nutriments sont plus disponibles pour le corps, mais rappelez-vous que le sol doit être moulu juste avant la consommation, par exemple dans un moulin à café.
Sa graisse s'oxyde très facilement et la graine de lin perd certaines de ses propriétés. Les céréales peuvent être versées avec de l'eau et bues après gonflement, ajoutées aux bouillies, aux yaourts, aux cocktails et aux salades.
Ils sont parfaits comme ingrédient dans les gâteaux, les muffins et le pain. Les graines de lin moulues peuvent être utilisées comme substitut d'œuf dans des plats tels que des boulettes de viande en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin avec 3 cuillères à soupe d'eau dans une pâte.
La graine de lin présente des avantages pour la santé à une dose de 10 g par jour. Vous ne devriez pas en manger plus de 50 g par jour.
La graine de lin protège contre les tumeurs hormono-dépendantes
La recherche scientifique confirme que la consommation de graines de lin peut avoir un effet protecteur contre le cancer du sein, de l'endomètre, des ovaires, de la prostate et du côlon.
Les composants responsables de l'effet anticancéreux sont l'acide gras ALA, qui, par son effet antioxydant, inhibe la croissance des tumeurs, et les lignanes qui bloquent les enzymes impliquées dans le métabolisme des hormones et accélèrent la croissance des cellules cancéreuses.
Une grande étude de 10 ans portant sur 1122 femmes a révélé que la consommation de 0,3 mg de lignanes par jour réduisait considérablement la mortalité, y compris le cancer du sein. Une étude canadienne portant sur 6 000 femmes a révélé que la consommation de graines de lin au moins une fois par semaine réduit le risque de cancer du sein de 18%.
La graine de lin est également recommandée pour les hommes. Manger une portion de 30 grammes par jour réduit les facteurs de risque de cancer de la prostate.
La graine de lin aide à contrôler la glycémie
Les effets des graines de lin sur le diabète nécessitent des recherches plus approfondies, mais il a été suggéré que les lignanes et les fibres insolubles abaissent la glycémie. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, il a été démontré que la consommation quotidienne de 10 à 20 g de graines de lin moulues avec un régime pendant au moins un mois entraîne une diminution de la glycémie de 8 à 20%.
Lin - autres propriétés de santé
Les autres activités de promotion de la santé attribuées aux graines de lin comprennent:
- soutenir la perte de poids corporel en maintenant une sensation de satiété
- amélioration de l'état de la peau et des cheveux
- contrer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause
- faire taire l'inflammation chronique.
Les graines de lin peuvent-elles être nocives?
La graine de lin est recommandée pour les personnes en bonne santé et dans de nombreux états pathologiques, mais il existe des exceptions. L'effet de la graine de lin sur les femmes enceintes est mal étudié, mais la plupart des médecins déconseillent sa consommation en raison de son effet œstrogénique, car les hormones végétales peuvent affecter le déroulement de la grossesse.
Il ne doit pas non plus être utilisé par les personnes souffrant de constipation sévère, car une grande quantité de fibres dans ce cas aggravera le problème. Les effets secondaires associés à la consommation de graines de lin peuvent inclure:
- flatulence
- Douleur d'estomac
- la nausée
- constipation
- la diarrhée
Sources:
- Thompson L.U. et al., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, accès en ligne
- Kristensen M. et al., Les fibres alimentaires de lin abaissent le cholestérol et augmentent l'excrétion des graisses fécales, mais l'ampleur de l'effet dépend du type d'aliment, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; accès en ligne
- Saxena S. et al., Evaluation of linseed formulation as a potential therapy agent in mitigation of dyslipidemia, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, accès en ligne
- Lowcock E.C. i in., La consommation de lin, une riche source de lignanes, est associée à une réduction du risque de cancer du sein, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, accès en ligne
- Mani U.V. et al., Une étude ouverte sur l'effet de la supplémentation en poudre de graines de lin (Linum usitatissimum) dans la gestion du diabète sucré, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, accès en ligne
- Kwiatkowska E., Phytoestrogens - a pro-health role and the content in products, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
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