Katarzyna Zielińska a développé la méthode de comptage graphique des calories (GMLK) - grâce à elle, contrôler le régime devient un plaisir addictif, pas une nécessité lourde. Manger est un plaisir pour la plupart d'entre nous et il devrait en être ainsi lors de la perte de poids - c'est l'un des principes les plus importants du régime alimentaire de Katarzyna Zielińska.
Le régime de Katarzyna Zielińska est un système pour les personnes occupées et oublieuses. Il enseigne la discipline et le choix de ce qui est plus sain. Il n'y a pas de produits interdits. - Perdons du poids à ceux qui ne veulent pas être minces - dit Katarzyna Zielińska à ceux qui s’adressent à elle. Il repose sur l'hypothèse que la rigueur et les restrictions sont de courte durée. La nature humaine est contradictoire: ce que nous voulons le plus, c'est ce que nous ne pouvons pas avoir. C'est la même chose avec la nourriture. Et comme il faut plusieurs mois pour perdre du poids, il est impossible de se refuser constamment quelque chose pendant si longtemps. Le but est de se débarrasser des mauvaises habitudes pour ne pas les rater. C'est censé aider ...
Comptage graphique des calories (GMLK)
Katarzyna Zielińska a développé la méthode de comptage graphique des calories (GMLK) - grâce à elle, contrôler le régime devient un plaisir addictif, pas une nécessité lourde. GMLK utilise des couleurs et des symboles graphiques pour les produits au lieu d'opérations mathématiques. Comme l’assure l’auteur, on peut devenir très rapidement un expert en GMLK, puis la perte de poids et la maîtrise de soi entrent dans le sang. GMLK - comme le souligne le nutritionniste - a un autre avantage important. Il permet d'apporter indépendamment des changements bénéfiques à l'alimentation, même à une personne qui en sait très peu sur un mode de vie sain. Le système montre clairement la quantité d'énergie que contient chaque produit et ce que nous pouvons nous permettre. La base de GMLK est un carré représentant 100 kcal, divisé en 4 "briques" plus petites pour une facilité d'utilisation.
Vous pouvez manger n'importe quoi avec le régime de Katarzyna Zielińska, mais ...
Manger est un plaisir pour la plupart d'entre nous et cela devrait le rester aussi lorsque nous perdons des kilos - c'est l'un des principes les plus importants de Katarzyna Zielińska. Ne serait-ce que pour cette raison, il ne vaut pas la peine d'éliminer certains produits de l'alimentation, car le corps les exigera de toute façon en temps de crise. Et cela signifie généralement perdre le contrôle de votre nourriture. La meilleure solution est donc d'introduire des remplacements permanents pour vos produits préférés et leurs versions plus légères. Que choisir?
Aussi souvent que les produits laitiers, mais seulement maigre. Le lait et les produits laitiers sont, après la viande maigre, la meilleure source de protéines saines. Cependant, ils ne devraient pas être une source de graisses. Ils ont une abondance et sous la meilleure forme d'huile, d'huile d'olive, de margarines molles, ainsi que de graines de tournesol et de noix, c'est-à-dire des graisses végétales plutôt que des graisses animales. N'oubliez pas, cependant, que vous pouvez manger 2 noix ou 5 noisettes pour le thé de l'après-midi, ou ajouter une cuillère à soupe de graines à votre salade. Parce qu'ils sont très caloriques!
Chaque jour, des glucides complexes, c'est-à-dire les plus proches de la nature, non transformés. Ils sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres. Leur énergie est libérée lentement, il n'y a donc pas de sensation de faim. Les sources de ces glucides sont, entre autres: les produits complets (pâtes à grains entiers, pain), le riz brun, le gruau, surtout épais, le porridge, le muesli non sucré, les légumes et fruits, les noix, le lait écrémé et le babeurre, les yaourts sans sucre.
Choisissez votre fruit avec soin. Ceux qui contiennent beaucoup de sucres simples (bananes, raisins, cerises, tous les fruits en conserve) en plus grande quantité fournissent beaucoup de calories. 1-2 portions par jour suffisent. La taille de la portion est: pomme moyenne; une petite grappe de raisin; un demi-pamplemousse. Essayez de choisir des fruits qui contiennent moins de calories et plus de fibres, comme les framboises, les fraises, les pommes, les abricots, les pêches, les oranges, les pamplemousses, les myrtilles ou les kiwis.
Important6 groupes de produits dans le régime alimentaire de Katarzyna Zielińska
Tous les produits sont divisés en six groupes, chacun avec sa propre couleur:
- vert: légumes (sauf pommes de terre) et fruits;
- brun: produits céréaliers et pommes de terre, que nous mangeons en alternance avec des céréales, par exemple à la place du riz ou des pâtes;
- jaune: graisses saines: huile, huile d'olive, beurre, margarine molle et noix, car elles sont riches en graisses;
- rouge: viande - maigre, par ex. volaille et poisson (peut être gras);
- bleu: produits laitiers;
- rose: produits de confiserie.
Lors de la première rencontre avec la diététiste, après avoir pesé et analysé le poids corporel, chacun reçoit un petit journal pratique, le soi-disantUn livre de nutrition et d'activité dans lequel il peint chaque jour les carrés avec les bonnes couleurs. Le journal indique également le temps consacré à l'activité. Il est conçu pour les personnes suivant un régime alimentaire de 1000, 1200, 1400 et 1500 kcal. Il suffit de choisir l'option appropriée, recommandée par la diététiste.
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Selon Katarzyna Zielińska, pour atteindre un chiffre de rêve, il ne suffit pas de compter scrupuleusement les calories. D'autres règles sont également importantes:
- Les produits doivent provenir de la meilleure source et fournir le bon rapport nutritionnel. En suivant un régime monotone, même si vous mangez des produits de valeur, vous courez le risque de carences en ingrédients importants. Le déséquilibre dans l'alimentation est mauvais pour le métabolisme.
- Les nutriments doivent être fournis à intervalles réguliers et dans des proportions similaires. Le principe de «5 repas par jour à des heures fixes de la journée» est l'un des plus importants. Grâce à cela, le corps ne fait pas le plein.
- Vous ne pouvez pas sauter le dîner. Il doit être léger et de préférence 2 heures avant le coucher. La règle autrefois à la mode de ne pas manger après 18 heures rend la pause entre le dîner et le petit-déjeuner trop longue. Le corps se défend et stocke les fournitures dès le matin, au lieu de fournir de l'énergie pour un démarrage actif de la journée.
Deux étapes du régime
Le programme de Katarzyna Zielińska se déroule en deux étapes. La première étape, c'est-à-dire une alimentation appropriée, dure 3 mois. C'est le moment optimal pour perdre autant de poids que nécessaire. En cas d'obésité très élevée, le patient jette la majeure partie de la carcasse pendant cette période et le reste pendant la suivante. Les réunions ont lieu une fois par semaine. Le stade II est la sortie du régime qui dure 9 mois. C'est le temps nécessaire pour consolider les habitudes et la maîtrise de soi. Ateliers - des cours de cuisine saine sont également utiles à cet égard. Les réunions ont lieu toutes les 2 semaines, puis toutes les 3 et 4 semaines.
Combien de temps dure le régime alimentaire de Katarzyna Zielińska?
Katarzyna Zielińska estime que la poursuite d'une silhouette mince devrait durer 12 mois, jamais moins, et que la perte de poids la plus sûre est de 0,5 à 1 kg par semaine. Le premier objectif que se fixent le patient et le nutritionniste est de perdre 10% de leur poids corporel. Bien sûr, cela prend généralement moins d'un an, mais les mois suivants sont extrêmement importants et nécessitent des travaux supplémentaires: les résultats sont consolidés, et si nécessaire, une perte de poids plus lente et l'arrêt du régime. - Nous parlons de succès quand, après un an, le patient a une nouvelle approche de la nutrition - souligne Katarzyna Zielińska.
Dépassement du métabolisme
L'activité physique est un élément obligatoire du programme «Perdre du poids sainement» de Zielińska. Il prend en compte l'état et les capacités des patients. Il ne s'agit pas seulement de stimuler le métabolisme et de brûler les graisses, mais aussi de déstresser. Ceci est important car le stress est la principale raison d'une alimentation incontrôlée.
Vous n'avez pas besoin d'exercices intenses pour perdre du poids. C'est même déconseillé, car lors d'un exercice intense, les sucres (c'est-à-dire l'énergie nécessaire) sont brûlés, et non la graisse stockée. Le plus efficace est le soi-disant l'activité aérobie, c'est-à-dire des exercices uniformes à long terme qui impliquent de nombreux muscles. C'est une marche rapide, la marche sur tapis roulant, le vélo, l'aérobic ou la marche nordique. L'exercice aérobie peut être effectué en continu pendant 20 à 30 minutes, parfois une heure ou deux. Le cœur fonctionne uniformément, les muscles brûlent d'abord la source d'énergie «pratique» - le glycogène, puis utilisent les graisses stockées. Un effort aussi long et modéré maintient le processus de gravure longtemps après l'entraînement. Il est donc préférable de choisir 2 ou 3 jours par semaine pour l'entraînement, mais pas plus. Deux ou trois pauses de jour sont recommandées. Ensuite, le corps a une chance de se régénérer complètement. Lorsque vous n'êtes pas fatigué, vous travaillez plus efficacement et vous perdez du poids plus rapidement.
L'auteur du programme recommande particulièrement le yoga. À son avis, il façonne parfaitement la silhouette, amincit et renforce les muscles. Il améliore le fonctionnement des articulations et de tous les organes internes, et certains asanas améliorent le fonctionnement de la glande thyroïde. C'est une activité qui vous permettra de mieux connaître et aimer le corps, ce qui pour une personne en surpoids est souvent une source de complexes «mangés». C'est aussi un moyen de se détendre. Le yoga enseigne à bien respirer, s'oxygéne et convient à tout le monde, quel que soit son poids et son âge (il n'alourdit ni les muscles ni les articulations).
Bon à savoirQui est l'auteur du régime?
Katarzyna Zielińska est une spécialiste de la nutrition, un instructeur de yoga et un promoteur d'un mode de vie sain. Elle a développé un programme original de lutte contre le surpoids et l'obésité, basé sur le système GMLK (Graphical Calorie Counting). Elle est également l'auteur du livre "Perdez du poids sainement", un guide pour les personnes qui veulent être en bonne santé et minces. Au centre Vita Sana de Varsovie, créé il y a quelques années, il anime des réunions et des ateliers nutritionnels ainsi que des cours de yoga. Elle a perdu 20 kg une fois. Le programme nutritionnel de Katarzyna Zielińska a été apprécié par les spécialistes. Il a reçu la note la plus élevée dans le classement de plusieurs dizaines de régimes les plus populaires qui ont été rassemblés et analysés dans le livre «Diet or a miracle. Test des 42 régimes ».
Le régime de Katarzyna Zielińska - un exemple de menu du jour (1200 kcal)
PETIT DÉJEUNER
Yaourt au muesli et banane
ingrédients: 2 cuillères à soupe de muesli / verre de yaourt maigre / fruit (petite banane, poignée de raisins, 2 mandarines)
Divisez la banane ou les mandarines en petits morceaux. Mélangez tous les ingrédients.
II PETIT DEJEUNER
Fromage cottage avec ciboulette et poivrons et pain
ingrédients: 4 cuillères à soupe de fromage cottage / 1/2 petit poivron rouge / 2 tomates cerises / 2-3 radis / cuillère à soupe de ciboulette ou de persil / épices préférées
Mélangez les ingrédients. Mangez le fromage cottage avec 2 feuilles de pain croustillant ou 2 gaufrettes de riz, ou 1/2 tranche de pain de blé entier.
DÎNER
Poitrine de poulet avec salade de carottes et couscous
ingrédients: poitrine de poulet (150 g) / cuillère à soupe d'huile de friture / épices
Pour la salade: grosse carotte / petite pomme / cuillère à café d'huile d'olive / pincée de vos herbes préférées / 4 cuillères à soupe de couscous
Frottez le poulet avec des épices et faites-le revenir dans l'huile. Épluchez et râpez la carotte et la pomme, puis ajoutez l'huile d'olive et les herbes. Couscous versez 1/3 tasse d'eau bouillante, couvrez, après 3-5 minutes, il sera prêt.
THÉ
Salade de fruit
ingrédients: 1/2 orange / poignée de myrtilles / 1/2 pomme / éventuellement yogourt écrémé (150 g) / pincée de cannelle
Trancher les plus gros fruits et ajouter les plus petits. Versez le tout dans le yaourt et saupoudrez de cannelle.
SOUPER
Salade Niçoise
ingrédients: œuf dur / cuillère de thon dans sa propre sauce / 2-3 feuilles de laitue / 4 olives dénoyautées / petite tomate / 1/2 petit poivron / quelques gousses de haricots verts / cuillère à café d'huile d'olive / herbes séchées. , ajoutez le thon. Ajouter les légumes (olives coupées en deux). Mélanger les ingrédients Ajouter l'huile d'olive et les épices, mélanger.
REMARQUE: chaque jour, buvez 8 verres de boissons sans calorie sans sucre ajouté (par ex. Eau, thé vert, thé noir, café).
ProblèmeUne barre chocolatée? Pourquoi pas!
Selon Katarzyna Zielińska, il n'y a aucune raison d'abandonner les sucreries. Les fruits secs sont les meilleurs. Ils contiennent beaucoup de sucre, mais sont riches en fibres. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux, ce qui vous aide à respecter votre alimentation. Même en perdant des kilos, vous pouvez manger des glucides simples. Bien que leur valeur nutritionnelle soit faible ou nulle, un morceau de chocolat ou de challah sucré est parfois nécessaire, par exemple, pour améliorer le bien-être. Les sucres simples ne doivent pas dépasser 10% des calories totales. Donc pour une personne qui n'est pas au régime, elle peut fournir environ 200 kcal (2000 kcal par jour), mais si vous suivez un régime de 1000 kcal, deux fois plus (deux bonbons au chocolat ou 4 biscuits). Puisqu'une telle collation est au lieu de quelque chose de précieux, il vaut donc mieux ne pas le faire tous les jours.
Comment perdre du poids sainement - conseils de psychodiététique
Chacun de nous rêve d'une silhouette élancée et galbée. Cependant, toutes les méthodes de perte de poids ne sont pas bonnes pour notre santé. Comment perdre du poids sagement et sainement? Écoutez notre experte - psychodiéticienne et coach santé Elżbieta Lange.
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