Les exercices pour la colonne lombaire pour les personnes âgées sont la base du maintien de la forme au quotidien. Les personnes âgées doivent faire particulièrement attention à la colonne lombaire, car elle provoque de plus en plus de douleurs avec l'âge. Renseignez-vous sur les exercices pour les personnes âgées qui réduisent les maux de dos et améliorent la fonction articulaire.
La colonne lombaire peut supporter de lourdes charges au quotidien. Surtout maintenant, lorsque nous menons une vie plutôt sédentaire. Notre colonne vertébrale devient moins mobile et flexible. Cela provoque une réduction du liquide synovial entre les vertèbres et une réduction de l'espace entre les vertèbres, ce qui à son tour conduit à une dégénérescence tissulaire plus rapide.
Chez les personnes âgées, les processus dégénératifs progressent encore plus rapidement lorsqu'ils manquent d'activité physique. Nous devons nous rappeler que notre colonne vertébrale aime le mouvement et qu'elle est créée pour cela! Cependant, vous devez faire de l'exercice avec sagesse et toutes les formations ne seront pas appropriées pour une personne âgée.
Pour cette raison, nous avons préparé des exercices qui peuvent être pratiqués par chaque personne âgée et qui sont sans danger pour la colonne vertébrale, tant qu'elle n'est pas affectée par des maladies plus graves. Un tel entraînement peut être effectué non seulement par des seniors, mais aussi par des personnes se plaignant d'une surcharge de la colonne vertébrale, des débutants ou des personnes reprenant le sport après une longue convalescence.
L'exercice pour la colonne lombaire, s'il est fait régulièrement, peut apporter un certain soulagement lorsque cet étirement commence réellement à faire mal.
Colonne lombaire: causes de la douleur
La colonne lombaire peut faire mal pour diverses raisons, mais les causes les plus courantes sont:
- dégénérescence progressive des tissus et dégénérescence articulaire, qui sont causées par les processus de vieillissement de l'organisme - ces processus ne peuvent pas être annulés, mais avec des exercices et des traitements appropriés, vous pouvez certainement les ralentir ou les calmer,
- faiblesse musculaire
- posture inappropriée pendant la journée - par ex. assise prolongée,
- épuisement des muscles et des articulations par un travail acharné de longue durée,
- pas assez de trafic,
- maladies rhumatismales,
- cancers.
Exercices pour la colonne lombaire pour une personne âgée - pour qui?
Les exercices pour le rachis lombaire sont destinés à chaque personne âgée qui souhaite améliorer la qualité de la vie quotidienne et commencer à bouger davantage.
Les contre-indications aux auto-exercices pour la section lombaire seront:
- discopathie,
- blessures graves à la colonne vertébrale,
- d'autres maladies chroniques des articulations et des muscles.
Avant de commencer l'exercice, une personne âgée doit s'assurer qu'elle ne souffre d'aucune maladie grave et consulter un physiothérapeute ou un médecin généraliste sur l'opportunité de faire de l'exercice.
Lisez aussi: Colonne vertébrale - les maladies les plus courantes de la colonne vertébraleL'exemple suivant d'ensemble d'exercices pour la colonne lombaire pour les personnes âgées est dédié à ceux qui n'ont pas de problèmes majeurs avec les mouvements quotidiens. Il se peut que tous les exercices ne soient pas réalisables pour une personne âgée. Cependant, ne vous inquiétez pas, mais effectuez de tels exercices qui apportent un soulagement et n'augmentent pas la surcharge et les maux de dos.
Exercices pour la colonne lombaire pour une personne âgée
Exercice 1.
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes légèrement pliées et posez vos mains sur l'arrière de vos hanches. Les doigts de la main doivent être tournés vers l'avant. N'oubliez pas de ne pas trop étirer vos coudes. Essayez de garder vos épaules tirées vers l'arrière et votre poitrine poussée vers l'avant. La tête doit regarder droit devant dans une ligne avec la colonne vertébrale. Gardez les fesses sur les bosses sciatiques et collez fermement vos pieds sur le tapis. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Prenez une profonde inspiration pour détendre les muscles et les articulations tendus.
Exercice 2.
Allongez-vous confortablement sur le tapis, les jambes repliées. Placez vos bras parallèlement aux côtés de votre corps. Gardez votre bassin neutre. Ne collez pas trop les reins sur le tapis et ne laissez pas votre ventre trop gonflé. Rapprochez ensuite le genou de la jambe gauche de votre poitrine et replacez-le sur le tapis. Respirez lentement et gardez le contrôle de vos mouvements. Essayez de ne pas tendre la région lombaire, mais de la détendre à chaque respiration. En rapprochant votre jambe de la cage, laissez sortir l'air et en éloignant votre jambe de la cage, aspirez de l'air dans le diaphragme. Répétez l'exercice pour les deux jambes 10 fois de chaque côté, en alternant entre elles.
Exercice 3.
Allongez-vous confortablement sur le tapis et pliez doucement vos jambes. Placez votre bassin dans une position neutre, tirez doucement votre ventre en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale et inspirez profondément. À l'expiration, rapprochez vos genoux de votre poitrine et tenez-les avec vos mains. Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en respirant profondément. Revenez ensuite à la position de départ et effectuez 5 séquences de ce type.
Exercice 4.
Allongez-vous sur le tapis, les genoux pliés et rapprochés. Mettez vos mains sur votre tête et collez les omoplates au sol. Gardez votre poitrine ouverte et ne paraissez pas encombrée. Ensuite, amenez vos genoux sur le côté droit de votre torse et essayez de les rapprocher du tapis. Faites-le très lentement et arrêtez-vous dans un endroit indolore pour vous. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Le mouvement ne doit être effectué que par vos genoux et vos hanches. Le torse doit être collé au tapis et immobile. Faites l'exercice 6 fois de chaque côté.
Exercice 5.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les bras tendus devant vous. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Levez une main et la jambe opposée vers le haut. Arrêtez-vous au moment où vous ressentez une tension dans la colonne vertébrale et la fesse. Arrivez seulement au point où vous sentez vos muscles travailler, pas de douleur ou d'inconfort. Ensuite, faites l'exercice de l'autre côté. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté. Effectuez cet exercice en alternance.
Exercice 6.
Adoptez une position à genoux appuyée. Gardez vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches et rapprochez doucement vos gros orteils. Ne pas trop étirer les coudes, garder les épaules et la tête en arrière alignées avec la colonne vertébrale. Ensuite, inspirez, amenez votre poitrine vers le tapis en pliant la colonne vertébrale vers le bas. Lorsque vous expirez, prenez la position arrière d'un chat et sucez votre nombril dans votre colonne vertébrale. N'oubliez pas que la tête est également mobile dans cet exercice. Tirez-le loin lorsque vous le pliez vers le bas et rapprochez votre tête de votre sternum lorsque vous le pliez. Effectuez l'exercice très lentement, toujours à la limite du confort et d'une détente agréable. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 7.
Adoptez une position à genoux appuyée. Gardez l'abdomen légèrement rentré et la colonne vertébrale alignée avec la tête. Puis soulevez une main vers l'avant pour qu'elle forme une ligne avec votre colonne vertébrale. Relevez le pouce de votre main. Maintenez cette position pendant deux secondes et changez lentement de page. Faites 6 répétitions de chaque côté, en alternant entre elles.
Exercice 8.
Adoptez une position à genoux appuyée et positionnez votre corps comme dans l'exercice précédent. Votre avis sera de lever le bras et la jambe opposée en même temps jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite. Veillez à ne pas trop étirer les membres supérieurs et inférieurs. Assurez-vous que vos hanches ne se balancent pas sur le côté. Gardez votre abdomen constamment tendu, en particulier les muscles abdominaux profonds, que vous activez en suçant doucement le nombril. Faites 6 répétitions de chaque côté, en alternant entre elles.
Exercice 9.
Faites cet exercice de détente allongé sur le tapis, les jambes repliées. Gardez vos bras parallèles des deux côtés de votre corps. Puis inspirez et amenez vos mains droites derrière votre tête. Revenez à la position de départ lorsque vous expirez.N'oubliez pas d'effectuer cet exercice très lentement. Le rythme doit être donné par votre respiration diaphragmatique profonde. Permettez-vous de vous détendre et d'apaiser toute votre colonne vertébrale. Faites cet exercice 10 fois.
Exercice 10.
Asseyez-vous sur vos talons, placez vos genoux un peu plus large que la largeur des hanches et avancez vos paumes loin. Essayez de ne pas soulever vos fesses. Placez votre poitrine sur le sol, appuyez vos mains sur le tapis et posez votre front sur le sol. Prendre des respirations profondes. Pendant ce temps, pensez à diriger l'air vers vos reins et les côtes du dos. Laissez l'air remplir votre torse et laissez-le tomber librement. Maintenez cette position relaxante pendant 1 minute.
Un plan d'entraînement exemplaire pour un senior qui a mal au dos
Pour vous faciliter la tâche dans les exercices de la colonne lombaire des seniors, nous avons préparé un plan d'entraînement exemplaire pour les muscles du dos. Ce ne sont pas seulement des exercices pour la section lombaire, mais aussi les muscles voisins qui interagissent avec le travail de toute la colonne vertébrale.
Pour cette raison, les exercices et entraînements exemplaires que nous avons préparés conviendront à toute personne âgée qui souhaite renforcer l'ensemble du corps, et surtout: les muscles de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux, les muscles des hanches, les muscles des épaules et les muscles pelviens. L'amélioration du travail de toutes ces zones procurera un soulagement et une relaxation à la colonne lombaire, mais aussi la renforcera et la rendra plus flexible, évitant les douleurs et les efforts excessifs.
Faites de la formation pour la colonne lombaire pour les personnes âgées au moins 3 fois par semaine. Au fil du temps, si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de l'exercice. Cependant, n'oubliez pas de faire ces progrès environ tous les trois entraînements. Et surtout - écoutez les besoins de votre corps.
Faites une pause de 15 secondes entre les exercices. Pendant ce temps, prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
Schéma d'exercice:
| Exercice 1 | 30 secondes |
| Exercice 2 | 10 répétitions par côté |
| Exercice 3 | 5 répétitions pendant 10 secondes |
| Exercice 4 | 6 répétitions par côté |
| Exercice 5 | 10 répétitions par côté |
| Exercice 6 | 10 séquences |
| Exercice 7 | 6 répétitions par côté |
| Exercice 8 | 6 répétitions par côté |
| Exercice 9 | 10 répétitions |
| Exercice 10 | 1 minute |
Les exercices pour les maux de dos pour les personnes âgées aideront certainement à réduire, voire à éliminer complètement les maux désagréables. Cependant, dans certains cas, la formation seule est soit impossible soit insuffisante. Lorsque le mal de dos ne disparaît pas après l'exercice ou, pire encore, qu'il s'aggrave, vous devez immédiatement consulter un spécialiste, tel qu'un physiothérapeute. Le physiothérapeute relâchera les tissus tendus, utilisera des traitements de physiothérapie et recommandera des exercices appropriés.
Premièrement, nous devons aller chez le médecin de famille et demander une rééducation par un physiothérapeute qualifié. Le médecin de famille peut également prescrire des médicaments qui réduiront la douleur. Ce seront des anti-inflammatoires et des analgésiques sous forme de pommades, de gels ou de comprimés oraux.
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