A quelles heures manger pour perdre du poids et à quelle heure de la journée manger pour être en bonne santé? Un dicton populaire dit "prendre le petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant" et est confirmé par la recherche scientifique. Il s'avère que non seulement la composition et la qualité des repas, mais aussi leurs heures et leur horaire pendant la journée affectent la santé et le poids corporel.
Quelles heures de repas pour perdre du poids et les heures de repas affectent-elles votre santé et votre poids? Lorsqu'on parle d'une alimentation saine, l'accent est principalement mis sur ce qu'il faut manger. En effet, c'est le bon choix d'aliments qui a le plus grand impact sur la santé et le poids corporel.
Il s'avère cependant que l'heure des repas est également importante, et manger aux bonnes heures et jeûner la nuit affecte le métabolisme des glucides et le risque de diabète, le risque de maladie cardiaque et le maintien d'un poids corporel approprié.
Les repas doivent être consommés du matin biologique vers 8 heures du matin au soir biologique vers 20 heures. Les décalages liés aux heures de sommeil et de réveil sont acceptables, mais il est conseillé de garder le soi-disant du jour au lendemain - environ 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner.
Les études animales montrent que la nourriture est métabolisée légèrement différemment selon l'heure des repas. Cela peut être affecté par l'activité physique, les niveaux d'hormones, les changements de température corporelle, les réactions biochimiques et l'absorption et la digestion des nutriments. Ces dépendances sont également confirmées par des études humaines.
Le choix des heures de consommation alimentaire doit être lié au rythme circadien naturel du corps - l'heure du jour et de la nuit, la quantité de lumière, le sommeil. Une étude de l'Université de Harvard a montré que, quels que soient les repas sains et bien composés, les manger hors du rythme circadien provoque des pics de glycémie jusqu'à 18% plus élevés que de manger aux bons moments.
Ceci est étroitement lié à la plus faible tolérance du corps au glucose le soir. Par conséquent, le volume des repas le soir devrait être plus petit que le matin.
Lisez aussi: 7 mythes les plus courants sur la perte de poids Comment mener une vie saine? 6 règles qui vous aideront à prévenir la maladie ... COMMENT PERDRE EN SANTÉ, c'est-à-dire un régime sans famine et l'effet yo-yoQue manger et à quelle heure de la journée - heures des repas
Petit-déjeuner - entre 6 et 10 heures
De nombreuses études scientifiques confirment le rôle du petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée. Les personnes qui déjeunent régulièrement ont une glycémie plus basse et sont moins susceptibles de souffrir de diabète, d'hypertension et de maladies cardiaques.
De plus, ils perdent du poids plus rapidement et avec plus de persistance que les personnes qui sautent le petit déjeuner. Sauter le petit déjeuner augmente également le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL et une sensibilité anormale à l'insuline après un repas. Le plus souvent, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner jusqu'à une heure après le réveil.
Une étude a révélé que le petit-déjeuner entre 6 h et 9 h 45 favorise la perte de graisse et réduit la sensation de faim pendant la journée par rapport au premier repas après 10 h.
Déjeuner - jusqu'à 15
Selon une étude de 2013 dans l'International Journal of Obesity, les personnes qui mangent un repas principal qui fournit environ 40% de leurs calories quotidiennes à 15 heures perdent 25% de poids en plus que celles qui dînent plus tard.
Surtout, les calories quotidiennes, la composition des repas, la dépense énergétique, les niveaux d'hormones liées à l'appétit et la durée du sommeil étaient similaires dans les deux groupes. En outre, une étude de 2016 portant sur 1300 personnes suivant un régime confirme que les personnes qui déjeunent plus tôt perdent du poids plus rapidement.
De nombreuses études soulignent que pour des raisons de santé et le risque d'obésité, le dîner ne peut pas être le repas le plus important en volume et en calories de la journée, mais devrait être le déjeuner ou le petit-déjeuner.
Dîner - entre 17 h et 21 h
L'heure du dernier repas doit être adaptée au mode de vie et à l'heure du coucher. Le dîner ne doit pas être mangé plus de 2 à 3 heures avant le coucher et doit être petit.
Le transfert d'un grand dîner à l'heure du déjeuner favorise une meilleure santé et un poids santé. De plus, la détermination de l'heure du dernier repas réduit le grignotage et la consommation d'énergie pendant la journée de 200 à 250 kcal.
Déjeuner et thé de l'après-midi - 2-4 heures après le petit-déjeuner ou le déjeuner
Le déjeuner et le thé de l'après-midi ne sont pas des repas obligatoires, et la nécessité de les manger dépend de la taille du petit-déjeuner et du dîner et de la sensation de faim.
Si le repas principal était copieux et que vous êtes en mesure d'attendre votre prochain repas sans avoir faim, il n'est pas nécessaire d'inclure des collations car cela peut entraîner une surconsommation.
Avec des petits déjeuners et des dîners plus petits, la collation peut apparaître 2 à 4 heures après les avoir mangées. C'est généralement le temps qu'il faut pour digérer les aliments.
A quelle heure de la journée manger pour être en bonne santé?
Les travailleurs de nuit et les travailleurs postés ont un risque beaucoup plus élevé de diabète de type 2 que les travailleurs de jour. Selon des scientifiques de l'Université de Harvard, cela est étroitement lié à la diminution de la tolérance du corps au glucose pendant la journée, au fonctionnement des cellules β pancréatiques et à la consommation de repas incohérente avec le rythme circadien du corps. L'interférence avec ce rythme se manifeste par une altération du métabolisme du glucose.
Des conclusions similaires ont été tirées d'une étude espagnole qui a comparé les personnes qui ont déjeuné à 15 et celles qui ont pris leur repas principal plus tard. On a constaté que le groupe du déjeuner tardif avait une sensibilité à l'insuline plus faible, ce qui est un facteur de risque de diabète. Une autre étude de ce type, cette fois au petit déjeuner, a été menée en 2005 chez des femmes de poids normal.
Ils ont tous mangé leurs céréales pour petit-déjeuner avec du lait pendant 2 semaines avant 8 heures du matin, puis un biscuit aux pépites de chocolat entre 10h30 et 11h00. 12-13h30. Il a été constaté que le deuxième régime alimentaire se traduisait par des taux plus élevés de cholestérol total et de triglycérides, une sensibilité postprandiale à l'insuline plus faible et était propice à une prise de poids.
En janvier 2017, l'American Heart Association a publié un nouveau document de synthèse sur les effets des heures de repas sur la santé cardiovasculaire. Cette institution indique clairement qu'une alimentation irrégulière favorise un profil cardiométabolique anormal.
Des études transversales ont montré que les petits déjeuners réguliers sont moins surchargés de facteurs de risque de maladie cardiovasculaire - taux élevés de LDL et de cholestérol total, faibles niveaux de cholestérol HDL et hypertension artérielle.
Sur la base de ces analyses, il a été constaté que le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à des marqueurs d'altération du métabolisme du glucose - augmentation de l'hémoglobine glycosylée, augmentation de la glycémie à jeun et hyperglycémie postprandiale, ainsi qu'un diabète cliniquement diagnostiqué, qui est également un facteur de risque de maladie cardiaque.
Sauter le petit-déjeuner au moins une fois par semaine est associé à un risque 21 à 28% plus élevé de diabète de type 2, quels que soient l'âge, l'IMC et la qualité de l'alimentation des sujets. Une analyse transversale de 16 ans a révélé que les hommes qui sautent régulièrement le petit-déjeuner ont un risque 27% plus élevé de maladie coronarienne que ceux qui prennent le petit-déjeuner, quels que soient l'âge, la démographie, le régime alimentaire et le mode de vie.
Dans une étude portant sur 93 femmes en surpoids ou obèses avec syndrome métabolique, il y a eu une diminution de 33% des triglycérides dans le groupe qui a pris un petit déjeuner copieux et un petit dîner.
D'un autre côté, le groupe prenant de petits déjeuners et de grands dîners présentait une augmentation de 14% des triglycérides sanguins. Cela indique un changement défavorable du métabolisme lipidique postprandial nocturne. De nombreuses études, grandes et petites, ont montré que manger tard le soir est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
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Dans le cas des régimes amaigrissants et du maintien des effets de la perte de poids, les heures des repas sont importantes - prendre le petit-déjeuner et le déjeuner aux bons moments. Les analyses montrent que parmi les personnes qui perdent 30 kg en moyenne et maintiennent ce résultat pendant au moins 5,5 ans, pas moins de 78% prennent régulièrement leur petit-déjeuner chaque jour.
Les données du NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) de 1999 à 2002 sur plus de 5 000 jeunes adultes âgés de 20 à 39 ans montrent que le petit-déjeuner présente un risque de surpoids de 31% inférieur et le risque d'obésité abdominale de 39%. Prendre un petit-déjeuner aide à contrôler votre appétit, à vous sentir affamé et à grignoter entre les repas.
Sauter le petit-déjeuner n'est pas une bonne stratégie de réduction calorique car vous mangez plus pour le déjeuner et tout au long de la journée, selon les recherches. Selon l'un d'eux, les personnes pour qui le petit-déjeuner était le plus gros repas perdaient en moyenne 8 kg en 3 mois. En revanche, chez les personnes qui mangent le plus pour le dîner, la perte de poids a été beaucoup plus lente, avec une moyenne de 3 kg en 3 mois.
Une étude réalisée en 2013 sur 420 personnes suivant un programme de perte de poids de 20 semaines met également en évidence le rôle du petit-déjeuner et du déjeuner dans une perte de poids efficace.
Les participants ont été divisés en deux groupes en fonction de leurs heures d'activité habituelles - ceux qui se couchaient tôt et mangeaient leur repas principal au milieu de la journée, et ceux qui étaient actifs jusqu'à tard et mangeaient tard le midi. Leur alimentation contenait une quantité similaire de calories et était composée de manière analogue.
Selon les résultats de l'étude, les personnes qui ont dîné avant 15 heures ont perdu 25% plus efficacement, petit-déjeuner compris. Le deuxième groupe a pris un déjeuner tardif et un petit-déjeuner moins énergique, qui était également souvent négligé.
Garaulet et ses collègues soulignent que dans une perte de poids efficace, non seulement la quantité de calories est importante, mais aussi l'heure des repas, et le fait de déjeuner tard ralentit considérablement la perte de poids. Ces résultats sont confirmés par une petite étude portant sur 239 personnes.
Le groupe consommant au moins 33% de l'apport calorique quotidien en fin de soirée avait un risque d'obésité deux fois plus élevé que ceux qui mangeaient moins le soir. De plus, sauter le petit-déjeuner et manger le soir (moins de 2 heures avant le coucher) augmente le risque de syndrome métabolique.
Le Dr Courtney Peterson va plus loin et a conclu que le moyen le plus efficace de perdre du poids est de ne manger que dans un court laps de temps de 6 heures entre 8 h et 14 h.
L'étude a été menée sur un petit groupe de 11 hommes et femmes qui ont pris des repas pendant 4 jours de 8 h 00 à 14 h 00, et pendant les 4 jours suivants de 8 h 00 à 20 h 00. Le contenu calorique des menus dans les deux horaires de repas était le même.
Il a été remarqué qu'une alimentation précoce conduit à une combustion plus intense des graisses et à une suppression de l'appétit. Les auteurs de l'étude soulignent qu'un dîner tôt devrait être le plus gros repas de la journée.
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Auteur: Time S.A
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Heures des repas et SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)
Le syndrome des ovaires polykystiques est une affection médicale associée dans la plupart des cas à une résistance à l'insuline et à une hyperinsulinémie, qui stimulent la production d'androgènes dans les ovaires.
Une étude de 2013 a montré que la bonne distribution des repas tout au long de la journée peut être un élément efficace dans le traitement des troubles glucidiques, et donc du SOPK. 60 femmes minces atteintes de SOPK ont été divisées en 2 groupes - petit-déjeuner et dîner.
Le groupe du petit-déjeuner a mangé 980 kcal pour le petit-déjeuner, 640 kcal pour le déjeuner et 190 kcal pour le dîner, tandis que le groupe du dîner a mangé 190 kcal pour le petit-déjeuner, 640 kcal pour le déjeuner et 980 kcal pour le dîner pendant 90 jours. Dans le groupe petit-déjeuner, la glycémie à jeun a diminué de 7% et l'insuline de 54%.
Les niveaux d'hormones associés à l'hyperandrogénie se sont considérablement améliorés et le taux d'ovulation a augmenté. Aucun de ces changements positifs n'a été remarqué dans le groupe du dîner.
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1. Morris Ch. J. et al., Le système circadien endogène et le désalignement circadien impactent la tolérance au glucose via des mécanismes séparés chez l'homme, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Le moment de la prise alimentaire prédit l'efficacité de la perte de poids, International Journal of Obesity 37, 604-611 (avril 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensibilité and fasting lipid ptofiles in saines femmes maigres, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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