Il est essentiel que vous vous prépariez à courir un marathon, cela inclut que vous preniez soin de votre alimentation. Dans ce fichier, nous vous donnons des conseils pour que vous puissiez atteindre l'objectif.
Pendant les mois de votre préparation, maintenez une alimentation équilibrée qui comprend des aliments de grands groupes: protéines, grains entiers, fruits, légumes, produits laitiers, graisses et huiles. Chacun d'eux joue un rôle important.
Quant aux grains entiers, ils donnent du carburant et évitent la fatigue. Vous pouvez consommer de la farine d'avoine ou du riz brun. Alors que les produits laitiers fournissent des protéines et de la vitamine D. En plus du lait faible en gras, vous pouvez manger du yogourt grec.
Les fruits et légumes sont une excellente source de glucides, de potassium, de fibres, de vitamine C et de magnésium. Ils vous aident à récupérer après l'entraînement. Certaines des meilleures options sont la banane, le brocoli, les agrumes et les épinards.
Enfin, les graisses et les huiles préfèrent celles riches en oméga 3, car elles renforcent le système immunitaire. Vous pouvez manger du thon, des noix et de l'avocat, entre autres.
Un repas copieux un jour avant la course n'est pas recommandé, car il pourrait provoquer des lourdeurs voire des crampes d'estomac.
Photo: © MSF
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Sans une préparation adéquate, un marathon peut entraîner des risques pour la santé. Il est important que vous fassiez attention à votre alimentation, de cette façon, vous pouvez éviter les carences en carburant et terminer la course.Pendant les mois de votre préparation, maintenez une alimentation équilibrée qui comprend des aliments de grands groupes: protéines, grains entiers, fruits, légumes, produits laitiers, graisses et huiles. Chacun d'eux joue un rôle important.
Plan alimentaire pour les coureurs
Les protéines fournissent, en plus du fer et du zinc, des acides aminés qui aident à récupérer les muscles. Vous pouvez manger de la dinde, des haricots, du poulet ou des arachides.Quant aux grains entiers, ils donnent du carburant et évitent la fatigue. Vous pouvez consommer de la farine d'avoine ou du riz brun. Alors que les produits laitiers fournissent des protéines et de la vitamine D. En plus du lait faible en gras, vous pouvez manger du yogourt grec.
Les fruits et légumes sont une excellente source de glucides, de potassium, de fibres, de vitamine C et de magnésium. Ils vous aident à récupérer après l'entraînement. Certaines des meilleures options sont la banane, le brocoli, les agrumes et les épinards.
Enfin, les graisses et les huiles préfèrent celles riches en oméga 3, car elles renforcent le système immunitaire. Vous pouvez manger du thon, des noix et de l'avocat, entre autres.
Superaliments pour les coureurs
Gardez à l'esprit les avantages des superaliments qui, avec une petite quantité, satisfont la faim et sont également sains. Certains superaliments sont les bananes, les épinards, les amandes, le saumon et le brocoli.Que manger avant de courir un marathon
La meilleure chose avant une course est d'ingérer un glucide à absorption lente, car ils libèrent progressivement leur énergie (ils ont un faible indice glycémique ). Cela permet de maintenir le niveau de sucre élevé pendant la course. Vous pouvez opter pour du pain aux céréales ou au blé entier, de la banane ou une boisson énergisante, selon le nombre de kilomètres que vous allez parcourir.Glucides avant une course
Si la course dure plus de 90 minutes, consommez des glucides pour que vos muscles aient une réserve d'énergie.Un repas copieux un jour avant la course n'est pas recommandé, car il pourrait provoquer des lourdeurs voire des crampes d'estomac.
Photo: © MSF
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